我的肩練得一般般，但之前不要臉地寫(xiě)過(guò)好幾篇練肩的思路，大家可以往回看看，私信有小伙伴問(wèn)：找不到肩后束的發(fā)力感怎么辦？很頭疼！

• 找不到肩后束發(fā)力感

• 肩后束練不起來(lái)…

我教你用預(yù)疲勞法則幫你解決這個(gè)難題。

這種肩后束預(yù)疲勞超級(jí)組，它的原理就是使你薄弱的位置成為你在復(fù)合動(dòng)作中的限制因素，讓它成為最先力竭的位置，你就能夠達(dá)到弱項(xiàng)肌群的刺激。

我會(huì)推薦你先使用一個(gè)單關(guān)節(jié)的動(dòng)作去預(yù)先疲勞弱勢(shì)部位，也就是肩后束，你可以采用俯身飛鳥(niǎo)來(lái)完成，重量選擇是20RM，但不要做到力竭，只做12-15次。

由于之前有出過(guò)俯身飛鳥(niǎo)的動(dòng)作，還是再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍。做的時(shí)候，你的肩肘手要完全在身體的水平面上去做水平伸的動(dòng)作，不需要刻意去控制你的肩胛。

由于這個(gè)動(dòng)作是沒(méi)有做到力竭的程度，這個(gè)時(shí)候你緊接著換一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以去做繩索面拉，這個(gè)動(dòng)作的選擇是因?yàn)楹笫材艹浞謪⑴c，并且薄弱的位置已經(jīng)有了預(yù)疲勞，會(huì)成為復(fù)合動(dòng)作中的限制因素。

在做繩索面拉時(shí)，你要了解，你的肱骨不僅有水平伸的發(fā)力，還有肱骨外旋的發(fā)力，這樣能讓你的肩后束更加充分參與，并且你要多注意這個(gè)動(dòng)作在頂峰時(shí)的收縮，不要過(guò)度搖晃。

剛剛提到，像俯身飛鳥(niǎo)這類動(dòng)作的重量選擇是20RM，做12-15個(gè)，之后在繩索面拉的時(shí)候，直接做到力竭即可，這種超級(jí)組，它可以成為你訓(xùn)練的主體動(dòng)作之一，也可以放在你每次訓(xùn)練后作為訓(xùn)練容量的補(bǔ)充。

下午發(fā)了個(gè)視頻，還是蠻感慨的，形體的改變總在悄無(wú)聲息中蛻變，把時(shí)間線慢慢拉長(zhǎng)，還是有無(wú)限的進(jìn)步空間，大家可以點(diǎn)點(diǎn)贊，突然就想嘮叨多一個(gè)話題。

如何權(quán)衡優(yōu)弱勢(shì)的訓(xùn)練量？好比我自己，我的胸部相對(duì)于我的肩膀來(lái)說(shuō)，就是一個(gè)非常弱勢(shì)的肌群，那我就會(huì)適當(dāng)減少自己優(yōu)勢(shì)的訓(xùn)練量。

那就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)問(wèn)題：我應(yīng)該減少多少？減少之后，我的肌肉會(huì)不會(huì)掉了？先給大家說(shuō)一個(gè)概念，你維持現(xiàn)有的肌肉體積是不需要那么大的訓(xùn)練強(qiáng)度的。

比如你一周的訓(xùn)練量可能是20組或者24組，那你可能做4-6組的正式組就能夠維持現(xiàn)有的肌肉量了，那多出來(lái)這個(gè)訓(xùn)練容量，就可以安排在需要提高弱勢(shì)肌群上。

因?yàn)槟忝恐苄枰謴?fù)的資源是固定的，你只是把這個(gè)資源用在了別的方面上，說(shuō)到這，也就表明你一次針對(duì)性訓(xùn)練的動(dòng)作可以變成兩次，兩次變成三次…

這個(gè)是動(dòng)作的安排順序上的不同，接著是要把你精力最好的那一段時(shí)間用到你最薄弱的肌肉上，這個(gè)懂得都懂。

最后是在飲食上，無(wú)論你是在增肌還是在減脂，因?yàn)槟忝刻斓奶妓疾皇蔷S持在一個(gè)比較穩(wěn)定的狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)某一天是比較高碳的，某一天是低碳的情況。

那么你不一定把你的高碳日安排在你的大肌群上，也可以把你的高碳日安排在你最薄弱的肌群上，它也是有助于更快地縮小你的優(yōu)勢(shì)肌群和劣勢(shì)肌群的差距。

關(guān)于這些訓(xùn)練，如果你感覺(jué)自己停滯不前，無(wú)從下手，又或者每天打卡卻沒(méi)有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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