畢業(yè)開局不順，多次嘗試又多次失敗，我為什么還能更開心？

大家好，我是姜芃，暫停實(shí)驗(yàn)室的內(nèi)容同事。你可能在暫停實(shí)驗(yàn)室公眾號的作者欄里見到過兩次我的名字，還有一些文章是我負(fù)責(zé)編輯的。

情緒 EBP 4 月營結(jié)營后，我讀到了一條來自用戶阿廿的結(jié)營分享。今年 4 月，她剛好在暫停實(shí)驗(yàn)室練滿一周年。在這條分享里，阿廿說：

「和一年前相比，生活好像也沒有變好，畢竟一年前只是考研失敗了一次，現(xiàn)在考研都失敗兩次了，考公還失敗了一次，找過三個工作，干成一個，干了四天半，一分錢沒掙。一年前在家備考，一年后在家待業(yè)。都這樣了，我怎么還敢開心呢。

其實(shí)，我的心理狀態(tài)發(fā)生了很大的改變，我不再被焦慮、擔(dān)憂、害怕吞噬了，我不再時(shí)時(shí)刻刻批評自己了，我不再因?yàn)橥饨绲馁|(zhì)疑而打亂陣腳了，我不再沉迷于手機(jī)了，我擁有了行動力。」

這條分享很長，這是它的開頭部分。我記得讀到這里的時(shí)候，我感覺自己的心臟緊緊皺成了一團(tuán)：我也曾斷續(xù)待業(yè)半年，有數(shù)次早上剛報(bào)道，下午就離職的經(jīng)歷。那種持續(xù)被否定，價(jià)值感瀕臨崩塌的感覺，我太熟悉了。

回想當(dāng)初，我還沒有接觸到暫停實(shí)驗(yàn)室，是因?yàn)樵谙乱环莨ぷ骼镒龀隽顺煽儯质盏酵潞椭車倚湃蔚娜说牟粩嗾J(rèn)可，才逐漸恢復(fù)元?dú)獾?。而阿廿沒有獲得任何來自外界的激勵，只是通過練習(xí)調(diào)整自己，能做到這樣的心態(tài)轉(zhuǎn)變，真了不起。我想，這可能是所有人，包括我在內(nèi)，都想擁有的自我調(diào)節(jié)能力和復(fù)原力。

我把阿廿的結(jié)營分享發(fā)到了同事群里，帶著一種奇妙的心情：我想和更多暫停實(shí)驗(yàn)室的同事們一起，為阿廿的這個了不起的成就作出見證和祝賀。我還找到了我的內(nèi)容同事胡纏老師，想和他一起約阿廿做一個訪談。

胡纏老師和我一樣激動。我們一起對了一下訪談的方向。一方面，我們非常好奇阿廿的改變是怎么發(fā)生的；另外，我們也有一些不確定：

即便是一個自信樂觀的人，在兩年里連續(xù)經(jīng)歷這一連串重要事件上的打擊，也不太可能不沮喪失落，更別提有成就感了。那么，阿廿是怎么做到的呢？我們想知道，阿廿是在自我安慰嗎？還是確實(shí)在這個過程中收獲了一些重要的改變？以及，如果這么大的改變真的發(fā)生了，它到底是怎么發(fā)生的？

為了補(bǔ)全轉(zhuǎn)折背后的空白，我們一起找到了阿廿，和她約著聊了兩小時(shí)。

暫停實(shí)驗(yàn)室：在阿廿的結(jié)營分享里看到，你畢業(yè)之后絕大多數(shù)時(shí)間一直都在準(zhǔn)備考研，可以給我們描述一下，你備考時(shí)「標(biāo)準(zhǔn)的一天」是什么樣嗎？

阿廿：那要從前一天睡覺開始說起。

我會覺得睡覺時(shí)間就應(yīng)該在七個半小時(shí)。比如說我之前規(guī)定，基本上是一種規(guī)定，十一點(diǎn)睡，六點(diǎn)半起，七點(diǎn)半之前把洗漱、收拾、吃飯這些都干完，七點(diǎn)半就要開始學(xué)習(xí)。

我規(guī)定自己一天學(xué)習(xí) 10 個小時(shí)，上午下午各 4 小時(shí)，晚上兩小時(shí)。我能做到，我就是一個自律的人，一個優(yōu)秀的人；我做不到，我就是一個不好的人。

中午做飯，我有時(shí)候就會一直想：

今天做飯花的時(shí)間有點(diǎn)長了，怎么能把時(shí)間花在這種東西上面？中午就該把中午要做的事都做了，不要耽誤下午學(xué)習(xí)的時(shí)間。

