年輕10歲！53歲哈佛教授辛克萊的長壽食譜原來是：一天只吃1頓
編者按：
本文編譯自GQ（《智族》月刊）對哈佛大學(xué)長壽專家大衛(wèi)·辛克萊的最新采訪。今年53歲的大衛(wèi)·辛克萊，檢測出的生理年齡竟然比實際年齡小10歲。
辛克萊在采訪中詳細描述了自己一天的飲食習(xí)慣，睡眠時間以及運動計劃。采訪中他還談?wù)摿碎g歇性禁食的注意事項，及每天必須補充的一種多酚類物質(zhì)。
不吃早飯、不吃肉、一天只吃一頓飯？一起來看看哈佛教授是怎么靠改變飲食及生活中的小習(xí)慣，讓生理年齡小了10歲。
Q：第一個問題，您的實際年齡和生理年齡是多少？
A：我剛過完54歲生日，但過去十年，每年我的生理年齡都在變年輕，現(xiàn)在已經(jīng)年輕了10歲。
Q：我20多歲時沒有意識到健康的重要性，是不是代表我已經(jīng)揮霍好幾年？
A：你這種情況相當?shù)湫?，我也一樣?0多歲時也不怎么注重健康。很多人都認為，20多歲的時候離衰老和疾病還很遠，但現(xiàn)在有研究證實，表觀遺傳時鐘從出生開始就滴答作響，我們在20多歲時做的事真的會影響最終壽命。
所以越早關(guān)注自己的健康狀況越好，好消息是現(xiàn)在開始也不會太晚，而且在任何年齡都可以減慢衰老的時鐘。我們正在尋找逆轉(zhuǎn)衰老的方法，而我在30歲出頭的時候就開始研究如何逆轉(zhuǎn)年齡。
Q：您最開始做了什么來逆轉(zhuǎn)年齡？
A：我開始是嘗試不吃早餐，避免吃糖，同時服用白藜蘆醇。
Q：不吃早餐，您指的是間歇性禁食嗎？
A：沒錯，我覺得一日三餐再加上零食太多了，會讓身體處于一種過于“富足”的狀態(tài)，我們的長壽基因就會因此“關(guān)閉”，所以需要你從20多歲就開始每天禁食一段時間。但如果你不到20歲，還是不要盲目禁食，我們不希望你營養(yǎng)不良或長期處于饑餓狀態(tài)。
禁食的時候也需要你在某個“進食窗口”吸收足夠的營養(yǎng)和卡路里，我試著堅持16到18小時不吃大餐，晚點吃午餐或吃一頓豐盛的晚餐。
Q：您認為那些生活方式非常糟糕的人也可以逆轉(zhuǎn)年齡嗎？
A：當然，但是大多數(shù)人不愿意讓他們的生活發(fā)生巨大改變。但我認為，如果他們開始改變，就會看到類似的好處，而且開始得越早，效果可能會越好。
Q：您的睡眠習(xí)慣如何？
A：我嘗試每晚至少睡6小時，但我更喜歡睡7到8小時，只睡6小時也行。我入睡后，我的床會自動降低我的體溫來獲得最深的睡眠，然后在早上又會提高我的體溫，它也會整夜監(jiān)測心率。
我還戴著一枚智能戒指，它能跟蹤睡眠和身體活動，通過這些我能更好地監(jiān)測我的睡眠質(zhì)量。
Q：您每天的日程安排是什么樣？
A：我早晨的安排很大程度上受到我的伴侶兼商業(yè)伙伴Serena Poon的影響。她是一位營養(yǎng)學(xué)家和廚師，真正塑造了我的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
遇見她之前，我的生活方式非常不同，只吃我認為健康的東西，但它們其實沒那么健康。
Serena最關(guān)注的是口腔健康，我會用椰子油漱口，它能改善口腔里的微生物群，然后喝一杯熱檸檬水，刷完牙后，去廚房喝一點酸奶再加一些多酚類的物質(zhì)，我最常提到的多酚類物質(zhì)就是白藜蘆醇。
幾口酸奶不會擾亂我的禁食狀態(tài)，也不能稱之為一頓真正的早餐。15年來我都是這樣攝入多酚的，把它們?nèi)谶M酸奶里。然后我會喝一杯抹茶，里面充滿健康的多酚，比如ECGC兒茶素，它能預(yù)防癌癥。
上班的時候，我會站著，我在哈佛的辦公室里有一張站立式辦公桌，家里也有一張，我不會整天都坐著，并且還會不斷地喝水和熱茶，直到晚餐。
Q：您的伴侶Serena對您產(chǎn)生了哪些影響？
A：我受她的影響只吃植物為主的飲食，很少吃除了植物性和堅果性食物以外的任何東西，包括牛奶，我戒掉了乳制品，也戒了酒。但偶爾為了慶?；?/span>儀式感，也會小酌幾口。
這種植物性飲食對我的血液生物標志物和表觀遺傳年齡產(chǎn)生了巨大的影響，短短幾個月內(nèi)，我就能夠通過“吃”來降低我的生物年齡。
之前，我頓頓不離紅酒、奶酪，這種飲食習(xí)慣很不健康。最近的數(shù)據(jù)顯示，即使每天喝一杯酒也會影響你的腦細胞。
圖注：大衛(wèi)·辛克萊和他的伴侶Serena Poon
Q：那您午餐吃什么？
A：我很少吃午餐，吃一點沙拉還好，但每周也只吃一到兩次，大多數(shù)情況下，我在晚餐之前，大約是晚上7點前，不會吃太多。
晚餐我也會以植物和堅果為基礎(chǔ)，外加米飯、蒸粗麥粉或碎木薯。如果我白天餓了，或者大腦感到疲憊，我會啃一點黑巧克力，80%純可可脂，或者吃一些堅果，我每天會吃一個巴西堅果來補充硒。
我從Serena那里學(xué)到，作為素食主義者，我根本不需要舍棄太多。事實上，我覺得生活反而變得更加豐富了。出去聚餐下館子的時候，確實需要一些意志力，但有時候我們也會放縱一下，吃點炸薯條。
Q：您日常會做什么鍛煉嗎？
A：新冠之前，我經(jīng)常去健身房，跑跑步或者練練器械。之后，我就懶癌發(fā)作，沒有每天都鍛煉了。
但我臥室里有一個小型健身房，也有啞鈴。理想情況下，我的目標是每周做三次力量訓(xùn)練，然后要么跑步，要么散步。
我想說的是，我現(xiàn)在最大的挑戰(zhàn)就是讓自己動起來。目前正在寫我的第二本書，也在策劃我的下一個播客，還有一個電視節(jié)目。最近有點太忙了，想做的事很多，但我可能真的不適合多線程工作。
Q：您對想要改善整體健康狀況的人有什么建議？
A：不必過于嚴苛，但必須堅持不懈，并盡力而為，不要找借口，也不要只聽從身體驅(qū)使你做的，或你自己想做的事。
—— TIMEPIE ——
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