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拉力器全身塑形

拉力器—髖屈伸

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌

• 背對(duì)龍門架，站姿俯身，收緊核心，雙手抓住拉力器把手。

• 呼氣，對(duì)抗阻力伸髖，身體直立，收緊臀大肌；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至初始位。

• 注意整個(gè)過(guò)程要以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)。
  

4組，每組12~15RM。

拉力器—站姿髖外展

目標(biāo)肌肉：髖外展肌群

• 站姿，左腳支撐，拉力器綁帶固定于右腳腳踝。

• 呼氣，右腿對(duì)抗阻力，使髖部外展，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣還原動(dòng)作至初始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每組12~15RM。

拉力器—蹲起前推轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉：腹斜肌、三角肌、臀大肌

• 背對(duì)龍門架，右手抓住把手，左手叉腰，保持微蹲姿勢(shì)，收緊核心。

• 呼氣，對(duì)抗阻力前推，并旋轉(zhuǎn)身體，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至初始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每組15~20RM。

拉力器—仰臥夾胸

目標(biāo)肌肉：胸大肌

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位，雙手抓把手，仰臥于平板凳，雙腳踩實(shí)地面，收緊臀部、核心，保持軀干穩(wěn)定。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，做夾胸動(dòng)作，并感受胸大肌收縮；吸氣，離心控制動(dòng)作緩慢還原。
  

4組，每組12~15RM。

寬把拉力器—坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：背部主要肌肉

• 調(diào)節(jié)器械至適合自己的位置，雙手抓住握把兩端，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，將橫把拉至腹部，并收緊背部肌肉；吸氣，離心控制緩慢還原至初始位。
  

4組，每組12~15RM。

V把拉力器—臂屈伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

• 雙手抓住V把，保持上臂固定，站姿，身體稍前傾，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。
  

4組，每組12~15RM。

拉力器—站姿雙手側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位，雙手抓住把手，站姿收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，手臂側(cè)平舉，收緊三角??；吸氣，離心控制還原動(dòng)作至初始位。
  

4組，每組12~15RM。

拉力器—站姿單臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 右手反握把手，并保持上臂固定，左手置于身后，站姿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，彎舉手臂，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣離心控制動(dòng)作還原至初始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每組12~15RM。

END

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