超長(zhǎng)距離跑（長(zhǎng)距離越野跑）訓(xùn)練并不像它看起來那樣復(fù)雜，并且它有一個(gè)合乎邏輯的訓(xùn)練過程，從而不管你以什么水平開始，都可以獲得一個(gè)可衡量且有意義的提高。我的職業(yè)生涯正是致力于把正確的運(yùn)動(dòng)科學(xué)和訓(xùn)練方法運(yùn)用于超長(zhǎng)距離跑的獨(dú)特要求中，從而使你能夠享受跑步中的每一次邁步。

----杰森·庫(kù)普

作者介紹：

杰森·庫(kù)普（Jason Koop）卡邁克爾訓(xùn)練營(yíng)（Camichael Training Systems)主教練，精英運(yùn)動(dòng)員教練，全能超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，目前ITRA綜合表現(xiàn)分742。他擅長(zhǎng)乳酸門檻訓(xùn)練、最大攝氧量訓(xùn)練、訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)學(xué)、比賽日跑步策略。

本書大部分內(nèi)容基于作者指導(dǎo)的超級(jí)馬拉松跑者的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。書中詳細(xì)介紹了和作者一起訓(xùn)練的跑者是如何將這些訓(xùn)練身體力行的，然后，他們對(duì)這個(gè)過程提出自己的觀點(diǎn)。同時(shí)在書中，跑者們提供了自己的訓(xùn)練軼事。書中的實(shí)例來源于大量實(shí)際訓(xùn)練，所以對(duì)大多數(shù)人具有指導(dǎo)意義。對(duì)于本書架構(gòu)，它大致分為兩個(gè)部分：一部分是以邏輯關(guān)系為核心的運(yùn)動(dòng)哲學(xué)，另一部分是圍繞全面?zhèn)鋺?zhàn)比賽，并使跑者獲得成功的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。

作者觀點(diǎn):

健康使一切變得更好。心血管更加健康的狀態(tài)不僅僅使你跑的更快或讓你跑步更有優(yōu)勢(shì)，還能使你的跑步狀態(tài)變得更加舒適且自由控制，提高跑步技術(shù)，遠(yuǎn)離損傷。

結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練是通往健康的最佳途徑。只追求跑量雖然可以提高成績(jī)，但是只能作用一小段時(shí)間，很快就達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定期，想要更多的進(jìn)步就變得很難了。為了取得進(jìn)步，你的訓(xùn)練必須滿足以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練要有結(jié)構(gòu)性；鍛煉要有目標(biāo)性；要包括特殊的能量系統(tǒng)；適度地增加負(fù)荷訓(xùn)練和有目的的進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。

到達(dá)終點(diǎn)線需要的不僅僅是健康的身體。超長(zhǎng)距離跑與其他耐力運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在于，包括健身在內(nèi)的其他所有訓(xùn)練都會(huì)影響你在超長(zhǎng)距離跑中能否沖過終點(diǎn)線。如果你已經(jīng)成功完成一次馬拉松，你的體能就可能足夠完成一個(gè)50千米、50英里甚至是100英里的比賽。但是超級(jí)馬拉松并不僅僅是更長(zhǎng)的馬拉松。限制你的因素并不是你的身體素質(zhì)而是你的習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)搭配、飲水策略、裝備的選擇、對(duì)路線的了解、比賽節(jié)點(diǎn)的決策能力以及堅(jiān)持不懈的任性。

你的意志是最強(qiáng)大的武器。超長(zhǎng)距離跑是有難度的，它的訓(xùn)練的艱苦性相比于比賽更是如此。比賽的條件、路線以及你的身體的反應(yīng)會(huì)聯(lián)合起來對(duì)抗你。超長(zhǎng)距離跑也是一種智力運(yùn)動(dòng)，你必須思考迎接挑戰(zhàn)的方法。在30小時(shí)（有時(shí)超過30個(gè)小時(shí)）的比賽中，你可能會(huì)有很多時(shí)間浪費(fèi)在歧路上，同時(shí)也需要很多時(shí)間來再次步入正軌。當(dāng)你累了、餓了、受雨淋和受寒時(shí)，你必須面對(duì)這些問題，并把它們解決掉。一句話：要成功，你需要像訓(xùn)練你的身體那樣訓(xùn)練你的意志。

看完作者的這四個(gè)觀點(diǎn)，你是否覺得，跑長(zhǎng)距離并不是“跑就完了”那么簡(jiǎn)單？

超長(zhǎng)距離跑中4個(gè)常見的訓(xùn)練錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤1：過分依賴個(gè)人經(jīng)驗(yàn)

作者雖然獲得了很多比賽的優(yōu)秀成績(jī)，但在指導(dǎo)一名跑者時(shí)，很少加入個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。一個(gè)教練當(dāng)然需要將他個(gè)人經(jīng)驗(yàn)考慮在內(nèi)，但是，如果過分依賴于這種個(gè)人進(jìn)行訓(xùn)練，那將是教練的錯(cuò)誤。在10年的訓(xùn)練指導(dǎo)期間，見過很多跑者由于過分依賴教練的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而沒有獲得提高。

錯(cuò)誤2：過度依賴訓(xùn)練量（跑量）

用更多的訓(xùn)練量代替訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練的效率低，進(jìn)程慢。雖然過度依賴訓(xùn)練量確實(shí)能起到一定的作用，但也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且很快會(huì)進(jìn)入收益遞減狀態(tài)。

