蟄伏了一整個冬天，加上春天居家辦公之后，又到了適合出門運(yùn)動的季節(jié)，跑友們紛紛曬出自己的跑步數(shù)據(jù)。有的跑友可能會發(fā)現(xiàn)，恢復(fù)訓(xùn)練非常難，還沒跑多少就開始喘了， 根本堅(jiān)持不住， 更別提跟跑步計(jì)劃了……接下來就來為大家一一解決這些問題
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Part 1

為什么跑步總是喘？

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其實(shí)，在剛剛結(jié)束休息重新開始跑步的時候，非常適合用輕松跑（Easy Run）來打基礎(chǔ)，因?yàn)檩p松跑的強(qiáng)度對鍛煉心肌非常有好處，在心率達(dá)到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量會達(dá)到最大。

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同時，輕松跑可以增加血管的數(shù)量，使心臟更多地向運(yùn)動中的肌肉輸送血液和氧氣。而且，跑得輕松的時候，我們也更容易堅(jiān)持下去。

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輕松跑指的是舒適并可以進(jìn)行聊天的跑步強(qiáng)度，但是如果想要更準(zhǔn)確地監(jiān)控，離不開心率表。那么如何設(shè)置自己的輕松跑心率區(qū)間呢？

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Part 2

如何找到適合自己的強(qiáng)度？

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根據(jù)儲備心率法

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心率區(qū)間=（最大心率-靜息心率）*儲備心率百分比+靜息心率

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01 最大心率

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最大心率就代表心率的上限，可以使用220-年齡的方式來粗略計(jì)算作為最大心率，也可以通過以下方法測得準(zhǔn)確的數(shù)值。需要提醒大家的是，由于測試強(qiáng)度較大，最好在專業(yè)人士陪同下進(jìn)行。

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跑步機(jī)測試法

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8km/h*4分鐘+休息2分鐘

9km/h*4分鐘+休息2分鐘

10km/h*4分鐘+休息2分鐘

11km/h*4分鐘+休息2分鐘

以此類推…

每一階提升1km/h直到無法維持配速為止，跑者可以依據(jù)自己的能力調(diào)整起始的速度（比如能力夠，可以直接從10km/h開始），整個測驗(yàn)在30分鐘左右結(jié)束。

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操場間歇測試法

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配速7:00 *800米+休息2分鐘

配速6:30 *800米+休息2分鐘

配速6:00 *800米+休息2分鐘

配速5:30 *800米+休息2分鐘

配速5:00 *800米+休息2分鐘

以此類推…

每一階配速提升30秒直到無法維持配速為止，跑者可以依據(jù)自己的能力調(diào)整起始的配速（比如能力夠，可以直接從配速6:00開始），整個測驗(yàn)在30分鐘左右結(jié)束。

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山坡測試法

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慢跑熱身10分鐘

用自感用力度8成力跑完第一個400米+慢跑下坡+坡底休息3分鐘

用自感用力度9成力跑完第二個400米+慢跑下坡+坡底休息3分鐘

用自感用力度10成力跑完第二個400米+慢跑下坡+坡底休息5分鐘

以此類推……

直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣便可以得出最大心率。

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五千米測試法

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每一千米的配速要越來越快，在最后的400米到800米把配速推到最高并維持到終點(diǎn)。?

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02 靜息心率

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靜息心率代表了心率的下限，指的是早上清醒時，在室溫條件和靜止?fàn)顟B(tài)下的最低心率，比較容易測得，晚上睡覺的時候戴著手表的話也會自動測得。

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03 儲備心率百分比

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儲備心率百分比如下圖，華為運(yùn)動健康A(chǔ)PP在輸入最大心率和安靜心率后，會自動算出5個心率區(qū)間。代入輕松跑的儲備心率百分比59%~74%到公式里也可以得出自己的輕松跑心率區(qū)間哦~

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Part 3

如何才能堅(jiān)持下去？

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在恢復(fù)跑過程中，通過調(diào)整呼吸和步頻，把運(yùn)動強(qiáng)度控制在輕松跑心率區(qū)間內(nèi)，從堅(jiān)持跑30分鐘開始，先維持相同的跑量4周，等心肺耐力提升了，心率變化控制在10%以內(nèi)，再試著去增加跑量。

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如果你感覺強(qiáng)度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多，也能建立跑步自信，讓你一直堅(jiān)持跑下去！

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華為運(yùn)動科學(xué)實(shí)驗(yàn)室研究員佩戴Runner等設(shè)備做最大攝氧量測試

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Part 4

開啟你的專屬智能跑步計(jì)劃

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當(dāng)然，也可以跟著華為運(yùn)動健康的智能跑步計(jì)劃去跑，無論你是新手入門，想要保持健康還是想要提升成績，總有一個計(jì)劃適合你~?

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首先，從確定你的跑步目標(biāo)開始，輸入基本信息、近期跑量、最佳跑步成績等，再選擇跑步日、力量訓(xùn)練日和休息日，為你量身定制跑步計(jì)劃。

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其次，計(jì)劃生成后，會根據(jù)你的體能和身體狀況，科學(xué)安排訓(xùn)練；當(dāng)天跑步完成后，會根據(jù)你的跑步數(shù)據(jù)，動態(tài)調(diào)整下一階段訓(xùn)練節(jié)奏；每周你還會收到詳細(xì)的跑步周報(bào)，包含數(shù)據(jù)圖表、教練專業(yè)點(diǎn)評、運(yùn)動建議等。

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智能跑步計(jì)劃還可以同步到華為專為跑者設(shè)計(jì)的手表HUAWEI WATCH GT Runner上，讓你擁有一位隨身的“跑步教練”，助你科學(xué)開跑?，F(xiàn)在就打開華為運(yùn)動健康A(chǔ)PP - 運(yùn)動頁，選擇“計(jì)劃”，創(chuàng)建你的專屬跑步計(jì)劃，一起跑起來吧~

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