掌握你的推舉，第一部分
當我被邀請參加StrongFirst Kettlebell Instructor Certification（SFG）教學時，我總是請求負責領(lǐng)導(dǎo)軍事推舉（military press）。我喜歡教授軍事推舉，并且請原諒我的不謙虛，我在這方面非常擅長。普通的健身房愛好者可能會將壺鈴軍事推舉分類為肩部和三頭肌的另一種鍛煉，但它遠不止于此。這是一種需要掌握多項技巧并能夠協(xié)調(diào)運用的全身運動。本文是兩篇文章中的第一篇，將教您如何安全地測試您的推舉能力，找出弱點，并應(yīng)用適當?shù)挠?xùn)練方法來掌握推舉技巧。
身體益處
將重的壺鈴?fù)婆e至頭頂并保持鎖定姿勢，需要掌握運動技巧并完全控制住壺鈴下方的一切。從出發(fā)時的挎架位置到頭頂?shù)逆i定，都需要能夠使骨骼在負荷下保持堆疊。在進行重推舉時，壺鈴下方的每個關(guān)節(jié)，包括手腕、肘部、肩關(guān)節(jié)、髖部、膝蓋、腳踝和雙腳，都必須保持充分的控制。所有相關(guān)的肌肉必須完全自主控制，因為一些關(guān)節(jié)在移動，而其他關(guān)節(jié)必須保持鎖定。通過完善軍事推舉來實現(xiàn)這種身體掌握，可以在其他所有的舉重動作中轉(zhuǎn)化為性能和穩(wěn)定性。
向上推舉是最佳的抗久坐運動。我們大部分的時間都是坐在桌前、餐桌旁、車里，對于我們中的許多人來說，還有客廳的沙發(fā)上。大部分時間里，我們的膝蓋和髖部彎曲，背部圓背，肩膀向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，頸部突出。這是不健康的。站立推舉從站立姿勢開始，通過扎根的雙腳、膝蓋伸直、髖部完全伸展、背部挺直、胸部張開和頭部與肩部對齊，清除了這些問題。換句話說，它能夠幫助維持健康、強壯和優(yōu)美的姿勢。
心理益處
推舉所帶來的心理益處也值得考慮。一個體弱和缺乏自信的人通常有什么樣的姿勢？臀部彎曲，背部圓背，肩膀向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，頸部突出，目光向下。而一個強壯和自信的人呢？挺拔的姿勢，胸部自豪而開放，頭部與肩部對齊，目光直視前方。一個剛剛贏得世界冠軍的人會怎么做？他們會舉起雙臂勝利地高舉過頭。當你推舉一個重壺鈴并創(chuàng)造個人記錄（PR）的那一刻，你會感受到什么？你可能會感到強大、自信、自豪和勝利。很可能你想保持那個鎖定的姿勢，向世界展示你的成就。
在SFG I認證課程中開始教授軍事推舉之前，我們經(jīng)常說：“快樂的秘密就是從地上拿起一個重壺鈴并將其推舉過頭！”最初，大多數(shù)參與者認為我們在開玩笑。但到最后，他們會知道我們并不是在開玩笑。?
完善推舉技巧
在他的文章《最佳推舉練習》中，帕維爾寫道：“由于肩部力學的原因，壺鈴軍事推舉是最健康的訓(xùn)練項目。但它的缺點是需要大量的訓(xùn)練來保持進步。有些男性和女性成功地在低強度的訓(xùn)練方案下推舉了重壺鈴或一對壺鈴，但他們是例外而非常規(guī)。通常情況下，每周需要完成50到100次推舉才能不斷進步?！?/p>
為了保持與進步所需的高強度訓(xùn)練量，推舉必須經(jīng)常練習。然而，頻繁地以高強度進行訓(xùn)練而不完美地執(zhí)行一個動作是不明智的，因此，掌握推舉的技巧是首要任務(wù)。
要進行強力而安全的單臂壺鈴軍事推舉，您必須：
從穩(wěn)固的基礎(chǔ)開始推舉。
沿著完美的軌道（適合您自己）進行推舉。
使用完美的時機。
從穩(wěn)固的基礎(chǔ)開始推舉
在我們的壺鈴教練認證課程中，我們問學生：“你會在獨木舟上放炮嗎？”答案當然是否定的。如果您想要進行強力的推舉，您的身體必須在整個動作過程中始終保持堆疊和緊張狀態(tài)。您必須全身控制，防止任何張力的泄漏或失去平衡，通過緊繃的身體將重量直接傳導(dǎo)到地面。
沿著完美的軌道（適合您自己）進行推舉
在物理學中，功等于力乘以位移（W = F ? s）。在幾何學中，兩點之間的最短距離是一條直線?？紤]到這些，我們可以假設(shè)最佳的推舉軌道沿著一條直線。不幸的是，事情并不那么簡單。我們的關(guān)節(jié)使我們的肢體繞著旋轉(zhuǎn)軸移動，形成圓弧。即使是我們最直線的動作，也是由各個關(guān)節(jié)產(chǎn)生的不同圓弧的累加。肢體和其他身體部分的比例差異，以及推舉中涉及的可達到的運動范圍，導(dǎo)致個人的推舉軌道存在顯著差異。因此，雖然有適用于所有人的基本技巧和策略，但您必須個性化并進行練習，找到適合自己的完美推舉軌道。
使用完美的時機