我苦惱自己為什么不自律，我覺得不自律是我人生路上最大的絆腳石。

暫停實(shí)驗(yàn)室：那你周末和平時(shí)有區(qū)別嗎？會稍微多給自己點(diǎn)時(shí)間嗎？

阿廿：我對自己是這么要求的：周六跟周一到周五是一樣的安排，但周日會放松一些。一天下午是沒有安排，減掉 4 個小時(shí)。

暫停實(shí)驗(yàn)室：那假設(shè)我是你的朋友，我想約你周日一整天的時(shí)間出去玩，你會說：「不行，我上午有事」嗎？

阿廿（思考 10 秒）：對，哈哈，我確實(shí)是這樣的。

暫停實(shí)驗(yàn)室：像你這樣去安排自己每天的時(shí)間，包括幾點(diǎn)睡，你真就這樣過了挺長一段時(shí)間嗎？還是說你覺得應(yīng)該這樣，但日常做不到？

阿廿：是我覺得我應(yīng)該這樣，但幾乎做不到。

比如說上午的 4 小時(shí)，我要求自己到十一點(diǎn)半之后才能進(jìn)入中午。假如說我十一點(diǎn)已經(jīng)感覺有點(diǎn)餓了，我就會一直進(jìn)行思想斗爭：

現(xiàn)在是應(yīng)該繼續(xù)坐在這兒，還是要去準(zhǔn)備中午飯了？

如果我現(xiàn)在去做飯，那就是放棄了計(jì)劃，這樣就很不好。但如果繼續(xù)的話，我真的很餓，精力和狀態(tài)也很差。

十一點(diǎn)半到來的時(shí)候，我也會覺得過去這半個小時(shí)我的表現(xiàn)是很不好的，雖然按照時(shí)間表來說，我確實(shí)坐到了十一點(diǎn)半。

暫停實(shí)驗(yàn)室：所以你說的「不好」，是指你真的坐到了到十一點(diǎn)半，但是你認(rèn)為那半小時(shí)里你的表現(xiàn)，沒有達(dá)到你原本對于這半小時(shí)的預(yù)期，是這樣嗎？

阿廿：對的。

之前對自己有這么高的要求，我根本做不到，但在很長時(shí)間內(nèi)，我也從沒懷疑過：是不是不應(yīng)該這樣要求自己。我就是覺得因?yàn)槲疫€不夠好，不夠?qū)Ｐ?，所以我做不到?/span>

我學(xué)習(xí)的時(shí)候會給自己計(jì)時(shí)：我到底在這個任務(wù)上投入了多少時(shí)間。比如我計(jì)了十幾分鐘，突然發(fā)現(xiàn)走神了，我看著手機(jī)屏幕上過去的 13 分鐘，就會停下來想：我是從什么時(shí)候走神的？大概已經(jīng)走神了 3 分鐘。我會把計(jì)時(shí)器停下來，把記錄改成 10 分鐘。

暫停實(shí)驗(yàn)室：所以你對自己的要求是，不僅僅是這個時(shí)間段你要在場，而且你希望自己學(xué)習(xí)的時(shí)候，是全神貫注的。而你說的「幾乎做不到」，指的是：時(shí)間上你基本上能全程在場，但是你并沒有從頭到尾都全神貫注，所以沒達(dá)到你的要求。這樣理解對嗎？

阿廿：對，就是這樣。我對自己要求的 4 小時(shí)，就是完完全全投入的 4 小時(shí)。如果發(fā)現(xiàn)自己走神了，就意味著我今天上午達(dá)不到 4 小時(shí)。那我要從哪補(bǔ)呢？我好像又找不到時(shí)間補(bǔ)。

暫停實(shí)驗(yàn)室：在這種狀態(tài)下過生活，是個常態(tài)嗎？還是說你只有在特別有壓力的時(shí)候，比如考研時(shí)，才這樣要求？

阿廿：嗯……如果日常的話，我也覺得可能要達(dá)到上午 4 小時(shí)，下午 4 小時(shí)，這 8 小時(shí)是我干「正事」的時(shí)間，雖然有時(shí)候也不知道什么是正事。

這好像是我的一種信念，每天就像在學(xué)校上課一樣，幾點(diǎn)就是第一節(jié)課，幾點(diǎn)是第二節(jié)課，幾點(diǎn)是午休，幾點(diǎn)是下午的課又開始了……就好像這些都得是固定好的。日常生活就應(yīng)該是這樣。

暫停實(shí)驗(yàn)室：可是人是無法控制走神的呀，你每天制定這樣一個計(jì)劃，每天都感覺自己達(dá)不到，第二天還會按照這個計(jì)劃要求自己嗎？

阿廿：對，一次又一次地失敗。我就是覺得走神這件事情，我需要控制它，或者說，反正我沒有把走神看成是一個正?，F(xiàn)象，反而覺得是自己不夠自律。

暫停實(shí)驗(yàn)室：可是設(shè)想一下，如果我今天做了一個計(jì)劃，沒有達(dá)到，我會感到有點(diǎn)挫敗、懊惱、自責(zé)。可是第二天還做不到，第三天還做不到，那是不是會考慮調(diào)整這個標(biāo)準(zhǔn)？你會降低對自己的要求嗎？

