4.2運(yùn)動營養(yǎng)、4.3營養(yǎng)系統(tǒng)系列總結(jié)共34個作品已完成

文案字?jǐn)?shù)：36509字（除4.2.5、4.3）

作品時長：4小時12分13秒

直接創(chuàng)作時長：43200分（720小時）

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附營養(yǎng)系統(tǒng)系列總覽

作品數(shù)：66

作品周期：2022.3.21-2022.11.19（創(chuàng)作截止時間）

作品總時長：8小時58分40秒

創(chuàng)作總時長：1375小時（直接創(chuàng)作時長）

附健身哲學(xué)L1體系進(jìn)程總覽

作品數(shù)：121

創(chuàng)作周期：2021.10.5-2022.11.19（創(chuàng)作截止時間）

作品總時長：16小時34分59秒

創(chuàng)作總時長：2062小時（直接創(chuàng)作時長）

4.2-4.3關(guān)鍵詞整理

營養(yǎng) 運(yùn)動營養(yǎng) 減脂 減脂餐 飲食 飲食計劃 飽腹感 饑餓感 負(fù)罪感 案例 飲食計劃 補(bǔ)劑

4.2-4.3關(guān)鍵句整理

注：所有關(guān)鍵句來自對應(yīng)作品，在提取的過程中難免會脫離語境，建議通過回看具體作品解決閱讀時可能產(chǎn)生的困惑?

4.2.1.1運(yùn)動視角下的基礎(chǔ)營養(yǎng)

應(yīng)先管理基礎(chǔ)營養(yǎng)，再考慮管理運(yùn)動營養(yǎng)，進(jìn)入運(yùn)動營養(yǎng)板塊后深刻認(rèn)識到這兩點，將體驗運(yùn)動營養(yǎng)帶給自己的強(qiáng)大功效。

4.2.1.2訓(xùn)練日的基礎(chǔ)運(yùn)動營養(yǎng)

對一般運(yùn)動營養(yǎng)設(shè)定下的健身愛好者來說，依靠刻意練習(xí)過的本體感受控制攝入量是最完美的選 擇，無論是儲備期，還是恢復(fù)期，基因的內(nèi)置秩序會根據(jù)身體背景與身體現(xiàn)狀的數(shù)據(jù)讀取，決定訓(xùn)練日正餐攝入后的營養(yǎng)物質(zhì)歸宿，包括及時發(fā)揮作用，以及及時作用溢出后，將剩余營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化成某種形態(tài)儲存在身體某處備用，換句話說，只要我們在訓(xùn)練日的基礎(chǔ)運(yùn)動營養(yǎng)中提供充足可靠的原料，基因會幫助我們穩(wěn)固優(yōu)質(zhì)的生理平臺，以和諧渡過訓(xùn)練日。

4.2.1.3訓(xùn)練日的特殊運(yùn)動營養(yǎng)

本體感受是營養(yǎng)物質(zhì)動態(tài)消耗所產(chǎn)生的神秘數(shù)據(jù)的解讀者，但訓(xùn)練中包含渴感在內(nèi)的營養(yǎng)反饋延遲，應(yīng)減輕對本體感受的依靠，實施以預(yù)防心態(tài)為主的補(bǔ)水策略。

4.2.2.1燃料思維?

從狹隘減脂燃料思維中回歸的關(guān)鍵在于理解能量本是一種支持，即行為的動力源，感受身體與行為的能量需求，并運(yùn)用營養(yǎng)滿足需求，重塑生物能量、行為能量、食物能量三者之間的溝通以回到運(yùn)動燃料思維，創(chuàng)建充滿活力的理想減脂開局。

4.2.2.2熱量密集與營養(yǎng)密集

減脂人群思考炭燒蟹黃腰果和糖醋雞柳的熱量密集與營養(yǎng)密集時，經(jīng)典的心理過程為：雖然堅果熱量很高，但營養(yǎng)也很高，所以炭燒蟹黃腰果能放心吃，或雞胸肉不僅熱量低，而且營養(yǎng)高，所以糖醋雞柳更能放心吃，日積月累的執(zhí)行塑造出“冤枉型”的脂肪囤積身材，不斷訴苦著“我明明在很努力的克制”、“我明明在盯著各種’低熱量’與’高營養(yǎng)’”，但其實這些行為與減脂的相關(guān)度極其有限。

4.2.2.3食物數(shù)據(jù)