我們已經(jīng)確定單臂壺鈴軍事推舉是一種全身性的動作，您必須在整個推舉過程中對壺鈴下方的一切物體保持完全控制。您的身體的一部分進行推舉，而其他部分則變成堅固的石頭。這兩部分必須幾乎同時發(fā)生。您的身體必須在開始推舉的瞬間之前變成一塊石頭。如果您提前產(chǎn)生緊張感，您會感到疲勞，很可能會影響您的表現(xiàn)。如果您遲了，結(jié)果會更糟糕，就像是“在獨木舟上放炮”。完美的時機是進行強力推舉的關(guān)鍵。
當重量變得沉重時
學習上述原則并能夠應(yīng)用它們在輕負荷下相對簡單。但當壺鈴變得沉重時，保持一切在正確位置變得非常具有挑戰(zhàn)性，而且通常會出現(xiàn)問題。正如StrongFirst認證高級教練馬克·賴夫金所說：“一切都很容易，直到變得沉重?！?/p>
如果在重量變得沉重時，你的推舉出現(xiàn)問題，以下指導(dǎo)適用于你。我將教你如何找出自己的缺陷并加以修正。在一篇文章中不可能涵蓋所有潛在的問題，但我將介紹主要的問題。第一步是確定你的弱點，這需要你將推舉的重量推向極限或盡可能接近極限。當你接近極限時，重要的是要記住如何安全地做到這一點。目的不是不惜一切代價推舉一個重量，而是要有意識地進行推舉。你必須知道何時認輸，然后在另一天再嘗試。以誠實的方式失敗。
以下是StrongFirst教育總監(jiān)布雷特·瓊斯（Brett Jones）對重推舉的關(guān)鍵安全要點：
1.自信的高翻為推舉打下基礎(chǔ)。
如果你在將壺鈴高翻到架位時遇到困難，那么你就無法為穩(wěn)固的推舉或最大嘗試做好準備。
2.使用助推者或能夠安全地放下/放棄。
你必須能夠安全地放下或放棄，與一個熟練的助推者合作，在嘗試中挽救推舉并保護你。
3.堅持，但要認識到何時停止嘗試。
重推舉會對我們的形態(tài)構(gòu)成挑戰(zhàn)，雖然我們希望堅持下去，但也有必要知道何時停止。例如，如果你在嘗試中改變了“形狀”（例如向后傾斜）或失去了呼吸/穩(wěn)定，那么就是停下來的時候了。
4.“預(yù)料意外情況。”
這是陳詞濫調(diào)，但卻是真實的。你可能沒料到壺鈴會在你進行最大嘗試時滾向你，但由于嘗試中形態(tài)的變化，這種情況可能發(fā)生。預(yù)料到這一點，并愿意采取上述第2和第3條。
5.只因壺鈴升起，并不意味著它是個人記錄（PR）。
在嘗試中，腿部推力和身體傾斜會“悄悄地”增加，如果沒有注意到這些問題，你可能會在訓(xùn)練時或嘗試時追求自己尚未準備好的個人記錄。
現(xiàn)在，在牢記這些要點的同時，是時候測試你的推舉了。
測試你的推舉
熱身
首先進行你慣常的熱身和運動準備。然后完成1-2組三次重復(fù)、兩次重復(fù)和單次重復(fù)，逐漸增加重量，接近你的一次最大重量（1RM）。在逐漸增加重量的組間要有足夠的休息間隔，不要在最初的組中疲勞。
現(xiàn)在，你準備好了。
測試
記錄所有嘗試測試的視頻。為了評估技術(shù)，你的手機只應(yīng)允許在你的訓(xùn)練空間內(nèi)（當然要處于飛行模式）。拿起接近你的1RM重量的壺鈴，完成一次重推舉。即使你感覺你可以完成更多的重推舉，也只在每邊做一次。
在有足夠的休息時間（不少于五分鐘）之后，嘗試在每邊用你的個人記錄（PR）重量再做一次單次重推舉。不要擔心完成多少次重推舉。你只是測試在重負荷下你能保持完美的形態(tài)有多好。如果你的個人記錄嘗試失敗，而且在接近你的1RM重量的壺鈴下只能完成一次推舉，測試就結(jié)束了。
然而，如果你覺得你可以在接近你的1RM的壺鈴上完成更多的重復(fù)，不管個人記錄的嘗試是否成功，你還沒有完成。休息，不少于五分鐘，然后在兩側(cè)盡可能多地進行接近你的1RM的壺鈴重復(fù)?，F(xiàn)在，測試結(jié)束了。你應(yīng)該有兩到三段你的嘗試的視頻，現(xiàn)在是時候看視頻了。
視頻
分析你的嘗試的視頻，特別是在努力或失敗時，注意你的身體所做的動作。以常速、慢動作多次觀看，當你注意到值得關(guān)注的細節(jié)時暫停視頻。做好功課。仔細分析將幫助你發(fā)現(xiàn)你的薄弱環(huán)節(jié)，并選擇適當?shù)挠?xùn)練方法。
如果在接近最大負荷的情況下，壺鈴保持在適當?shù)能壍郎?，你的身體在失敗時保持形態(tài)，可能不需要采取特定的訓(xùn)練方法來改善你的薄弱環(huán)節(jié)。如果你注意到自己在重負荷下驚慌失措，將推舉變成推壓，或以任何方式作弊，那么是時候退一步了。重新學習和練習緊張度和力量的基礎(chǔ)知識?？赡苄枰獛讉€月的時間，直到你準備好再次進行測試。如果你的技術(shù)出現(xiàn)問題包括壺鈴滑出軌道、失去整體身體緊張度（尤其是在非負重一側(cè)）或無法掌握完美的時機，我將在下一篇文章“掌握你的推舉，第二部分”中為你提供一些好的內(nèi)容。敬請關(guān)注。