阿廿：對，可能會有一點(diǎn)，在時(shí)間上稍微降低一點(diǎn)點(diǎn)要求，減幾個小時(shí)什么的。

暫停實(shí)驗(yàn)室：可以給我們一點(diǎn)時(shí)間跨度的概念嗎？你像這樣持續(xù)自我要求了多長時(shí)間？

阿廿：從初中開始到今年三月，九年多將近十年。

暫停實(shí)驗(yàn)室：在這十年中，每天都會對自己提這樣的要求？

阿廿：也不是每天，畢竟前一天實(shí)在做不到，第二天的狀態(tài)可能就非常不好，這一切都不想做。但是如果我持續(xù)幾天放任自流，不按照這些計(jì)劃，過幾天之后就會覺得不行，我要回來，我要回到我之前的那個計(jì)劃。

阿廿：給我的感覺是被擊中了。

一開始，做正念的時(shí)候會走神，然后聽到引導(dǎo)語說：每當(dāng)從走神中回來一次，你專注在當(dāng)下的能力就增長一分（暫停實(shí)驗(yàn)室：這是我們情緒 EBP 基礎(chǔ)里正念部分練習(xí)的技術(shù)之一。我們注意到，阿廿對這句正念引導(dǎo)語脫口而出，一字不落）。第一次聽到這句話，就有擊中我的感覺。

我覺得：哦，你意識到你走神了，再回來，這本來就是在培養(yǎng)你回到當(dāng)下的能力。但是我過去意識到自己走神了，我就覺得我自己很不好。為什么會走神？為什么我就不能專注？

暫停實(shí)驗(yàn)室：你還會懲罰自己，把時(shí)間調(diào)回去。

阿廿：對的。過去我一直都是走神之后會批評自己，但這樣做從來沒有讓我的專注力變得更好。那我現(xiàn)在就嘗試換一種思路，我走神了，我只要回來就好。

暫停實(shí)驗(yàn)室：然后你試著這么做的感覺是什么？

阿廿：我持續(xù)專注的時(shí)間反而變長了，無論是持續(xù)在我的學(xué)習(xí)任務(wù)，還是別的什么上面的時(shí)間都會更長。

如果在過去的話，我一走神批評自己，就會覺得不想做了，因?yàn)楝F(xiàn)在對學(xué)習(xí)任務(wù)的態(tài)度就是好討厭。但是如果我能夠回來，告訴自己說沒關(guān)系，回來繼續(xù)吧，那就還能繼續(xù)下去。

而且，我對自己的評價(jià)也變得正面了。如果在學(xué)習(xí)中間只是小小地被打斷了一下，去做了一件別的事情，我不會覺得很嚴(yán)重，我給自己的評價(jià)是：這一上午還是學(xué)到了很多東西。

我現(xiàn)在能夠收到給自己的正反饋，我覺得自己是好的，我做的事情也是好的，我的狀態(tài)也是好的。

阿廿：以往我會覺得，七個半小時(shí)是我睡眠時(shí)長的規(guī)定。我睡覺時(shí)會看一下現(xiàn)在是幾點(diǎn)幾分，那我的鬧鈴就要加上七個半小時(shí)，定到明天的幾點(diǎn)幾分。

但我最近的觀察是，睡覺之前不看表，我管它幾點(diǎn)了，早上也不管，就觀察一下我自己醒來之后的狀態(tài)到底是什么樣的。難道就必須是十一點(diǎn)半睡七點(diǎn)起，我才能有好的狀態(tài)？難道我不按這個來，我這一天精神狀況就不行？

我觀察了一下，發(fā)現(xiàn)也不是這樣的。

暫停實(shí)驗(yàn)室：聽起來是在檢驗(yàn)自己過去的信念，是嗎？你在用自己的生活做實(shí)驗(yàn)？

阿廿：對。像昨天，我 11:40 睡的，早上不到 6:00 就醒了，醒來之后我都覺得正常，沒覺得沒睡夠七個半小時(shí)就不行了。

如果是以前的話，我醒來之后看到時(shí)間還沒到，我都不起，非要按照那個「規(guī)定」睡到七個半小時(shí)不可。但如果硬躺在床上想要睡到規(guī)定時(shí)間，常常又會睡過頭，醒來又覺得今天又完了。

我現(xiàn)在不會給自己掐表了，不會說起床一個小時(shí)之內(nèi)必須完成什么什么事情，一個小時(shí)之后就要坐在桌子前面?，F(xiàn)在會讓洗漱、吃飯這些事情自然發(fā)生，不要總好像有什么東西在趕著我一樣。

