在全身各個部位塑形的過程中，腿部總是會成為一個關(guān)注度很高的話題，在腿部塑形當(dāng)中，我們似乎有著與其他部位塑形不一樣的認(rèn)識，就是在其他部位塑形過程中，會認(rèn)為一定的訓(xùn)練可以很好地幫助我們達(dá)到彌補(bǔ)不足而塑形的目的，比如腹部，總是會想著什么樣的動作會讓自己減掉大肚子，即使這種想法并不準(zhǔn)備；而腿部塑形則相反，會回避相關(guān)的塑形訓(xùn)練，因為我們會認(rèn)為這些訓(xùn)練會把雙腿練得肌肉發(fā)達(dá)而變粗。

事實上是這樣的嗎？首先我們應(yīng)該知道，對于多數(shù)女性來講，腿粗的主要原因在于腿部的脂肪比較多，也就是自己的體脂率比較高，并非腿部肌肉發(fā)達(dá)。除此之外，我們還要知道，與男士不同的是，由于激素水平的不同，女士想要讓腿部肌肉變得發(fā)達(dá)也并不是一件容易的事，這要需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練并配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑才可以達(dá)到目的，如果我們有意識去觀察，我們就會很直觀地從一些喜歡臀腿部訓(xùn)練的健身達(dá)人身上看到結(jié)果，因為即使她們在堅持訓(xùn)練，腿部也沒有變成我們想象的樣子，而是一種結(jié)實有線條感的狀態(tài)。更何況對于普通的我們來講，我們的那點訓(xùn)練量根本不足以達(dá)到讓腿部肌肉變得發(fā)達(dá)的目的，可以說即使自己想也非常的困難。

所以對于想要進(jìn)行腿部塑形的女士們來講，不要拒絕腿部訓(xùn)練，因為這些訓(xùn)練動作可以讓雙腿變得緊致均勻，不僅如此，這些訓(xùn)練動作還可以讓肌肉得到刺激而生長，從而提高自己的基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以腿部訓(xùn)練同樣可以幫助我們有效減脂，并讓我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)；另外，腿部訓(xùn)練還可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長的作用，從這個意義上來看，腿部訓(xùn)練則更應(yīng)該引起我們的重視，因為健康有力的雙腿會讓我們在年老以后有一個高質(zhì)量的生活。

因此，當(dāng)我們的目標(biāo)為腿部塑形之時，除了減脂還要重視腿部訓(xùn)練，所以，下面分享4個比較常用的臀腿部訓(xùn)練動作，規(guī)律堅持，不但可以幫助自己有效減脂，還可以有效提臀并打造緊致均勻的雙腿。

動作一：頸后寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，將壺鈴置于雙腿中間，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴并拉向雙腿后方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時將壺鈴順勢向正前方抬起至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，同時雙臂下落使壺鈴從胯下擺出

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作三：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站立

• 動作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 如果由于啞鈴而使得動作受到影響，可以將雙腳踮高來完成動作

動作四：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向側(cè)方移動并屈膝下蹲，下蹲的過程中做到臀部向側(cè)向后坐再下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起還原

• 在保證背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都安全有效，每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，男士朋友可以使用能力范圍內(nèi)的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，女士使用小重量即可，注意在訓(xùn)練結(jié)束以后拉伸放松，不要立即停止，如果在訓(xùn)練過程中感受某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來做針對性的拉伸。

作者：十月知行