錯(cuò)誤3：訓(xùn)練強(qiáng)度不足

跑者常常會(huì)想：“我參加的比賽不需要跑的很快，完賽就行，所以我不需要在平時(shí)訓(xùn)練跑速”。這種想法是完全錯(cuò)誤的，你并不需要跑得很快但你確實(shí)需要加入一些強(qiáng)度訓(xùn)練。一年中不同時(shí)段著重進(jìn)行一些強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)提升你的個(gè)人跑步能力。系統(tǒng)地安排幾周具有針對(duì)性和集中性的強(qiáng)度訓(xùn)練是成為一名真正意義上的超級(jí)馬拉松跑者的最佳途徑。

錯(cuò)誤4:缺乏訓(xùn)練特殊性

訓(xùn)練特殊性內(nèi)容包含，攀登的山有多陡，比賽的天氣有多熱，補(bǔ)給站相隔多遠(yuǎn)，地形是怎樣的。甚至還包括強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、環(huán)境條件，以及任何你可能遇到的麻煩和困難，比如鬧肚子、崴腳、拉傷等身體健康因素，還有跑錯(cuò)路等。

為健康而跑

如果跑步只為一件事，那就是為健康而跑。這里的健康是指心血管健康，或者說是身體可以利用的氧氣量以及它的最大效能。超級(jí)馬拉松（越野跑）的魅力之一就是它的可及性，當(dāng)你投入到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中來，你并不需要非常健康的身體或者具備特別的天賦。大多數(shù)比賽都有寬松的關(guān)門時(shí)間，旨在鼓勵(lì)更多的人參與。擁有一個(gè)更加強(qiáng)健的體魄的用意何在呢？原因就是在于，你想僅僅參加幾場(chǎng)超級(jí)馬拉松（越野賽）還是想在比賽中取得名次/成績(jī)。盡可能的保持健康的體魄將會(huì)給你帶來最好的成績(jī)。他能讓你在比賽中有能力解決一些不可預(yù)知的問題，也能讓你比較輕松的享受比賽的過程。花更少的時(shí)間完成比賽，會(huì)降低損失的風(fēng)險(xiǎn)，增加避開壞天氣的概率，享用更豐盛的補(bǔ)給，有時(shí)間欣賞美麗的風(fēng)景。心血管健康是跑好超級(jí)馬拉松（越野賽）的關(guān)鍵，為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，全面啟動(dòng)基礎(chǔ)訓(xùn)練十分必要。要全面地準(zhǔn)備一次比賽，你必須保證將重點(diǎn)放在8個(gè)基本方面：

1.發(fā)展心肺適能。你的身體攝入、傳輸以及提供給肌肉利用的氧氣越多越好。

2.提高爬坡速度和乳酸門檻。應(yīng)該用更多的時(shí)間進(jìn)行上坡訓(xùn)練，提高上坡速度要比提高下坡速度更高效。乳酸門檻也是其中一個(gè)更值得訓(xùn)練的內(nèi)容，這意味著如果你平時(shí)提高乳酸門檻，相應(yīng)地可以提高乳酸閾值。

3.注意負(fù)荷強(qiáng)度。訓(xùn)練刺激可以增強(qiáng)身體的適應(yīng)性，當(dāng)跑者變得更強(qiáng)健時(shí)，就需要更強(qiáng)的訓(xùn)練刺激。這意味著創(chuàng)建訓(xùn)練模塊并專注于某一方面的具體練習(xí)，保證訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，從而盡可能地激發(fā)跑者的適應(yīng)性。

4.訓(xùn)練腸胃。怎么吃、吃什么、吃多少、什么時(shí)候吃和補(bǔ)水都需要訓(xùn)練，這樣才能確保你在比賽時(shí)獲得必要的能量和水分。（ps:貌似梁晶大神有這個(gè)訓(xùn)練哦）

5.特殊訓(xùn)練留在最后。最有效的方法是以最廣泛的耐力訓(xùn)練開始，然后逐漸過渡到項(xiàng)目特殊部分的訓(xùn)練。比如在比賽臨近時(shí)將訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到對(duì)比賽特定的強(qiáng)度、環(huán)境適應(yīng)、地形等的訓(xùn)練上。

6.確立比賽目標(biāo)。個(gè)人目標(biāo)明確的跑者比那些有著宏大志向的跑者能在比賽中跑出更好的成績(jī)。

7.積極的休息。當(dāng)跑量累計(jì)到一定程度時(shí)，你再增加它也不會(huì)對(duì)完成超級(jí)馬拉松或提高你的成績(jī)有所幫助。訓(xùn)練要在負(fù)荷和恢復(fù)之間把握平衡。恢復(fù)也是訓(xùn)練的一部分，而不是可有可無的事情。沒有疲倦就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。

8.全面正視比賽壓力。長(zhǎng)距離比賽一般持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，不確定因素太多。每個(gè)人在比賽中都會(huì)面臨著艱難的時(shí)刻，你必須準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)那些可以預(yù)料的困境，同時(shí)也要迎戰(zhàn)向你逼近的看不到的困難。

以上是本書的簡(jiǎn)介以及第一章內(nèi)容，主要講解了一些觀點(diǎn)和概述，后續(xù)會(huì)有更詳細(xì)的訓(xùn)練理論和方法，敬請(qǐng)期待。