做飯也是。像去年那個時(shí)候，我會規(guī)定時(shí)間，然后會責(zé)怪自己做得不夠快。來到暫停實(shí)驗(yàn)室，我在哪個練習(xí)中聽到說「要照顧好自己」，我突然意識到：做飯本來是一件照顧自己的事情，我卻把它變成了一個批評。

然后我就又想到，我一整天里，除了要面對的學(xué)習(xí)壓力，在中午本應(yīng)放松的時(shí)候也是處在一個批評自己的狀態(tài)，那我當(dāng)然不會開心，所以不能這樣。

還有，之前我洗碗的時(shí)候聽播客，都不能聽那種搞笑的，要聽能學(xué)到東西的。但我回頭看那段對自己要求那么高的日子，真的學(xué)到了什么嗎？其實(shí)也沒有。那干嘛要那么要求自己，不如要求自己快樂一點(diǎn)就好，隨便聽點(diǎn)搞笑的、聊天的都可以。

暫停實(shí)驗(yàn)室：不這么嚴(yán)格要求自己之后，感覺如何？

阿廿：輕松。我有一種「這才是生活」的感覺。我之前那樣是在干嘛？

前幾天有個晚上，我突然發(fā)現(xiàn)夜空特別好看，我就站在那兒什么都不干，就是抬頭看天、看星星，看了很久。如果按照計(jì)劃，我那時(shí)應(yīng)該是在讀某本書之類的，但我覺得不讀就不讀，去看星星也是非常重要的事情。

阿廿：最近我又開始看書復(fù)習(xí)，有的地方對我來說挺難的，實(shí)在看不進(jìn)去。

放在以前，我會想：我又有什么問題？為什么我不專注？為什么我看不進(jìn)去書？如果我不想讀，或者說不想按照計(jì)劃在幾點(diǎn)到幾點(diǎn)之間讀完多少頁，我會認(rèn)為我是在放棄，我是一個不能面對困難的人，我老是給自己下這種定義。

但現(xiàn)在我會覺得，一本書，它又不是從頭到尾都是一模一樣的，可能我就是遇到了學(xué)起來有困難的地方，要不放一放也可以，我可以先學(xué)后面的，能看懂的，我是可以選擇的。

還有，之前準(zhǔn)備考試，我老是看別人是怎么做，聽各種經(jīng)驗(yàn)，覺得自己這樣做不對，那樣做也不對，要按別人的方法來。我覺得既然我過去這么多年都是各種失敗。那我的方法肯定是錯誤的方法，要去看成功的人的經(jīng)驗(yàn)。但我現(xiàn)在更想按我自己的方法來，看到時(shí)候結(jié)果到底是什么樣的。

現(xiàn)在我聽播客，看到一些講專業(yè)選擇、畢業(yè)規(guī)劃主題的，還是會感到矛盾。既好奇、想聽，又擔(dān)心、害怕他們的想法和我不一樣，或者說他們批評的恰好和我想的一樣，然后又會陷入自我懷疑中去。雖然我知道不會像以前一樣完全否定自己的想法，但還是會有一點(diǎn)怕的。

所以我把它們加入到列表里，過一段時(shí)間才開始聽。我接受自己的「不敢」，比較實(shí)事求是，就是我對過往的狀態(tài)還是有點(diǎn)記憶，所以小心翼翼一點(diǎn)也沒什么，這很正常。

跟阿廿聊完，我們印象最深刻的是，她真的就在一年中，完成了對自己的松綁，擁有了很多心理靈活性?，F(xiàn)在的她，面對跟過去一樣的壓力環(huán)境，甚至考慮到之前的結(jié)果，現(xiàn)在的壓力應(yīng)該是更大了。但從和她的交流中，我們可以感受到，她確確實(shí)實(shí)不再是從前那個阿廿了。

關(guān)于阿廿的轉(zhuǎn)變，我們也有了進(jìn)一步的理解：也許，正是因?yàn)樗谶^去十年和走神做抗?fàn)幍慕?jīng)歷中，獲得了足夠多負(fù)向的反饋和「經(jīng)驗(yàn)」，所以當(dāng)她來到暫停，看到了對走神截然不同的解讀后，特別是當(dāng)她在一次次練習(xí)中，切身地和自己的走神共處、覺察到走神、再把注意力拉回當(dāng)下之后，她找到了那個自我改變和突破的契機(jī)。

但是，無論是作為采訪者的我們，還是阿廿自己，都只能部分地解讀這一年來發(fā)生的變化。在這一年中，阿廿參與的暫停實(shí)驗(yàn)室的練習(xí)計(jì)劃，到底給阿廿帶來了什么樣的幫助，又是以什么方式幫助到她的呢？以及，我們也很想知道，阿廿過去十年屢敗屢戰(zhàn)卻依然能堅(jiān)持要求自己不走神，這在心理學(xué)的專業(yè)視角里，是怎么回事呢？

