膝關(guān)節(jié)的健康與否對(duì)于我們的生活質(zhì)量有著重要的影響，這一點(diǎn)尤其在我們年老之后表現(xiàn)更為突出，所以，我們不要當(dāng)膝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷之后再去想辦法補(bǔ)救，而是應(yīng)該防患于未然，從預(yù)防開(kāi)始注重對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，說(shuō)起強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)的王牌動(dòng)作我們并不陌生，它就是靜蹲。

靜蹲的好處在于：靜蹲可以增加膝關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)肌群來(lái)固定膝關(guān)節(jié)，從而增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保證關(guān)節(jié)液順利出入關(guān)節(jié)，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用；可以鍛煉身體的平衡能力，從而提高下肢的穩(wěn)定性，可以增強(qiáng)整體腿部力量，從而讓腿部肌肉得到有效的鍛煉。

但是，雖然說(shuō)從以上好處我們可以看出靜蹲對(duì)于下肢力量以及關(guān)節(jié)的保護(hù)有著重要的意義，不過(guò)前提在于我們能夠正確完成，如果以錯(cuò)誤的方式完成動(dòng)作，不但不能起到積極的保護(hù)作用，還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成二次傷害，越練越嚴(yán)重。

所以，下面就來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于靠墻靜蹲的一些事：

第一：靠墻靜蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

• 背部靠墻站好，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，向前移動(dòng)約一腳長(zhǎng)的距離，然后緩慢下蹲，至大腿與地面平行

• 檢查動(dòng)作是否正確，要調(diào)整好身體位置，雙膝不要內(nèi)扣，使膝蓋與腳尖方向一致，使大小腿垂直，雙腳與髖部同寬，膝蓋不要超過(guò)腳尖

• 然后根據(jù)自己能力保持動(dòng)作，注意堅(jiān)持不下來(lái)就不要勉強(qiáng)

第二：下蹲幅度

從動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)看，我們是要求大腿與地面接近平行的一個(gè)角度，但是如果自己能力不允許則不要勉強(qiáng)，我們可以自己可以做到的幅度開(kāi)始練起，一般情況下，靜蹲的幅度可以分為三種：

1. 淺蹲：大小腿夾角在120度左右，比較適合腿部力量不足與膝關(guān)節(jié)明顯疼痛的朋友

2. 半蹲：大小腿夾角在90-120度之間，比較適合膝蓋有輕微疼痛與缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致雙腿力量相對(duì)較差的朋友

3. 深蹲，大小腿夾角為90度左右，也就是大小腿垂直的一個(gè)狀態(tài)，比較適合雙腿力量較好的人群。

通過(guò)以上三種角度我們可以看出，在靜蹲過(guò)程中，要根據(jù)自己的目的與能力選擇適合自己的角度，循序漸進(jìn)來(lái)練起，而并非是一下子蹲到90度。

第三：靜蹲的時(shí)間

關(guān)于所要堅(jiān)持的時(shí)間，并沒(méi)有一個(gè)固定的答案，關(guān)鍵要看個(gè)人能力，一般情況下，不怎么運(yùn)動(dòng)的人，一次堅(jiān)持30-60秒就非常不錯(cuò)了，而如果有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以堅(jiān)持更久一些，并且他們還可以負(fù)重進(jìn)行。

所以，如果我們想要達(dá)到一個(gè)鍛煉腿部肌肉的目的，我們就需要選擇間歇的方式來(lái)進(jìn)行，比如堅(jiān)持靜蹲30秒或者是在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下堅(jiān)持到自己不能堅(jiān)持為止，然后休息60秒左右，再堅(jiān)持、再休息，總體下來(lái)重復(fù)3-5組就可以。當(dāng)然，想要收獲理想的效果則需要我們長(zhǎng)久并規(guī)律地堅(jiān)持才可以。

第四：哪些人不適合靜蹲

對(duì)于膝關(guān)節(jié)健康的朋友們來(lái)講，選擇靜蹲這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫助自己提高整體的下肢力量并起到預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的作用，但是對(duì)于膝關(guān)節(jié)本身不好的朋友來(lái)講，可以通過(guò)靜蹲這個(gè)動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)（比如，患有髕骨軟化、髕骨關(guān)節(jié)軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的朋友們）；但是對(duì)于半月板損傷的人群就不再適合這個(gè)動(dòng)作了，因?yàn)樵陟o蹲雖然是一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，但是在動(dòng)作過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)會(huì)處于一個(gè)半屈的狀態(tài)，這對(duì)于半月板損傷的朋友來(lái)講很容易形成二次損傷。

總結(jié)：

任何一個(gè)動(dòng)作都有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，但是想要發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)，我們首先要根據(jù)自身的能力來(lái)判斷自己是否適合這個(gè)動(dòng)作，然后再考慮是否去做，并且在做的過(guò)程中要以正確的姿勢(shì)來(lái)完成，否則還不如不做。

作者：十月知行