除了讓外形更美，練肩還有什么好處？6個動作打造健康體態(tài)與體型
肩部雖然只是一個小小的肌群，但是它卻對于整個上半身的外形起著重要的作用，比如，肩部與背部相連，會與背部肌群一起來塑造上半身后側(cè)的線條感；肩部也胸部相連，與胸部肌群一起來塑造漂亮的鎖骨線條；肩部與手臂相連，飽滿的三角肌與手臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感，所以肩部雖小，卻影響著整個上半身的美觀。
但是，練肩的好處，可不只是讓外形更漂亮這么簡單，規(guī)律的肩部訓練還對健康以及運動表現(xiàn)等方面起著重要的作用，比如：
肩部訓練，可以讓改善雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，從而讓身姿挺拔，讓整個人看起來年輕有活力；
肩部訓練，可以改善頸部僵硬的問題，從而預(yù)防與緩解頸椎不適的癥狀；
肩部訓練，可以提高上半身甚至是下半身的運動表現(xiàn)，因為在很多動作過程當中，三角肌都會參與其中，如果三角肌薄弱，則必然會影響到其他部位的訓練效率與效果；
肩部訓練，同樣可以起到其他力量訓練所應(yīng)該有的作用，比如刺激肌肉的生長，促進代謝的提高，讓自己保持比較理想的體型與年輕的體態(tài)等。
所以，盡管肩部比較小，對它進行有規(guī)律的訓練，都會讓我們的外形與健康得到相應(yīng)的好處，所以，在全身各個部位的訓練過程中，肩部雖小卻起著重要的作用，因此，我們要對肩部的訓練給予足夠的重視。
那么， 說到肩部訓練，在動作方面則并不復(fù)雜，我們可以根據(jù)三角肌的結(jié)構(gòu)來選擇相應(yīng)的動作，從而使得整個三角肌得到均勻的刺激，所以下面分享一組比較常見的肩部訓練動作，如果感受適合自己不妨嘗試并堅持下去。
動作一：杠鈴?fù)婆e（目標：三角肌前束、中束）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至肩前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起杠鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)
動作二：坐姿器械肩外展（目標：三角肌后束）
面對器械坐在凳子上，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動大臂向兩側(cè)水平打開
動作頂點稍停，收縮肩后束，然后控制速度慢慢還原，使三角肌后束得到充分伸展
動作三：站姿啞鈴側(cè)平舉（目標：三角肌中束）
雙腳微微分開站立，膝蓋微屈，挺胸收腹，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起雙臂，至大臂到達肩部高度
動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓雙臂自由下落
動作四：站姿繩索肩水平外展（目標：三角肌后束）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙臂向前平舉，雙手交叉握住手柄，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌后束發(fā)力帶動雙臂水平向兩側(cè)打開
至自己動作頂點稍停，收縮三角肌后束，然后控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束的伸展
動作五：單臂繩索側(cè)平舉（目標：三角肌中束）
將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，調(diào)整好身體位置，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂置于體側(cè)，手從身體后側(cè)拉住手柄，挺胸、收腹、沉肩
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動活動手臂向側(cè)上方抬起
至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原
動作六：上斜式杠鈴前平舉（目標：三角肌前束）
俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地， 腹部貼緊墊子表面，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前，肩部下沉，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起杠鈴到視線高度
頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)
注意事項：
在訓練開始之前充分熱身來激活肩袖肌群，然后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。
根據(jù)自己的訓練目的選擇適合自己的重量，一般情況下，由于肩部結(jié)構(gòu)的特殊性，除推舉可以挑戰(zhàn)重量以外，其他動作建議使用輕重量多組數(shù)的方式完成，所以，可以每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復(fù)。
根據(jù)自己三角肌發(fā)展的特點與訓練目標安排訓練動作，不是一定要按照文中動作進行，比如，想要增加肩部寬厚度，可以重視對于三角肌中束的訓練。
如果居家完成，可以使用啞鈴替代杠鈴，使用彈力帶替代繩索，要知道，肌肉不會區(qū)別器械，只要對它形成刺激，它就會給出反應(yīng)而生長。
有規(guī)律地堅持，不要放棄，時間就會給自己滿意的答案。
作者：十月知行