帶著更多的好奇和問題，我們找到了暫停實(shí)驗(yàn)室的兩位 EBP 主創(chuàng)，張雷雷和王偲偲，想聽聽她們的看法。

雷雷老師聽完了我們的訪問錄音后，直接寫了一篇完整的分析。而偲偲老師，我們在給她看完跟阿廿的訪談文字稿后，和她約了一次面談。

果然，和兩位研究員以這樣的方式交流后，我們更好地理解了阿廿這么多年堅(jiān)持下來的行為模式，是怎么回事；以及，為什么十多年的模式，可以在一年內(nèi)就發(fā)生看起來如此巨大的轉(zhuǎn)變。

以下是雷雷老師的解讀。

/「阿廿們」的困境 /

從阿廿的講述中，我們可以看到 3 個非常典型的表現(xiàn)：

第一，依賴規(guī)則，并且認(rèn)為這樣是合理的。

第二，對自己的要求十分苛刻。

第三，做不到就是自己不自律、不好。這是典型的自我苛責(zé)，也是抑郁狀態(tài)下的人常見的信息加工模式——有偏向的歸因，把所有錯都指向自己。

規(guī)則——做不到——我不自律——更嚴(yán)格的規(guī)則，在這種模式下，人就會變得非常焦慮，且注意力更不集中，好像被完全困住了。

阿廿的規(guī)則，是她的時(shí)間表，不同的人給自己設(shè)定的規(guī)則，會有不同的表現(xiàn)形式。

在這個過程中，用規(guī)則要求自己，就好像是要把自己當(dāng)成機(jī)器人，對自己的期待，是輸入一套程序，自己就可以完美執(zhí)行。

但是在這個過程中，真正的自己是被忽略的。

而對自我的忽略，必然會引發(fā)各種各樣的問題。

/ 阿廿找回自我的轉(zhuǎn)變

來自有針對性的心理訓(xùn)練 /

阿廿的改變，很重要的一點(diǎn)是，在情緒 EBP，她了解到一些大腦的運(yùn)行規(guī)律，并且在練習(xí)中去實(shí)踐了它們。

科學(xué)事實(shí)把她從自我批評的困境中解救出來，讓她認(rèn)識到：做不到很正常；堅(jiān)持 4 個小時(shí)不走神，是一件很荒謬的事情。

對于習(xí)慣自我批評的人，或者習(xí)慣認(rèn)為都是自己錯的人，特別需要了解這類認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)知識。然后在這個基礎(chǔ)上，進(jìn)行針對性的心理訓(xùn)練，把這些知識內(nèi)化為能力。

因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，「做了什么」或者「做不到什么」都不是錯，而是某種正常反應(yīng)，不以我們的主觀意志為轉(zhuǎn)移。就好像我們數(shù)不清大海里有多少滴水，沙灘上有多少粒沙，這些事情，不是不管不顧地「努力」就能做到的。

人是復(fù)雜的生命體。就像培育一株植物那樣，只有了解人的「生長規(guī)律」，才能幫助自己做到更多的事情。如果阿廿能早些了解到這些知識，可能就不會把自己死死綁在書桌前，長達(dá)十年。

在情緒 EBP 基礎(chǔ)的訓(xùn)練中，每天都會有閱讀環(huán)節(jié)，不長，3-5 分鐘時(shí)間，足夠讀完一兩條小科普。比如：情緒是如何產(chǎn)生的？消極的情緒有什么積極作用？等等。帶著這些新知，再進(jìn)行當(dāng)日的練習(xí)，親身驗(yàn)證這些結(jié)論，更有體會。

比閱讀學(xué)習(xí)知識更重要的，是通過練習(xí)培養(yǎng)新的態(tài)度。然后再慢慢潛移默化地，把這些態(tài)度遷移到生活中。阿廿心無旁騖地享受做飯，聽輕松的播客，在可以被用來讀書的時(shí)間里去看星星，都是抱有「自我友善」態(tài)度的表現(xiàn)。

這份態(tài)度，在很多處于焦慮抑郁狀態(tài)的練習(xí)者身上，是非常缺失的。所以我們設(shè)計(jì)了很多環(huán)節(jié)，幫助它重新從大家身上生長出來。

比如，正念冥想的第一次練習(xí)，就是嘗試把注意力拉回到呼吸上。通過一次次有意識地把注意力拉回來，我們會重新感受之前被忽略的身體，也會觀察到它的疲憊和不適，在觀察的過程中，對自我的關(guān)注和友善就會慢慢被喚醒。?

