走在減肥的路上，單純的瘦下來(lái)并不能滿足我們的要求，因?yàn)閱渭凅w重的下降很可能會(huì)從大一號(hào)的自己變成小一號(hào)的自己，而在體型上并不能發(fā)生什么改變，這主要取決于我們的減肥方法，如果是單純的飲食控制或者是飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法，也只是會(huì)讓我們瘦下來(lái)而已，而體型的塑造則取決于我們的塑形訓(xùn)練，因此，現(xiàn)在我們都會(huì)把減脂與塑形結(jié)合在一起來(lái)說(shuō)，其目的就是為了讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致有曲線的身材。

所以，我們的減脂方法就不能忽視力量訓(xùn)練，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程中，而力量訓(xùn)練則可以滿足我們鍛煉肌肉并塑造體型的目的，而提到力量訓(xùn)練，很多朋友們會(huì)首先想到去健身房舉鐵，其實(shí)不然，力量訓(xùn)練的方法有很多種，我們的肌肉也并不會(huì)區(qū)分器械，只要能夠?qū)∪庑纬纱碳?，肌肉就?huì)做出相應(yīng)的反應(yīng)而生長(zhǎng)。

另外，對(duì)于廣大女性朋友來(lái)講，我們并沒(méi)有過(guò)多的增肌需求，因此，只要我們能夠規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練，就可以滿足我們塑形的目的，所以，如果我們不能去健身房，居家進(jìn)行同樣可以。

因此，下面分享一組全身性的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這樣的訓(xùn)練不但可以幫助我們有效燃脂而瘦下來(lái)，還可以幫助我們鍛煉到幾乎全身的肌肉，從而讓我們?cè)谑菹聛?lái)的過(guò)程中擁有一個(gè)緊致的身材，同時(shí)這組訓(xùn)練居家就可以完成，這樣會(huì)讓我們省去很多外出準(zhǔn)備的時(shí)間。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開(kāi)的同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原

• 以均勻節(jié)奏完成訓(xùn)練，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線，慢慢屈肘向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體還原，注意手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：平板支撐開(kāi)合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外跳開(kāi)

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程以均勻的節(jié)奏完成

動(dòng)作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿寬距打開(kāi)，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)緩沖

動(dòng)作五：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意讓上側(cè)腿微微懸空

動(dòng)作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝

• 保持動(dòng)作連貫，保持節(jié)奏均勻

動(dòng)作七：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向側(cè)上方抬起另一條腿

動(dòng)作八：平板支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 一只手臂支撐身體，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向側(cè)上方抬起另一只手臂，至雙臂呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，不要立即停止。

另外，對(duì)于體脂率較高的朋友們來(lái)講，想要通過(guò)這組訓(xùn)練讓自己瘦下來(lái)，就要把飲食控制好，因?yàn)轱嬍晨刂剖怯行p脂的前提，拋開(kāi)飲食單獨(dú)談運(yùn)動(dòng)基本沒(méi)有什么意義，當(dāng)然，想要達(dá)到理想的效果，堅(jiān)持是最為重要的。

作者：十月知行