一、承認。承認工作中的壞情緒影響了我的生活，承認我目前無法把工作和生活剝離開。承認下班后我把工作中的情緒帶回了家。

二、分析。壞情緒的組成，將模糊的不開心的情緒更加“細顆?；?，分析壞情緒的組成。我的壞情緒主要包括憤怒和失望。

三、情理。針對這兩種情緒，分別提出解決方案。（一）針對上班時產(chǎn)生的憤怒，因為沒有過多調節(jié)的時間，所以我選擇了讓自己感到開心的飲料：咖啡和茶。下班后，對于失控產(chǎn)生的憤怒，我選擇用“掌控”自己來平衡。通過瑜伽掌控自己的肌肉和呼吸，奪回生活的控制權。但下班后的生活不再失控，我也就不再憤怒。

（二）針對失望這種情緒，主要是對工作內容或環(huán)境的失望，如果不及時調整，會轉變成對自身的失望。對抗失望，就要提升自我效能感。如果意向換工作，就學習跳槽技能，等機會到來時就可以抓??；如果暫時無法跳槽，可以學習新的技能，嘗試新的愛好。在學習的過程中可以感受到自己的進步，獲得成就感，對抗工作中產(chǎn)生的失望情緒。