前言

因?yàn)榧依镉信懿綑C(jī)，有氧運(yùn)動(dòng)想要做個(gè)人比較喜歡的爬坡快走，這樣有氧運(yùn)動(dòng)算是解決了，還有無(wú)氧訓(xùn)練的計(jì)劃沒(méi)有著落。在B站上找了很多無(wú)氧訓(xùn)練的計(jì)劃，大部分都是外網(wǎng)油管博主的計(jì)劃，對(duì)于我這個(gè)健身小白來(lái)說(shuō)過(guò)于激烈。時(shí)常會(huì)有想吐、眩暈、心悸等癥狀而不得不終止訓(xùn)練，即使身體沒(méi)有非常不適一般都無(wú)法跟練完成，所以想要編排一套自用的無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃。?

計(jì)劃說(shuō)明

1. 運(yùn)動(dòng)順序：熱身??無(wú)氧??有氧??拉伸

2. 無(wú)氧每周3-4練 有氧每周5練

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)（總時(shí)長(zhǎng)約1h25min---2h）

熱身5-10min 無(wú)氧30-60min 有氧40-45min 拉伸10-15min

4. 針對(duì)人群：零基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)小白

5. 運(yùn)動(dòng)時(shí)保持平穩(wěn)呼吸，不要憋氣，注重質(zhì)量而不是數(shù)量 作者：ゆみえ?

第一周

注重腰腹核心力量訓(xùn)練 旨在讓身體可以保持穩(wěn)定、喚醒肌肉群 為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)?

?【W(wǎng)1D1】第一周第一天/ WEEK1 DAY1 （1h25min）

—————熱身—————10min?

—————無(wú)氧—————10+15=25min?

—————有氧—————40min

坡度20 速度4.3

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)1D2】第一周第二天/ WEEK1 DAY2 （1h25min）

—————熱身—————5min

—————無(wú)氧—————10+10+10=30min

—————有氧—————40min

坡度20 速度4.3

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)1D3】第一周第三天/ WEEK1 DAY3 （1h24min）

—————熱身—————6min

—————無(wú)氧—————10+10+10=30min

—————有氧—————40min

坡度20 速度4.3

—————拉伸—————8min

?【W(wǎng)1D4】第一周第四天/ WEEK1 DAY4 （1h2min）

—————熱身—————5min

—————有氧—————45min

坡度20 速度4.3

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)1D5】第一周第五天/ WEEK1 DAY5?（1h2min）

—————熱身—————5min

—————有氧—————45min

坡度20 速度4.3

—————拉伸—————12min

第二周

依然是打基礎(chǔ)的一周，注重腰腹核心力量訓(xùn)練 旨在讓身體可以保持穩(wěn)定、喚醒肌肉群?

?【W(wǎng)2D1】第二周第一天/ WEEK2 DAY1?（1h30min）

—————熱身—————5min?

—————無(wú)氧—————15+15=30min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.3

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)2D2】第二周第二天/ WEEK2?DAY2?（1h30min）

—————熱身—————5min?

—————無(wú)氧—————10+10+=30min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.3

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)2D3】第二周第三天/ WEEK2?DAY3?（1h30min）

—————熱身—————5min?

—————無(wú)氧—————10+10+=30min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.3

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)2D4】第二周第四天/ WEEK2?DAY4?（1h21min）

—————熱身—————6min?

—————無(wú)氧—————10+15=25min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.3

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)2D5】第二周第五天/ WEEK2?DAY5?（1h2min）

—————熱身—————5min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.3

—————拉伸—————12min

第三周

臀腿、肩臂、腰腹、胸背?循環(huán)低強(qiáng)度訓(xùn)練?

?【W(wǎng)3D1】第三周第一天/ WEEK3?DAY1?（1h57min）

—————熱身—————5min

—————無(wú)氧—————20+40=60min

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)3D2】第三周第二天/ WEEK3?DAY2?（1h51min）

—————熱身—————3min

—————無(wú)氧—————20+40=60min

1.5kg啞鈴

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————8min

?【W(wǎng)3D3】第三周第三天/ WEEK3?DAY3?（1h50min）

—————熱身—————5min

—————無(wú)氧—————55min

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)3D4】第三周第四天/ WEEK3?DAY4?（1h37min）

—————熱身—————7min

—————無(wú)氧—————10+10+10+10=40min

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)3D5】第三周第五天/ WEEK3?DAY5?（1h2min）

—————熱身—————5min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)3D5】第三周第六天/ WEEK3?DAY6?（30min）【可選】

第四周

臀腿、肩臂、腰腹、胸背?循環(huán)低強(qiáng)度訓(xùn)練?

?【W(wǎng)4D1】第四周第一天/ WEEK4?DAY1（1h57min）

—————熱身—————5min

—————無(wú)氧—————（30+30=60min）

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)4D2】第四周第二天/ WEEK4?DAY2（1h47min）

—————熱身—————7min

—————無(wú)氧—————（55min）

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————5min

?【W(wǎng)4D3】第四周第三天/ WEEK4?DAY3（1h57min）

—————熱身—————7min

—————無(wú)氧—————（30+30=60min）

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)4D4】第四周第四天/ WEEK4?DAY4（1h40min）

—————熱身—————5min

—————無(wú)氧—————（8+10+20+7=45min）

—————有氧—————40min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————10min

?【W(wǎng)4D5】第四周第五天/ WEEK4?DAY5（1h2min）

—————熱身—————5min

—————有氧—————45min

坡度20?速度4.5

—————拉伸—————12min

?【W(wǎng)4D6】第四周第六天/ WEEK4?DAY6（45min）【可選】