還有，情緒日記最后一周的練習(xí)，會針對「行為有效性」作檢驗(yàn)。我們會要求自己做很多事情，但是這些事情真的有幫助嗎？

正是在這樣的持續(xù)練習(xí)中，阿廿發(fā)現(xiàn)了：哦，這件事沒有用，只是因?yàn)槲蚁脒@么要求自己而已。重新把「自己的感受是什么」納入下一步行動的考慮，這就是「愛自己」的具體化行動。

/ 阿廿的核心信念「我不好」

是如何被松動的？/

無論是經(jīng)常逮著機(jī)會就給自己「下定義」（例如：做不到自律，我就是個不好的人）；還是「沒自信」（例如：總覺得自己的決定不如別人，考研復(fù)習(xí)都要按照別人的計(jì)劃來），都來源于阿廿的一個核心信念——「我不好」。

在原始訪問里，阿廿談到了原生家庭的影響。養(yǎng)育自己長大的姥爺，本身有一些高焦慮的特質(zhì)，會給外孫女提一些超出她能力范圍的要求，比如讓還在上初中的阿廿代表家庭去追討欠款，以及給她灌輸一個觀念：「你長大后就有義務(wù)，也應(yīng)該有能力做些事情，讓這個家變得更好」。

對孩子設(shè)置難度過大的任務(wù)，可能會讓 ta 們產(chǎn)生挫敗感，「我不行」「我做不到」這種關(guān)于自己的負(fù)面想法，這些抑郁的信念，就慢慢種下了。

阿廿的自述中，到處都有這些信念的影子。并且由于生活中缺乏正反饋，這些信念不斷發(fā)展，越來越根深蒂固。?

在情緒 EBP 的進(jìn)階練習(xí)，如正念中階和 CBT 綜合訓(xùn)練中，有更多觀察和調(diào)整「想法」的練習(xí)，比如事實(shí)檢驗(yàn)和認(rèn)知調(diào)整。阿廿通過練習(xí)，看到了自己想法的來源，并且認(rèn)識到這些想法并不是「自己」的，而是姥爺?shù)?。她把姥爺對她的要求，變成了她自己對自己的要求?/span>

這是一個很大的突破，從某種意義上講，我們要減少過去的影響，特別是來自原生家庭的影響，核心就是能夠看到：

• 過去的經(jīng)歷給我們種下了什么想法？

• 這些想法是如何形成的？

• 對我們現(xiàn)在的影響是什么？

通過一次次有針對性的練習(xí)，練習(xí)者會逐漸有能力識別到：這些想法只是想法，不是事實(shí)。

有效的心理訓(xùn)練，會幫助我們看到它們，再提供辦法，調(diào)整它們。大腦神經(jīng)終生具備可塑性，這意味著過去發(fā)生的事情雖然無法改變，但是我們可以重新理解它們，然后嘗試打破慣性，做出不一樣的反應(yīng)，從而減少過去對現(xiàn)在和未來的影響。

阿廿的轉(zhuǎn)變，正是由于她有機(jī)會用科學(xué)的心理學(xué)知識和工具，幫助自己理解了自己的過去，并且超越了自己的過去。于是我們就看到了現(xiàn)在的阿廿，她正在慢慢活成自己想要的樣子。

提問：大多數(shù)人都對自己有自律的期待，應(yīng)該也有不少人給自己做過時(shí)間表，希望自己按計(jì)劃完成。但阿廿真的對自己太狠了，而且狠了那么久。在這個過程中，肯定有非常非常多的挫敗。為什么人經(jīng)歷了這么多次失敗，還能為自己堅(jiān)持這么久？挺不可思議的。

偲偲：這就是她的驅(qū)動系統(tǒng)在起作用了。并不是說一個人有心理問題，ta 就哪哪都不行，ta 依然可能是有生命力的。就像我，從高中開始就抑郁，反反復(fù)復(fù)過很多次，但是每次抑郁之后都可以再回來，即使我沒學(xué)過心理學(xué)，我也可以再回來。是我心里那種求生欲在保護(hù)我。

阿廿也一樣。保護(hù)她的是什么呢？可能就是我們積極思維練習(xí)中提到的「對價(jià)值的追求」，無論是去讀研究生，還是考上公務(wù)員，或者說想要變成更好的人……對這些目標(biāo)的追求，都是她有理想的體現(xiàn)。

這種對價(jià)值對理想的追求，一方面讓她對自己要求太嚴(yán)格了，但另一方面，這其實(shí)也是讓她一直能堅(jiān)持，一直沒有變得更抑郁的保護(hù)性因素?；蛘哒f，她總是對未來充滿希望，不管她現(xiàn)在能不能做到，她總是相信自己未來終有一天是可以做到的。你看她其實(shí)在不停地嘗試各種方法，聽很多博主的經(jīng)驗(yàn)，不停地學(xué)習(xí)，總想去試試，生命力其實(shí)非常頑強(qiáng)。

/ 「驅(qū)動系統(tǒng)」是什么？ /

偲偲：這個術(shù)語來自心理學(xué)家 Paul Gilbert 的一個理論。我們說人的心理健康，或者生活幸福感，其實(shí)是三個「情緒-行為」系統(tǒng)共同作用的結(jié)果：

