對于初學(xué)者來說，瑜伽中有有很多口令會讓人覺得莫名其妙，而且這些口令幾乎每堂課都會出現(xiàn)。出現(xiàn)頻率高又聽得云里霧里的確是一件讓人頭疼的事。比如“大腿內(nèi)旋小腿外旋，大手臂外旋小手臂內(nèi)旋〞這句口令，在初學(xué)者眼里簡直就像咒語一樣的不明所以，讓人絕望

今天我們就來聊一聊瑜伽里面說的大腿內(nèi)旋小腿外旋大手臂外旋小手臂內(nèi)旋到底是什么鬼？

首先雙腿能夠完成“大腿向內(nèi)小腿向外〞是因為大腿和小腿之間的膝關(guān)節(jié)。同樣的手臂能夠完成〝大手臂外旋小手臂內(nèi)旋”是因為大小手臂之間有一個肘關(guān)節(jié)。為了敘述方便，我們以下肢膝關(guān)節(jié)為例來說明。

我們都知道膝關(guān)節(jié)是有輕微的扭轉(zhuǎn)幅度的，就是這個輕微的扭轉(zhuǎn)幅度給大腿向內(nèi)旋小腿向外旋創(chuàng)造了結(jié)構(gòu)上的可能。

那為什么要一個向內(nèi)一個向外旋？很簡單為了更穩(wěn)定，能負(fù)擔(dān)起更大的重量。同時一個向內(nèi)一個向外也是防止手肘和膝關(guān)節(jié)超伸的有效方法。

打幾個比方大家就知道了：螺絲不會直直地釘?shù)綁锩嫒ザ峭ㄟ^螺旋狀旋進去讓螺絲和墻之間貼合得更緊密更穩(wěn)定承受更多的重量；兩根線擰成繩子力量會更大，更不容易斷掉；垂直向上搭積木的時候，一排橫著放一排豎著放會更穩(wěn)定搭得更高；雙手互相握住對方的手腕是最緊最不容易散開的施救方法……生活中還有很多的例子，你發(fā)現(xiàn)他們的共同點是把兩者鎖在一起，讓兩者纏繞交錯變成一個整體從而更穩(wěn)定。我們瑜伽里面大腿向內(nèi)小腿向外其實是一樣的道理。

對于初學(xué)者來說，可能更關(guān)心的是怎么才能做到一個向內(nèi)一個向外。現(xiàn)在我們就來看具體的例子。

1、大腿內(nèi)旋小腿外旋。

對于有經(jīng)驗的練習(xí)者來說，在所有有需要的體式中都能夠找到大腿內(nèi)旋小腿外旋的感覺。但是對初學(xué)者來說，我個人感覺最好的體式是幻椅式。

具體方法如下：

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶在大腿根部手指放在腹股溝外側(cè)。

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屈膝下蹲進入幻椅，放在腹股溝的手指去感受大腿的狀態(tài)

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穩(wěn)定保持住大腿狀態(tài)不變（可以用手指去感受）

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有意識讓雙腿小腿肚從后方向中線靠攏。

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保持。

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在剛才這一系列的動作中你已經(jīng)做了大腿內(nèi)旋小腿外旋的動作。

首先屈膝下蹲的時候大腿會主動做內(nèi)旋，你可以通過放在腹溝的手指去感受大腿內(nèi)旋的運動方向；然后小腿柱從后側(cè)向中間靠攏做的就是小腿外旋。當(dāng)然在小腿外旋的過程中，腳不要移動。

所以我說幻椅式是最容易找到感覺的，因為大腿主動做了內(nèi)旋，你只要做一個外旋就能完成這一系列的動作，找到這一系列的感受。

如果有興趣你可以嘗試一下進入幻椅以后小腿也跟著做內(nèi)旋試一試。你會發(fā)現(xiàn)大腿向內(nèi)小腿向外相對于大小腿通通向內(nèi)來說要更穩(wěn)定更容易啟動肌肉找到發(fā)力感。

2、大手臂外旋小手臂內(nèi)旋。

相對來說手臂更容易找到感覺。初學(xué)者可以到四腳板凳中體驗

我們來看一下具體步驟。

四角板凳跪立在墊子上。

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雙手臂分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面，

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吸氣，抬頭，胸腔打開。

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呼氣，低頭，微屈手肘，手肘向中線夾，虎口向下壓。

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保持住

在保持的過程中，始終“肩膀后展下沉、手肘向內(nèi)夾、手掌虎口向下按墊子〞

在這組練習(xí)中：肩膀后展下沉手肘向內(nèi)夾做的是大手臂的外旋；而虎口向下壓做的是小手臂的內(nèi)旋。

當(dāng)在幻椅和四腳板凳中找到一個內(nèi)旋一個外旋的感覺以后可以接著再到下犬式中去感受。如果在下犬式中，能夠做得非常好，接著再慢慢地向其他體式延伸。

反復(fù)去練習(xí)去習(xí)慣讓身體記住，然后再到體式中去找感覺。