前交叉韌帶重建術(shù)后，許多叉友都會(huì)遇到讓人頭疼的問(wèn)題，其中最常見(jiàn)的一個(gè)，就是如何安全、無(wú)痛的上下樓梯。

前叉術(shù)后上下樓梯的能力恢復(fù)一般在術(shù)后三個(gè)月內(nèi)完成，冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)最近接觸過(guò)的叉友，他們的情況有一些共性：前叉術(shù)后8-12周之間，最大被動(dòng)角度120度以上，走路基本正常，但上下樓梯不穩(wěn)，尤其是下樓梯時(shí)還伴有膝蓋疼痛。

恢復(fù)上下樓梯的能力對(duì)于叉友們回歸家庭、回歸工作、回歸社會(huì)意義重大，同時(shí)上下樓梯功能的恢復(fù)對(duì)于下一步跑跳等運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)也是一個(gè)很好的準(zhǔn)備。

今天我們就給大家分享一些關(guān)于恢復(fù)正常上下樓梯能力要做的訓(xùn)練，希望對(duì)叉友們有所幫助。

一、靈活度訓(xùn)練包括主動(dòng)屈膝的角度，和能夠快速屈伸的能力。

1、俯臥位勾腿

俯臥位，大腿后側(cè)發(fā)力屈膝到最大，保持1-3s，再緩慢放下，10-15個(gè)一組，4組。

俯臥位后勾腿是在術(shù)后早期就可以做的一項(xiàng)主動(dòng)屈膝角度訓(xùn)練。

注意骨盆要保持穩(wěn)定，不要抬起臀部用屈髖來(lái)代償；也要注意股二頭肌和半腱半膜肌的參與程度，尤其是腘繩肌（半腱?。┤‰斓牟嬗眩瑫?huì)因?yàn)槿‰觳课坏奶弁床贿m而導(dǎo)致發(fā)力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二頭肌發(fā)力過(guò)度，如果已經(jīng)有這樣的情況，可以充分松解疤痕和粘連部位，再用神經(jīng)肌肉電刺激進(jìn)行半腱半膜肌的激活，同時(shí)配合訓(xùn)練，一般都會(huì)有比較好的效果。

2、固定自行車(chē)

在角度到達(dá)110度以上，就可以騎固定自行車(chē)了，騎車(chē)可以很好的鍛煉快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上鍛煉肌力與耐力。10-20min。

3、保護(hù)狀態(tài)下深蹲

靠墻或者手拉住繩子，在有保護(hù)的前提下盡量下蹲到最低，保持一會(huì)兒再站起來(lái)，10個(gè)1組，做3組。

注意下蹲姿勢(shì)，不要膝內(nèi)扣，在蹲到最低時(shí)可以重心偏移到到非患側(cè)，（因?yàn)槟壳笆谴蜷_(kāi)角度，所以可以重心偏移，做力量訓(xùn)練時(shí)不可）另外即使在蹲到最低時(shí)也不要有有明顯的疼痛，全程控制痛感在2/10分以?xún)?nèi)。

4、站立位下肢聯(lián)動(dòng)-屈髖屈膝腳踝背屈

彈力帶拉住傷側(cè)腳背向后，非傷側(cè)單腳站立，傷腿屈髖屈膝腳踝背屈拉彈力帶向前到最高點(diǎn)，再伸髖伸膝腳落在身體后放，反復(fù)，10-15個(gè)一組，3-4組。

二、力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練

包括股四頭肌向心和離心力量，整體下肢穩(wěn)定性。

注意所有動(dòng)作都是在無(wú)痛情況下完成，有疼痛請(qǐng)立即調(diào)整或停止訓(xùn)練。

1、股內(nèi)側(cè)肌激活和訓(xùn)練

有些朋友會(huì)描述這樣一種感覺(jué)，可以上樓梯，但是感覺(jué)自己上樓梯的過(guò)程中就不能伸直了，這通常是因?yàn)楣蓛?nèi)側(cè)肌的力量不足，股內(nèi)側(cè)肌是伸膝最后15度主要參與的肌肉，術(shù)后由于疼痛腫脹等刺激，股內(nèi)側(cè)肌無(wú)力很容易萎縮和激活不足，這個(gè)針對(duì)性訓(xùn)練再配合神經(jīng)肌肉電刺激，一般都能取得比較好的效果。

床上長(zhǎng)坐位，腘窩下方墊一個(gè)泡沫軸10-20cm的高度，髖微外旋，使髕骨和腳尖朝外，股內(nèi)側(cè)肌剛好能被充分暴露出來(lái)，在腳踝上施加適當(dāng)阻力，對(duì)抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再緩緩放下，重復(fù)，8-10個(gè)一組，4組。

2、站立位伸膝訓(xùn)練

站立位，非傷側(cè)腿伸直，傷腿微屈膝，彈力繩套在腘窩處，對(duì)抗阻力伸膝同時(shí)邁步向后，膝伸膝腳落地保持3-5s，10-20次一組，3-4組。

3、螃蟹走

彈力環(huán)套在膝關(guān)節(jié)上放，屈髖屈膝微下蹲，對(duì)抗彈力環(huán)阻力膝不要內(nèi)扣，同時(shí)對(duì)抗彈力環(huán)阻力側(cè)向走。這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉外展肌，有利于活動(dòng)中骨盆穩(wěn)定性的維持。

4、側(cè)滑步

站立位，非傷側(cè)腳下踩滑板，傷側(cè)腿下蹲同時(shí)非傷側(cè)腿把滑板向身體的側(cè)方滑出，再收回，可在能控制的范圍內(nèi)蹲的盡可能低，10個(gè)一組，4組。

注意傷腿保持良好下肢力線，腳趾抓地，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣。

5、模擬下樓梯-股四頭肌離心訓(xùn)練

叉友朋友們可能有這樣的感受，上樓梯似乎沒(méi)怎么刻意訓(xùn)練就可以了，可是下樓梯很難，不敢屈膝，下樓一跳一跳的，這是因?yàn)槲覀児伤念^肌的離心力量不夠。

比較簡(jiǎn)單的鍛煉方法是模擬下樓梯。

找到一個(gè)比較低的樓梯，最高10cm，或者直接平地練習(xí)，傷腿支撐下蹲，非傷側(cè)腿伸直膝，屈髖向前，腳后跟點(diǎn)地然后立刻抬起，模擬下樓梯的動(dòng)作，8-15個(gè)一組，4組。

注意一開(kāi)始下蹲幅度不要太低，點(diǎn)地后立刻起來(lái)，動(dòng)作快一點(diǎn)，逐漸放慢動(dòng)作，增加難度。