?沉浸式的依賴數(shù)據(jù)，必將遭受數(shù)據(jù)的對等支配，比如每餐嚴(yán)格攝入，通過更低的重量與熱量數(shù)據(jù)才能安撫自己，相反的，每餐隨意攝入，但伴隨更高的重量與熱量數(shù)據(jù)，陷入餐后煩惱、懊悔的無盡循環(huán)，下游的減脂人群表面上看似處于其樂融融的和諧狀態(tài)，但那些積蓄在深層的焦慮與壓力早已滲透進(jìn)其他方面，甚至關(guān)乎自己的珍視。

4.2.2.4飽腹感

飽腹感的形成本質(zhì)在于饑餓信號與飽腹信號的反饋競爭中，飽腹信號占優(yōu)勢，回顧內(nèi)部大環(huán)境系列，生理信號的提供主要來自神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，食欲強(qiáng)度則在極端饑餓信號與飽腹信號組成的區(qū)間內(nèi)，隨綜合反饋波動。?

4.2.2.5饑餓感

在減脂期，饑餓是必然的，對此應(yīng)有覺悟，同時饑餓也有其存在的意義，試著通過主動淡化饑餓反應(yīng)，磨煉饑餓抗性，創(chuàng)造饑餓形態(tài)下的寧靜，與饑餓共處，因為無論是飽腹管理，還是饑餓管理，都在為按既定節(jié)奏持續(xù)執(zhí)行理想的減脂飲食計劃而努力，并實現(xiàn)更深層的目的：與自己和諧相處。

4.2.2.6負(fù)罪感

盡管有助于自我實現(xiàn)的自我“碎片”值得被呵護(hù)，說明不推薦形成飲食負(fù)罪感，但要承認(rèn)，在我們的 畢生發(fā)展中，總有一些階段適合必然出現(xiàn)的飲食負(fù)罪感，可當(dāng)前的主流討論方向是全盤打擊飲食負(fù)罪感，出于善意的“圣潔”傳播者們把飲食負(fù)罪感當(dāng)成過街老鼠，“形成飲食負(fù)罪感是錯的”便深入減脂人群內(nèi)心，尤其讓處于“圣潔”過渡期的追隨者進(jìn)退兩難，不斷將其有意無意的遮掩，并逐漸衍變?yōu)闃O其隱蔽的負(fù)罪感形態(tài)，這些形態(tài)本質(zhì)上與飲食負(fù)罪感沒什么區(qū)別，甚至在隱蔽中“四散逃溢”的負(fù)罪感，相比純粹的飲食負(fù)罪感，更容易爆發(fā)到其他領(lǐng)域，如社會、職業(yè)、生活，可這些領(lǐng)域的麻煩并不歸“圣潔”傳播者們管，本處于合適飲食負(fù)罪感階段的減脂人群便背負(fù)起守恒的籠統(tǒng)負(fù)罪感。

4.2.2.7美食焦慮

?欲望得以安撫，之后也就沒那么饞了，當(dāng)?shù)钟诌吇蚺笥讶?，甚至擺在面前的美食誘惑變得輕松時，減脂期的渡過也必然變得輕松，而只把自己限于單一情景，一味追求完美的熱量控制，僅憑詮釋煎熬意志，無法順利渡過減脂期。

4.2.2.8減脂飲食的地基策略

攝入小于消耗被尊為地基的原因有很多，其中之一是用數(shù)學(xué)領(lǐng)域的不等式，理性、權(quán)威且精煉的關(guān)聯(lián)起一種基礎(chǔ)生命特征：代謝，畢竟攝入與消耗的本質(zhì)是合成與分解，理論上，這個地基策略與減脂適配的非常完美，可惜在實際應(yīng)用中，卻不像看到的這六個字一樣單純。

4.2.2.9本我保護(hù)機(jī)制?

