【手臂訓(xùn)練】

一.手臂的肌肉解剖原理

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1.想讓肱二頭肌看起來更飽滿：一定要充分的練到肱二頭肌的長頭&短頭

2.想讓手臂看起來更加的立體&好看：多練肱三頭肌的外側(cè)頭、肱肌(肱肌介于肱二頭肌、肱三頭肌之間）

3.想增加手臂的臂圍：側(cè)重肱三頭肌的長頭

二.訓(xùn)練中容易犯的錯誤

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1.肱二頭肌訓(xùn)練的易錯點

1）基本活動度：腕關(guān)節(jié)的活動度較差

腕關(guān)節(jié)的活動度不夠，去做【直桿彎舉、直桿仰臥臂屈伸】會容易導(dǎo)致手腕受傷

解決方案：訓(xùn)練前放松小臂內(nèi)側(cè)的肌肉群、用W型桿代替直桿的彎舉&仰臥臂屈伸

2）體態(tài)：肩前旋（肱骨前移）

具體情況移步【肱骨前移訓(xùn)練篇】

3）力竭動作變形

4）如何借力

在沒有好的搭檔前，我們很難在一個完全靜止且標準的動作下做到力竭，自己正確合理的借力是可以的，但是需要注意借力的正確方式

正確借力：你可以用身體的慣性帶動【目標訓(xùn)練肌群】起來，但是要始終注意目標肌群的主動發(fā)力，感受肌肉的持續(xù)收縮。

5）最大阻力矩

最大阻力矩（對二頭刺激最明顯的點）：小臂平行地面時的這個點是你覺得最費勁的點

離心階段：要注意大臂不要后縮，手肘頂住(不要撤肘)，盡量夾緊身體兩側(cè)

2.肱三頭肌訓(xùn)練的易錯點

1）握法

龍門架下壓&杠鈴的握法易錯點：不要拿掌心去握桿（這樣手腕的壓力會非常大），而是用手掌相對根部的位置來握桿

2）聳肩

選取的重量過大，導(dǎo)致下壓的時候喜歡聳

3）小夾角帶來的關(guān)節(jié)壓力

對于剛健身的新手，不要讓自己的大臂跟小臂的夾角過的小，這樣啟動的時候很容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)的壓力非常非常大，經(jīng)常反復(fù)的去這么做動作容易產(chǎn)生不適

4）動作形成及頂峰收縮

肱三頭肌的頂峰收縮：在大臂小臂向下呈一條直線時，肘關(guān)節(jié)鎖死以后，把肱三頭肌主動的收緊

5）關(guān)于龍門架下壓的借力問題

我們的借力一定要控制在一個合理的范圍內(nèi)，在最后幾個壓不下去的時候可以借腰部力量來下壓，但是若每次都需要靠腰部的力量那么就需要減重

6）仰臥臂屈伸的動作注意事項

仰臥臂屈伸是練肱三頭肌的非常主要的動作

①.不要讓大臂和小臂的夾角過于的小

錯誤示范如圖：

正確示范如圖：

向心運動的注意事項：

• 做向心的時候不要先動大臂，這樣會使得肘關(guān)節(jié)壓力非常大
• 你可以大臂和小臂一起聯(lián)動、也可以先伸小臂再動大臂，這兩種方式都OK

三.手臂訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練的注意細節(jié)

1. 啞鈴彎舉（熱身）三組-逐漸加重量減次數(shù)。
2. W桿窄距彎舉，三組做到力竭。
3. 俯身啞鈴臂屈伸，三組，15 15 12
4. 仰臥臂屈伸，三組同上
5. 錘式彎舉，7組（數(shù)量應(yīng)個人定。
6. 三頭下壓，7組（數(shù)量應(yīng)個人定