第一個是「威脅系統(tǒng)」，就是「我不要什么」：我不想失敗，我不想被人批評，我不想在這個危險(xiǎn)的環(huán)境下生存，我要去一個安全的環(huán)境……這個系統(tǒng)是避害的。

第二個就是剛才說到的「驅(qū)動系統(tǒng)」，也就是「我想要什么」：我想要成功，我想要健康，我想要大家都喜歡我……這個系統(tǒng)和價(jià)值相關(guān)，是趨利的。

還有一個是「安撫系統(tǒng)」，就是「對自己好」，讓自己感受到滿足、安全。這個系統(tǒng)，跟我想要的價(jià)值和我害怕的東西其實(shí)都沒有關(guān)系，我們在任何時(shí)候都可以對自己好，關(guān)懷自己。

在這三個系統(tǒng)平衡的狀態(tài)下，人是可以更好地生活的。但其實(shí)，我們很多人會過度激活威脅系統(tǒng)，就像阿廿一樣天天鞭斥自己：不要墮落，不要失敗，這會給我們帶來痛苦。但阿廿即使是崩潰之后，還能調(diào)整，屢戰(zhàn)屢敗又屢敗屢戰(zhàn)，這就不只是避害了，她還在使用驅(qū)動系統(tǒng)。

后來我讀到，阿廿能享受做飯，享受刷碗時(shí)隨意聽播客的快樂，在夜晚抬起頭看星空，享受自然的美，這就是她的安撫系統(tǒng)在練習(xí)中被重新激活了。審美、感動、愛、自我關(guān)懷……這些都是安撫系統(tǒng)的作用。

/ 一年 vs 十年

這么快的轉(zhuǎn)變，可能嗎？ /

提問：阿廿堅(jiān)持了十年之久的時(shí)間規(guī)則，在一年內(nèi)就被松動了。我們在做這個訪問的時(shí)候就一直在想：這個看起來 180 度的轉(zhuǎn)變，是怎么可能在一個相對較短的時(shí)間內(nèi)發(fā)生的？?

我們的一個猜想是：可能正是由于她過去自己內(nèi)心中也覺得已經(jīng)是撞到南墻了，也想不出來還能嘗試別的方式了。偲偲老師覺得這個猜想成立嗎？

偲偲：我覺得是成立的，她轉(zhuǎn)變的基礎(chǔ)就是她接納了事實(shí)——她的那種方法不起效。

我們每個人每天都在積累事實(shí)，不管是一堆還是一些，一件還是幾件，每個人都有事實(shí)，但你怎么去看待這個事實(shí)，是否承認(rèn)它是事實(shí)，或者說某個事實(shí)的代表性有多大，這是很重要的。?

比如，我試了兩次按時(shí)間表來安排學(xué)習(xí)計(jì)劃，都失敗了，這兩次失敗是事實(shí)，但是我不會就此承認(rèn)這條路走不通，因?yàn)橥ㄟ^兩次事實(shí)來否認(rèn)這種方法，我覺得還不夠。所以我不停地去嘗試，試了 50 次，都走不通，那這 50 次失敗的事實(shí)，可能真的證明這個方法是有問題的。

如果這個時(shí)候，我接受了這個事實(shí)，那我可能就放下它了，換一種方法。但有些人到了 50 次、100 次也不愿意放下，那這個時(shí)候 ta 可能是還沒有接納事實(shí)，或者說還活在「認(rèn)為這個方法一定能成功」的信念中。

信念其實(shí)就是想法，不一定是事實(shí)。從想法回到現(xiàn)實(shí)，這是很重要的。但是回到現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)實(shí)沒有那么容易，因?yàn)榻蛹{現(xiàn)實(shí)就是會讓你看到，可能你一直堅(jiān)持的方法真的是錯的。

但是方法錯了，不代表自己錯了，也不代表自己不行。當(dāng)我們沒有意識到這一點(diǎn)時(shí)，就會有意無意地抗拒接納現(xiàn)實(shí)。

所以像阿廿這樣能意識到，自己以前的方法可能是錯的，并且愿意及時(shí)調(diào)整的小伙伴，我覺得是非常有智慧，并且也很勇敢的。

理解她轉(zhuǎn)變的另一個突破點(diǎn)是「走神」這件事。她對走神那么在乎了十年，結(jié)果暫停實(shí)驗(yàn)室說走神是正常的，以及在正念練習(xí)中，走神更恰恰是練習(xí)的材料。因?yàn)檎畹谋举|(zhì)就是一種注意力訓(xùn)練。我們的引導(dǎo)語說「每當(dāng)從走神中回來一次，你專注在當(dāng)下的能力就增長一分」，這其實(shí)是一種視角的轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變讓阿廿關(guān)注到了走神這件事的積極一面。

