今天，給大家推薦的一組瑜伽練習(xí)，主要是預(yù)防并解決骨盆以及雙腿的不平衡問題。

?

比如：骨盆傾斜、大腿內(nèi)旋、膝蓋超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髕股關(guān)節(jié)綜合癥（膝蓋彈響）等等，希望練習(xí)這套序列的你，是為了預(yù)防而不是治療！

?

1、激活臀大肌

用伸展帶套住雙腿

雙腳打開與肩同寬或者略大于髖部

做動(dòng)態(tài)的蹲坐練習(xí)1-2組

?

2、激活臀中肌

山式站立，一只腳站立在瑜伽磚上

另一條腿做上下的動(dòng)態(tài)練習(xí)1-2組

?

3、激活小腿肌肉（腓腸肌、脛骨后部和比目魚?。?/p>

山式站立，彈力帶套在雙大腿上

抬起左腳落下，抬起右腳落下

雙腳交替練習(xí)1-2組

山式站立，雙腳并攏

做踮起腳尖落下的練習(xí)1-2組

?

4、拉伸雙腿后側(cè)（腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱）

雙大腿套伸展帶，做下犬式

注意將注意力集中在雙腿上

盡力的去拉伸大腿后側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸

?

5、加強(qiáng)核心（腹直肌、腹橫肌）

屈膝跪立在墊面上，呼氣進(jìn)入斜板式

保持5-8個(gè)呼吸，注意用核心

保持身體的平衡

?

6、加強(qiáng)核心及穩(wěn)定

從斜板式直接過度到側(cè)板式

收緊核心以保持身體的平衡和穩(wěn)定

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

?

7、加強(qiáng)腘繩肌和臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)

仰臥屈膝，雙腿套彈力帶

抬起髖部向上，注意雙腿以及臀部

在體式中與彈力帶的對(duì)抗

保持5-8個(gè)呼吸

?

8、加強(qiáng)髖外展肌群

側(cè)臥，微屈雙膝，雙腿套伸展帶

呼氣，雙腿打開與彈力帶對(duì)抗

動(dòng)態(tài)練習(xí)1-2組

?

9、加強(qiáng)臀部肌肉，緩解肩頸不適

俯臥，雙手臂向前伸展

抬一條腿向上，保持3-5個(gè)呼吸

換另一條腿，動(dòng)態(tài)練習(xí)1-2組

?

10、加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌

長坐姿，膝蓋下方放毛毯

保持左腿穩(wěn)定并伸展脊柱

將右腳跟抬起幾英寸

保持3-5次呼吸，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)1-2組

?

11、伸展股四投肌

仰臥，將瑜伽磚放在骶骨處

雙腿伸直，腳尖回勾

抬起右腿靠近腹部，左腿用力延展下壓

保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)1-2組

?

12、拉伸內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌

仰臥屈膝，將右腳放在左大腿上

抬起左腿想上靠近腹部

保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

?

13、拉伸大腿內(nèi)收肌

仰臥，抬雙腿向上與身體垂直

慢慢的打開雙腿，保持3-5個(gè)呼吸

然后慢慢的并攏屈膝靠近腹部

保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)1-2組

?

14、放松骨盆及雙腿

側(cè)臥，雙腿中間夾一個(gè)枕頭

頭部下側(cè)放塊磚、毯子或枕頭做支撐

閉上眼睛，徹底的放松3-5分鐘

換另一側(cè)