相比于路跑，越野跑遠(yuǎn)離喧囂，風(fēng)景優(yōu)美，吸引著越來越多的跑者參與其中。但是，由于路況多樣，天氣復(fù)雜，越野跑天然帶有一些特殊的難度和危險。所以，日常訓(xùn)練和比賽技巧就相當(dāng)重要了。

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Part 1? 日常訓(xùn)練

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1. 原地抬腿

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日常要注重原地抬腿跑的練習(xí)，這對于上下坡都很重要，注意重心落在腳的上方，降低失誤。

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2. ?減少觸地時間

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觸地時間越長意味著蹬地越多，身體肌群越費力，受傷風(fēng)險越高

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3. 避免外八

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下坡采用Z字形跑法，腳尖朝向同一方向，可以平行或者略內(nèi)八，背部挺直，側(cè)身前進(jìn)。

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4. ?路況選擇

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一般要提前了解該賽事的難點，研究比賽爬升圖，清楚每個CP點之間的爬升下降。將賽事路線圖導(dǎo)入運(yùn)動手表更方便哦。

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HUAWEI WATCH Ultimate 不僅支持軌跡導(dǎo)入，還支持全新的標(biāo)記點返航，進(jìn)可深入未知，退可安心返程，助你發(fā)現(xiàn)更多戶外樂趣。

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越野跑路況復(fù)雜，有土路、石子路、臺階、巖石、小溪等，跑起來也非常有趣。土路可以保持穩(wěn)定節(jié)奏前進(jìn)；臺階路比較費力，注意挺直腰背；石子路要注意防滑；盡量避免踩在石頭和樹根上；攀巖時要慎選踩踏點和雙手攀爬位置；遇到小溪注意避開濕滑石頭，盡量踩水前進(jìn)，同時要注意排濕。?

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5. 練習(xí)走路

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越野跑并非一直在跑的運(yùn)動，由于坡度較大，走得又快又好穩(wěn)也非常重要，要注意控制速度，防止心率飆升和力量耗損，做好體力分配。

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Part 2??比賽技巧

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1. 上坡技巧

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上坡要多練，和腿部力量、節(jié)奏控制有關(guān)，跑的快維持時間短，所以放慢去跑。

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盤山路爬坡，身體保持挺直，保持呼吸順暢，落腳點要平坦，跑不動就快走，上坡不是看誰跑得快，而是看誰距離長，跑的久，手可以背后或者放腿上，但是身體不要趴下，越趴越累。

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2. 平跑技巧

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平跑是最難的，注意佩戴運(yùn)動手表監(jiān)測數(shù)據(jù)，把速度壓到6~7分配速，跑的再慢也不要停下來走，注意遠(yuǎn)離不平整的地面，遇到起伏地面放慢速度跨過去，不要踩進(jìn)去，一起一落對腿的影響較大，也會打亂節(jié)奏，盡量前腳掌著地，控制在一定速度內(nèi)，把小肌群練出來，防止崴腳和其他損傷。

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3.下坡技巧

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下坡對技術(shù)要求高，如果跑太快，腿部支撐消耗更大，建議大家多參加比賽總結(jié)經(jīng)驗，找到適合自己的節(jié)奏；轉(zhuǎn)彎的時候可以切外邊，給自己較大的調(diào)整空間，內(nèi)切的話空間就比較小，還容易滑倒。

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鞋子盡量選抓地力強(qiáng)的越野跑鞋，如果穿馬拉松碳板鞋穩(wěn)定性差，速度太快會控制不??；如果下坡路面比較滑，可以啟動核心肌群和手部動作輔助進(jìn)行平衡。