當(dāng)限食或禁食后，經(jīng)過基因的掃描式對比，判斷低于記憶預(yù)期時，就會認(rèn)定我們正面臨威脅其復(fù)制概率的境況，限食或禁食的強(qiáng)度與持續(xù)時間則影響威脅的級別判定，進(jìn)而回饋對應(yīng)級別的保護(hù)，斷崖式的持續(xù)限食或禁食足以令基因回饋最高級別的保護(hù)，僅管此時我們在主觀上還不希望自己接受這份善意。

4.2.2.10急速減重

隨手翻翻相關(guān)朋友圈，正執(zhí)行急速減重的群體主要炫的是類似幾天之內(nèi)已經(jīng)減了多少斤等高光時 刻，僅管不代表減了等量的脂肪，但畢竟只收到關(guān)于急速減重的積極反饋，一批新鮮血液便被充滿誘惑的高光所籠絡(luò)，并接力效仿，相比之下，傳播群體苦心提醒的周期內(nèi)減重紅線根本不夠納入急速減重群體眼中的資格，至少要紅線的數(shù)倍起步。

4.2.2.11流行飲食策略

僅一次嘗試就找到讓自己舒服執(zhí)行的流行飲食策略過于理想，所以即使沒有堅持下來，甚至因此損害到反對者聲稱的健康，也都是完全可以接受的必然成本，而正因為邁出這令人敬佩的一步，找到便指日可待。

4.2.2.12本體感受飲食策略

我們均從無意識成長而來，每種策略可在意識誕生后被自由選擇，至少能舒服的堅持，并能在需要 時被再度滿懷自信拾起的都將是好策略，多一種選擇，會多一種收獲好策略的可能，也由此收獲多一種可能的人生。

4.2.2.13“魚與熊掌兼得”的減脂餐

無需顧及取舍的優(yōu)質(zhì)體驗可提升轉(zhuǎn)化為自律的概率，在減脂期舒服的堅持飲食策略，意味著即使不運(yùn)動，減脂的實現(xiàn)也將觸手可及。

4.2.2.14減脂期的典型飲食困擾與對策

隨執(zhí)行經(jīng)驗的積累，開發(fā)一套能暫時經(jīng)受住自己審視的理想方案，外界怎么看不重要，重要的是能期待下次減脂期每一餐的準(zhǔn)備與到來。?

4.2.3.1針對減脂飲食的內(nèi)部大環(huán)境打造

關(guān)鍵要意識到阻礙因素并非只出自外部資源的攝入，所以哪怕飲食策略本身設(shè)計的再完善，也不一定會奏效，當(dāng)決定改變脂肪這種身體成分時，不止需要一種讓自己感興趣的飲食策略，同時還需要關(guān)注其他影響因素。

4.2.3.2針對減脂飲食的外部大環(huán)境輔助

只打造內(nèi)部大環(huán)境往往不夠，比如在生存場景多變以及生存角色細(xì)化的復(fù)雜情況下，減脂人群并不 一定有那么恰好的精力、能力等把看似單純卻格格不入的飲食策略或計劃所涉及的行為持續(xù)組織起來。

4.2.3.3減脂正餐的傳統(tǒng)與創(chuàng)新

發(fā)現(xiàn)這些有減脂屬性的食物，并做出幾套簡便易行的方案，在減脂期相對固定的執(zhí)行，無論是傳統(tǒng)還是創(chuàng)新，關(guān)鍵要能夠舒服的堅持下去。

4.2.3.4減脂加餐的輕卡與美味

美味相比輕卡則更主觀，意味著以自己喜歡的形式所呈現(xiàn)的食物將更美味，而除了基本的味覺外，對美味的判斷還受視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、心理等因素影響。?

4.2.3.5一種飲食策略能被長期執(zhí)行的取決因素

能長期堅持某種想要行為的取決因素有很多，一般離不開所謂的意志力，僅管只是因素之一，過度依賴也會提早耗盡，反轉(zhuǎn)為短板，而消耗意志力的最佳方法就是不加背景、現(xiàn)狀、需求匹配的吸納一份看似完美的空投清單并生硬執(zhí)行，所以至少由于極端的斷崖式持續(xù)限食或禁食手段一味扼制固有飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣，強(qiáng)行占用大量身體與心理資源，急速減重策略才更難堅持。

4.2.3.6飲食計劃

?控制飲食變量時，并非只能降低微觀熱量或削減微觀數(shù)量，就像控制訓(xùn)練變量時，并非只能堆疊重量或追加次數(shù)，結(jié)合飲食習(xí)慣的順著飲食結(jié)構(gòu)疏理，可設(shè)計出更實用的飲食計劃。

4.2.3.7采購清單

在GTD閉環(huán)內(nèi)，清單是對收集到的關(guān)于減脂需求的信息與資源作出整理后，生成的一系列思考、判斷、選擇結(jié)果的直觀呈現(xiàn)工具之一，經(jīng)詳細(xì)記錄與有序羅列的采購清單可直接服務(wù)于采購行為，采購行為又直接服務(wù)于下個環(huán)節(jié)，以此類推，所有這些環(huán)節(jié)將直接服務(wù)于減脂需求。

