運(yùn)動健身是良好生活習(xí)慣的表現(xiàn)之一，對于能夠長期堅(jiān)持運(yùn)動的朋友們來講，他們的健康狀態(tài)都會比較好，同時身材也不會太差。因?yàn)檫\(yùn)動不但會幫助我們保持心肺功能的健康，會幫助我們提高免疫力而不易生病，可以調(diào)節(jié)心情而保持心情舒暢，當(dāng)然更可以擴(kuò)大熱量的消耗而有助于減輕與控制體重。

如果是為了健康而運(yùn)動，對于運(yùn)動方式的選擇則會更為廣泛一些，選擇適合自己的、自己喜歡的任何運(yùn)動方式都可以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，但是如果是為了減肥而運(yùn)動的話，則需要追求一個效率的問題，因?yàn)榇藭r要使運(yùn)動的燃脂效率提高，通過與飲食的結(jié)合來形成熱量缺口從而達(dá)到減脂瘦身的目的。

為了達(dá)到提高燃脂效率的目的，我們則需要保持一定的強(qiáng)度和一定的運(yùn)動時長，對于有氧運(yùn)動來講，如果要達(dá)到一個理想的燃脂狀態(tài)，則需要以中等強(qiáng)度堅(jiān)持45分鐘左右的時間，但是強(qiáng)度因素因人而異，同樣的運(yùn)動形式不同人群會有著不同的感受，所以通過我們會以心率來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，最佳的燃脂心率區(qū)間為最大心率（220-年齡）的60-80%，當(dāng)然在運(yùn)動過程中，我們可能無法精確的測量自己的心率處于一個什么樣的狀態(tài)，但是我們可以從體感上來做出大體的評估，一般情況下，在運(yùn)動過程中，讓自己達(dá)到一個可以正常說話但是還很喘的一個狀態(tài)即可，也就是把自己累夠嗆但還能堅(jiān)持的那種，然后還需要在保持這種強(qiáng)度的情況下堅(jiān)持一定的時長，一般在45分鐘左右，當(dāng)然如果自己不能完成，以間歇的方式來進(jìn)行同樣可以得到理想的效果。

但是，對于很多不太喜歡做有氧運(yùn)動的朋友來講，或者是沒有足夠的時間去做有氧運(yùn)動的朋友們來講，還可以選擇HIIT來達(dá)到自己的目的，因?yàn)樗?strong>優(yōu)勢就在于短時高效，它以集中轟炸的方式來完成訓(xùn)練，需要我們在每一次動作過程中做到極致，然后經(jīng)過短暫的休息之后再開始下一個動作，不但可以高效率燃脂，還可以產(chǎn)生強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)，讓我們在運(yùn)動后的數(shù)小時甚至是數(shù)十幾個小時內(nèi)持續(xù)燃脂，這還不算，我們還可以通過對動作的安排來達(dá)到局部塑形的目的，比如全身性燃脂動作與腹部訓(xùn)練動作的組合，比如全身性燃脂動作與臀腿部訓(xùn)練動作的組合，等等。這樣不但可以讓我們瘦下來，還可以使得目標(biāo)肌群得到鍛煉，從而避免肌肉的流失并在一定程度上刺激肌肉的生長。所以，會有朋友們把HIIT看作是最理想的減脂運(yùn)動。

除了以上優(yōu)勢以外，我們還可以通過對動作的調(diào)整，來提高整體的燃脂效率，當(dāng)然這樣的安排也會讓整體訓(xùn)練的難度有所提升，比如在訓(xùn)練動作過程中加入波比跳就會使得整體訓(xùn)練難度提高一個等級，如果能夠在訓(xùn)練過程中加入較多的跳躍式動作，會把燃脂效率再提高30-40%，因?yàn)樵谔S動作過程中，肌肉會重復(fù)進(jìn)行快速有效的收縮，從而在這種跳躍式的重復(fù)動作當(dāng)中消耗更多的熱量。當(dāng)然要以這樣的方式來完成還要有著一定的運(yùn)動基礎(chǔ)或者說是較強(qiáng)的運(yùn)動基礎(chǔ)才可以。

比如在下面這組訓(xùn)練動作當(dāng)中，幾乎都是跳躍動作，當(dāng)然它的強(qiáng)度也非常大，對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講并不合適，但是對于身體健康且有一定基礎(chǔ)的人群來講，則是非常高效的燃脂訓(xùn)練。當(dāng)然，我們還需要知道的是強(qiáng)度因素因人而異，我們也可以通過對訓(xùn)練動作的調(diào)整來使得整體訓(xùn)練適合自己，比如減掉動作當(dāng)中的跳躍動作在相對平穩(wěn)的狀態(tài)完成，比如適當(dāng)延長運(yùn)動間的休息時間來讓身體恢復(fù)，比如降低動作幅度來完成，比如選擇比較簡單的替代動作來完成，等等。

動作一：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿左右交叉落地

• 然后雙腿再向兩個跳開，至動作起始狀態(tài)，并再次屈髖屈膝下蹲，在起身時再次向上跳起，雙腿交換位置交叉落地

• 整個動作保持均勻節(jié)奏，注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙腿同時向外跳開至雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 整個動作過程中都要保持核心收緊，保持動作連貫有彈性

動作三：簡化波比跳（8-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，保持節(jié)奏均勻，中間不要有停頓

動作四：俯身跨步登山跑（12-16次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向側(cè)前方邁出，至腳掌落地，然后向后還原，與此同時，另一側(cè)腿向側(cè)前方跨步邁出

• 在自己能力范圍內(nèi)控制動作速度，如果以登山跑的行為比較困難，可以放慢速度，一側(cè)完成動作并還原以后再進(jìn)行另一側(cè)

動作五：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替向前提膝跑，雙臂可跟隨腿部動作自然前后擺動

• 以均勻節(jié)奏完成動作，注意每一次提膝盡量做到讓大腿到達(dá)髖部高度

動作六：交替斜向后撤箭步蹲跳（12-16次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時微微跳躍，使活動腿還原，支撐腿向后向內(nèi)側(cè)邁出以完成另一側(cè)動作

• 注意如果以跳躍的方式無法完成動作，可以放慢動作速度，完成一側(cè)動作還原，身體站穩(wěn)后再次完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在訓(xùn)練開始之前一定要充分熱身，在訓(xùn)練過程中注意動作要領(lǐng)保證動作質(zhì)量，讓自己安全并高效地完成訓(xùn)練，動作過程中如果感受身體不舒服就要根據(jù)情況延長動作間的休息時間或者是停止運(yùn)動，一定不要勉強(qiáng)，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要直接躺下不動，要經(jīng)過輕微的活動來放松，等待心率慢慢下降。

注意事項(xiàng)：

本組動作基本都是跳躍動作，這對于新手來講難度比較大，但是我們可以根據(jù)自己能力來具體安排訓(xùn)練動作，但要注意的是對于體重基數(shù)較大的朋友或者是健康狀態(tài)并不好的朋友們還是應(yīng)該慎重。

作者：十月知行