她以前可能在生活中一直都在收集「我很失敗」的證據(jù)，每收集到一條證據(jù)，就會收獲一個沮喪的情緒，而沮喪的情緒會擴(kuò)大這個消極的想法，消極想法又會讓她看到更多消極事件，然后產(chǎn)生更多的消極情緒——她把自己鎖在了一個「自證失敗」的循環(huán)中。

但是，走神這件事既可以解讀為一次失敗，也可以解讀為一個成長的機(jī)會。關(guān)鍵不是這個解讀本身有多厲害，而是這個解讀會影響到我們的注意力投向：是投向失敗的教訓(xùn)，還是投向成功的經(jīng)驗(yàn)？是投向去尋找你不行的那些點(diǎn)，還是投向去尋找你可以做到的地方？

注意力的方向不一樣了，我們采取行動的方向也不一樣，那收獲的結(jié)果肯定就是不一樣的。

/ 自我評價(jià)提升的腦神經(jīng)機(jī)制 /

偲偲：這一切的發(fā)生還有一個基礎(chǔ)，就是「非評判」。走神了，沒關(guān)系，回來繼續(xù)就好。背后的神經(jīng)機(jī)制也很簡單：當(dāng)你抱著非評判的態(tài)度，就會更容易回到當(dāng)下?；氐疆?dāng)下激活了大腦的任務(wù)網(wǎng)絡(luò)，抑制了默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的活躍。注意的投向改變了，認(rèn)知就變了，價(jià)值排序就變了，行動也變了。這一切全是因?yàn)樽⒁饬Φ慕裹c(diǎn)發(fā)生了變化。注意是意識的大門。

提問：「任務(wù)網(wǎng)絡(luò)」比較好理解，就是專注完成目標(biāo)，不會想東想西。那「默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)」是什么？

偲偲：當(dāng)人沒有任務(wù)的時(shí)候，大腦就像一臺處于后臺運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)的電腦，那個時(shí)候激活的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就是「默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)」。默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)里承載的都是對自我的認(rèn)知，它會讓你活在自己的世界，給你寫一本自傳體小說。

提問：就是思緒游離時(shí)產(chǎn)生的那些想法？

偲偲：對的，默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)會讓我們進(jìn)入一個「確認(rèn)自我」的狀態(tài)。不管是回憶過去，還是暢想未來，包括思考我這么做別人會怎么看我，都是這個狀態(tài)下會產(chǎn)生的想法。焦慮、欲望、內(nèi)耗、對自己的評判，都是這么發(fā)生的。

所以，通過「回到當(dāng)下」來激活任務(wù)網(wǎng)絡(luò)，任務(wù)網(wǎng)絡(luò)的活躍就會抑制和自我苛責(zé)相關(guān)的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)。這就是為什么，回到當(dāng)下會降低自我苛責(zé)，減少負(fù)面情緒。

讀完雷雷老師的解讀，再跟偲偲老師聊過，最終回頭看阿廿的那篇結(jié)營分享，我們更才算完整地理解了阿廿，理解了為什么她即使接連遭遇了那些一般人都覺得肯定是失敗和打擊的事件后，也依然成就感滿滿。

因?yàn)槊總€人都有自己的課題。每一個課題的跨越，都需要時(shí)間和反復(fù)嘗試。

從一個給自己掐表生活的人，到可以抬頭看天看星星；從極度控制、時(shí)刻懷疑，到找回自己的感受，重視自己的情緒，試著相信自己，享受當(dāng)下。了解了這中間的過程和心理學(xué)原理，我們覺得，經(jīng)歷了這些的阿廿，真的非常了不起。

就像從一場漫長的灰色夢魘中醒來，阿廿的生活似乎還沒有發(fā)生實(shí)質(zhì)性的改變，甚至還經(jīng)歷了許多來自外界的打擊。但她已經(jīng)不是過去的自己。她不是在自我安慰，而是不需要一場考試的成功來證明自己的成功?，F(xiàn)在的她和過去十年的她相比，自我感受上鮮明的對照已經(jīng)是她成功的證據(jù)。?

生活變得流動起來，充滿了生機(jī)，考研的難變成了考研本身。她的追求，她的生活，似乎才剛剛開始。

我們祝福阿廿，也歡迎更多在某個片段中看到了自己的小伙伴，來暫停實(shí)驗(yàn)室試試。

至此，我們對阿廿的訪問告一段落了。全部訪問結(jié)束后，我們把這些材料整理成稿，發(fā)給了阿廿，讓她看看有沒有事實(shí)出入的地方（以下對話已征得阿廿授權(quán)）。

P.S. 這是阿廿給我們發(fā)來的練習(xí)情況說明：

看到這里的新朋友，歡迎來了解情緒 EBP?~