前幾天寫了一篇文章，在文章中說了做前屈類體式只拉伸大腿后側(cè)沒有用，還需要身體前側(cè)的力量支持才能把前屈做得深入到位。詳情請了解這兒：想把瑜伽站立前屈做的深入又到位，一味拉伸腿后側(cè)根本就不管用

很多朋友就問了，有哪些動作可以增加身體前側(cè)肌肉的力量呢？今天我們就來解決這個問題。

首先認(rèn)識一下屈髖肌群以及屈髖肌群的作用。

屈髖?。侯櫭剂x就是啟動力量以后能夠使髖關(guān)節(jié)屈曲的肌肉，屈髖肌群所有的肌肉都跨過髖關(guān)節(jié)。

這些肌肉分別是：

1、腰大肌、

2、 髂腰肌、

3、闊筋膜張肌

4、股直肌

5、縫匠肌

6、大腿內(nèi)收肌

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其中腰大肌和髂肌很多人又會把他們合稱為髂腰肌，因為這兩塊肌肉有部分是長在一起的。我的老師認(rèn)為這兩塊肌肉的作用有很大的區(qū)別，不建議合稱為髂腰肌，所以我也習(xí)慣把他們看作是兩塊肌肉分別對待。

股直肌大家可能比較熟悉，是股四頭肌中最長的一塊，跨過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)。

當(dāng)然，如果你是初學(xué)者對這些肌肉很陌生搞不清楚的話也沒關(guān)系，你可以簡單的理解為腹部深層，骨盆以及大腿前側(cè)和外側(cè)就可以了。但是如果你想在瑜伽練習(xí)中進階，做更精微的動作調(diào)整，最起碼要了解這些肌肉的大概位置和作用。

我們再來看看屈髖肌群的主要作用

當(dāng)骨盆保持不動時，啟動屈髖肌群會把大腿向上拉，讓大腿向腹部靠近。比如高抬腿，仰臥上舉腿等。

如果大腿保持固定，啟動屈髖肌群就會讓骨盆向前傾，讓腹部向大腿靠近，比如站立前屈、坐立前屈。

當(dāng)然還有像瑜伽里面船式這一類動作，腹部和大腿互相靠近。

其實分析了屈髖肌群的作用以后，如何鍛煉加強屈髖肌群也就不言而喻了。我們一起來看一看有哪些動作可以加強屈髖肌群的力量，幫助我們在瑜伽前屈類體式中做得更深入和到位。

1、仰臥剪刀腿，

這個動作就是骨盆不動，讓大腿向腹部靠近

仰臥在墊子上，抬起雙腿，腰椎向下壓實墊子

配合呼吸，雙腿交叉向內(nèi)收；再外展向外打開，像剪刀一樣。

雙腿抬起到不同的高度，在不同的高度做這個動作。

需要注意的是腰椎一直向下壓墊子，

其他類似的動作還有很多，比如仰臥上抬腿，倒箭式等

2、直角式，下圖，非常完美的兩個直角式

這個動作就是大腿不動，骨盆向大腿靠近

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體向前向下，直到背部平行地面，上半身和大腿呈90度角。

保持。

這個動作不是站立前屈，不是下去的越多越好，到上半身平行地面就可以了。在保持的過程中體會屈髖肌群的作用，還有就是不要聳肩。

3、船式，

這個動作就是大腿和腹部互相靠近。

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，雙手放臀部兩側(cè)。

屈雙膝，雙腳踩地，

身體微后傾，保持背部挺直。

吸氣，抬雙腿向上，雙手體前平舉

保持3~5組呼吸還原。

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4、騎馬式

這個動作主要是拉伸屈髖肌群，

前腿膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿垂直地面

后腿膝蓋腳背落地

骨盆端正，脊柱立直。

雙手扶髖或者搭在膝蓋上。

保持30秒左右反側(cè)練習(xí)。

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我們知道肌肉力量和柔韌性要共同具備，才能發(fā)揮它的最大作用。只有柔韌性沒有力量不行，但是只有力量沒有柔韌性，肌肉的作用也會受到限制。比如屈髖肌群，只有柔韌性沒有力量前屈就會受限制；如果你只做力量，柔韌性不好，那么后彎類體式就會受到限制。所以我認(rèn)為瑜伽就是平衡和諧。

按這個思路鍛煉一段時間以后你再做前屈，我保證你的前屈會有質(zhì)的進步。

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最后：希望我的分享能給大家在解決同類問題時提供一種思路，而不僅僅是簡單的幾個動作，知其然知其所以然，有漁才有魚。