4.2.3.8減脂需求下的特殊運(yùn)動營養(yǎng)管理

?有意識的滿足減脂目標(biāo)的一系列營養(yǎng)相關(guān)行為構(gòu)成了減脂需求下的特殊運(yùn)動營養(yǎng)，伴隨細(xì)化的管理解鎖，一般運(yùn)動營養(yǎng)與基礎(chǔ)營養(yǎng)被拆解并重新排列組合，針對性填充進(jìn)減脂期的各餐之中，減脂人群便能流暢的執(zhí)行每份減脂飲食計劃，使以脂肪為焦點的身體成分趨向或維持在希望的區(qū)間內(nèi)。

4.2.3.9“我的一天”

關(guān)于蔬菜碗思維，是由撈面提煉出的終極配餐思維之一，無論同餐的其他食物是什么，都可以將未設(shè)定用途限制的自由彩虹菜碼備上餐桌搭配攝入，經(jīng)切配、焯水等輕加工處理的菜碼只有本味，拌入、卷入、夾入什么就能融入什么味道，這個首創(chuàng)思維跨越了相當(dāng)關(guān)鍵的門檻，即比如不用在吃番茄炒蛋時才能吃到番茄，令保持定期攝入豐富的目標(biāo)達(dá)成變得極其輕松。

4.2.3.10減脂飲食案例點評

?早餐是伴隨社會的持續(xù)運(yùn)作所沉淀下來的約定俗成的飲食結(jié)構(gòu)之一，因此適用廣泛，如果作息不過于獨特，早餐從眾還是能展現(xiàn)相當(dāng)份量的。

4.2.4.1激烈型補(bǔ)劑

對非極端攝入的風(fēng)險也不能止步于證據(jù)不足、尚不明確等保守形容，直接且短期的結(jié)論透漏著模棱兩可固然是普遍事實，可直接不代表間接，短期不代表長期，比如誤判極限；沉迷看似捷徑的補(bǔ)劑，卻忽略訓(xùn)練計劃、恢復(fù)形式等其他應(yīng)對手段；單變量強(qiáng)拉后導(dǎo)致的其他變量承受能力過載，在將這些風(fēng)險升級定義成副作用之前，建議放入熬夜、吸煙、嗜甜等既存的整體風(fēng)險中分析，以免輕易放大細(xì)枝末節(jié)。?

4.2.4.2溫和型補(bǔ)劑

放眼長期，溫和型補(bǔ)劑這種特殊食品的攝入原則應(yīng)緊貼基礎(chǔ)營養(yǎng)，作為一種有意識的短板補(bǔ)齊工具，輔助于膳食平衡，伴隨微觀量變的積累，形成宏觀量變或質(zhì)變。

4.2.4.3經(jīng)典學(xué)科視角下的補(bǔ)劑

在心理學(xué)視角中，補(bǔ)劑的安慰劑效應(yīng)一直刺眼，不受我們待見，以至于安慰劑成了所謂智商稅的代名詞之一，但不可否認(rèn)，對效果的期待也是一種效果，使心理和諧的強(qiáng)大功能必須納入補(bǔ)劑的運(yùn)作 機(jī)理中，或許我們的一生主要就依靠安慰度過，自我實現(xiàn)更需要安慰的支持，既然如此，能給自己帶來安慰的事物難道不額外寶貴嗎？

4.2.4.4面對補(bǔ)劑信息

開設(shè)的含掃盲、排雷、避坑等教育功能的培訓(xùn)課程，只是把準(zhǔn)備賣的產(chǎn)品的優(yōu)勢或明或暗的神化，指望從這已本質(zhì)定位成商家的機(jī)構(gòu)中獲取客觀的補(bǔ)劑信息未免太過夢幻。

4.2.4.5補(bǔ)劑應(yīng)用

其他維度處理滿意后，可從補(bǔ)劑中獲取更大收益，畢竟補(bǔ)劑的作用同樣依托內(nèi)部大環(huán)境這個平臺，以此也將成為收益因人而異的可控原因之一，能承受充足的訓(xùn)練刺激可如虎添翼的激發(fā)希望的功能，否則極易觸及性能邊際。