隨著大家越來越重視飲食健康，粗糧富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)受到好多人追捧，然而生活中，很多人吃了一輩子吃的都是“假粗糧”。

不僅無法提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，還不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心腦血管疾病的風(fēng)險 。

首先我們來了解一下，多吃粗糧真的好么？專家所說的“五谷雜糧保平安”嗎？

多吃粗糧，對身體益處多

美國心臟學(xué)會的血液循環(huán)期刊的新研究表明每天吃至少3份的粗糧可以降低死亡風(fēng)險。在研究整個吃粗糧和死亡率之間的相關(guān)性時，研究人員指出，飲食大約1份粗糧（16克），會有如下結(jié)果：總死亡人數(shù)的風(fēng)險降低7％; 心血管疾病相關(guān)的死亡率下降9％；癌癥相關(guān)死亡率下降5％。吃粗糧越多，死亡率越低。當(dāng)吃三份（48克）粗糧時，死亡率還會下降：總死亡人數(shù)的風(fēng)險降低20％; 心血管疾病相關(guān)的死亡率下降25％；癌癥相關(guān)死亡率下降14％。研究者指出“雖然谷物攝入的相關(guān)數(shù)據(jù)和死亡率均不太一致，但先前的研究表明吃谷類與減少慢性疾病的發(fā)展是相關(guān)的?！?“這些研究發(fā)現(xiàn)得到美國政府的資金支持，這也表明粗糧消費(fèi)量的增加，可促進(jìn)疾病的預(yù)防?！?span id="5tt3ttt3t" class="font-size-16">

很多人只知道粗糧好，卻不知道粗糧中存在著“偽裝者”，它們被我們當(dāng)作粗糧吃下去，卻沒有辦法提供相應(yīng)的營養(yǎng)，也無法輔助我們調(diào)節(jié)三高，保護(hù)心臟。

警惕這4種“偽粗糧”

1．部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因?yàn)檎嬲拇旨Z有很多膳食纖維，所以口感相對差一些，因此有些廠家就會增加更多糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，這就達(dá)不到吃粗糧的目的。

這款面包雖然名為“全麥”，實(shí)際配料中并沒有全麥粉，其實(shí)最怕的不是吃得“不健康”，而是“自以為吃得很健康”?。除此之外，還有各種口味的餅干、麥片等。

2．部分雜糧饅頭

如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營養(yǎng)價值高的標(biāo)簽，但事實(shí)上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

3．包裝豆?jié){

豆?jié){是大豆制作而成，大豆屬于五谷雜糧，其中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。
而很多人覺得打豆?jié){麻煩，就選擇購買袋裝的豆?jié){來喝，但這種豆?jié){喝過的人都知道，口感偏甜，這是因?yàn)槠渲?strong>會加入大量糖分和添加劑，并非真正的豆?jié){，常喝這種豆?jié){會給身體造成負(fù)擔(dān)，想要喝豆?jié){來達(dá)到健康的目的，還是現(xiàn)磨的新鮮豆?jié){好。

4．久煮的粗糧粥

粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點(diǎn)，糊爛一些。但這樣容易使粗糧中的淀粉糊化，雖然口感變好了，價值也降低了。

哪些才是真粗糧？

粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。
比如，沒有精加工的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。

吃粗糧記住3點(diǎn)

1．合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，需要適量食用，所以在吃粗糧的時候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天建議攝入全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

2．補(bǔ)充水分

因?yàn)樯攀忱w維吸水量大，所以日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導(dǎo)致便秘等情況的出現(xiàn)。

3．各種粗糧換著吃

專家指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應(yīng)該換著吃。如玉米含有卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用。小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。粗糧，你真的吃對了嗎？
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