臀橋主要可以練哪些部位？

從臀橋式的練習(xí)部位這個角度來說，臀橋式是一個非常有意思的體式，因為他練習(xí)的部位可以根據(jù)你的意志而改變，也就是說臀橋這個體式練習(xí)的部位是不確定的，根據(jù)你不同的練習(xí)方法，體式作用的部位會跟著變化。我們一起來看一看。

1、練臀、腿、腹部

這可能是橋式最被人熟知的練習(xí)部位，所以橋式也被稱為臀橋式，很多人一提到練臀除了深蹲就是橋式了。同時橋式可以鍛煉到腹部肌肉力量和腿部，特別是大腿前側(cè)和大腿后側(cè)。

如果我們想要在臀橋式達到練臀腿核心的效果，應(yīng)該怎么練呢？

①、把意識更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部

②、臀部抬離地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一條直線上。

為什么要這樣呢？在這兒我解釋一下。我們以前說過，在后彎體式中需要放松臀部肌肉，這樣做的目的是為了給骶髂關(guān)節(jié)和腰椎盡可能的創(chuàng)造空間，釋放骶骼關(guān)節(jié)和腰椎的壓力，可以讓后彎做的更深，而且不會產(chǎn)生腰疼等等后遺癥。但是臀部如果放松就鍛煉不到臀部肌肉了，所以讓大腿、臀部、后背成為一條直線，避免了后彎動作，這樣既可以鍛煉到臀部肌肉也可以避免給腰椎帶來壓力。

2、打開胸腔。

橋式打開胸腔的功效也非常顯著。

那如果我們想讓橋式更多的作用在胸腔上，應(yīng)該怎么練呢？

①、把意識關(guān)注在胸腔上，并且配合呼吸。

吸氣的時候，放在墊子上的手臂向下壓，肩胛骨下角向前推，胸腔借著這股力向上打開擴張；呼氣保持。

②、保持的時間長一點，更注重靜態(tài)練習(xí)。

你可以雙手托住腰部，放松臀部，把胸腔向上提，然后像練習(xí)陰瑜伽一樣保持足夠的時間，專注呼吸，專注胸腔的擴展上提。

你能明顯感覺到她臀腿都不用力。

3、作為坐立前屈式的反向體式。

我們知道很多強烈的體式做完以后，需要一個反向的體式來消除這個強烈體式帶來的反作用，橋式可以作為坐立前屈式的反向體式。

作為坐立前屈式的反向體式來練習(xí)橋式應(yīng)該怎么練？

把意識更多的放在腹股溝的打開，臀部的放松，腹部的拉伸，以及背部上，以抵消坐立前屈式對這些部位造成的壓力。

最后總結(jié)一下：體式歸根到底只是工具，身體才是主體，任何時候體式都是服務(wù)于身體的；一定不要忽略關(guān)注點和意識的作用，你的意思關(guān)注在哪一個部位，哪一個部位受到的暗示和刺激就最大，起到的作用也就最大。