喬.卡特是健美圈里肌肉練得最好的“富二代”，也是富二代里肌肉練得最好的，曾經(jīng)4次獲得奧林匹亞先生，綽號“大冰箱”，他最為引以為傲的事情就是戰(zhàn)勝了“祖師爺”羅尼.庫爾曼。當(dāng)他從健美圈退役以來，他被譽(yù)為健美運(yùn)動受人尊敬的大使。在YouTube上最近發(fā)布的視頻中，卡特分享了他是如何將有氧運(yùn)動正確納入健身計劃的“最佳觀點”，以及如何實現(xiàn)肌肉的最佳增長。

喬.卡特上個月與羅尼.庫爾曼，健身網(wǎng)紅杰西·詹姆斯·韋斯特一起進(jìn)行了一次力量訓(xùn)練，他們在一起回憶，其樂融融，羅尼.庫爾曼稱他沒有忘記輸給卡特的事，讓他一直耿耿于懷。雖然在舞臺上他們是對手，但在臺下他們是好朋友。

喬.卡特公開了自己使用睪丸激素替代療法(TRT)的情況，退役后，他也沒有改變他的常規(guī)訓(xùn)練方案，每周使用200克的睪酮，他還透露他是如何利用有氧運(yùn)動，來實現(xiàn)肌肉的最佳增長的。

已經(jīng)49歲的喬.卡特，也會經(jīng)?；卮鹨恍┓劢z關(guān)于訓(xùn)練與飲食方面的問題，其中，在力量訓(xùn)練中需不需要做有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做？如何才能實現(xiàn)肌肉的最佳增長？這些問題時常困擾著一些健身愛好者。

一、做有氧運(yùn)動的兩個最佳建議

在最近的一段YouTube視頻中，喬·卡特分享了他是如何將有氧運(yùn)動恰當(dāng)?shù)丶{入健身訓(xùn)練計劃的想法，他喜歡以兩種方式來做有氧運(yùn)動：1、在早上起來后的第一件事就是做有氧運(yùn)動，2、在力量訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動。

喬·卡特：“我做了很多有氧運(yùn)動，我喜歡早上做有氧運(yùn)動，我家里什么都有，不管是自行車、跑步機(jī)、踏步機(jī)還是橢圓機(jī)，我都會做。記住，當(dāng)你試圖瘦下來，并增加新陳代謝時，做有氧運(yùn)動是必要的。我更喜歡將有氧運(yùn)動安排在早上起來后的第一件事，或者在力量訓(xùn)練之后做這件事。”

許多去健身房的人，都會猶豫是否要做有氧運(yùn)動，因為他們害怕“掉肌肉”，害怕失去辛苦鍛煉出來的肌肉，還有傳統(tǒng)形式的有氧運(yùn)動，比如：慢跑和跑步，會過度壓迫膝關(guān)節(jié)（肌肉大的人，一般體重都大），因此，許多健身愛好者，甚至是一些健美大咖，他們都沒有做有氧運(yùn)動的習(xí)慣。

但是，讓有氧運(yùn)動成為你日常訓(xùn)練的一部分，因為它可以確保你的心臟健康，還有就是力量訓(xùn)練前不能安排有氧運(yùn)動，因為它會消耗你的糖原，影響你的力量訓(xùn)練效果，因此，有必要增加你的有氧運(yùn)動，但要記住力量訓(xùn)練才是最重要的。

從HIIT、SIT、tabatas到循環(huán)訓(xùn)練，有幾種類型的有氧訓(xùn)練計劃都可以，就像喬·卡特一樣，在家里有一臺橢圓機(jī)或自行車，都可以讓你每天早上更容易地進(jìn)行有氧運(yùn)動，間歇訓(xùn)練是另一個提高心率的好方法。

二、喬.卡特推崇更高的訓(xùn)練次數(shù)，以獲得肌肉的最佳增長

喬.卡特還給出了他對優(yōu)化肌肉生長的理想重復(fù)次數(shù)的看法，他建議使用更高的重復(fù)范圍來構(gòu)建更大的肌肉尺寸，這是他在健美職業(yè)生涯開始到今天一直堅持的做法。

喬.卡特說：“想要肌肉獲得最佳增長，重復(fù)做8到12次。人們問我最多的是，為什么不是4到7次，或者3次？事實是任何次數(shù)范圍可以建立肌肉，但更高的重復(fù)次數(shù)可以建立一個更圓，更膨脹的肌肉外觀。許多想變得更強(qiáng)壯的力量舉重運(yùn)動員，他們專注于1次最大重量，這是力量訓(xùn)練，但健美要求次數(shù)越多，效果越好。這是我從學(xué)舉重開始，到今天做的事情，我已經(jīng)快50歲了，我仍然以同樣的方式訓(xùn)練，這些是我對肌肉實現(xiàn)增長和在次數(shù)范圍內(nèi)訓(xùn)練的最佳意見。”

每個人都有適合自己肌肉增長的最佳訓(xùn)練次數(shù)，在這點上，人們可能有不同的意見。比如：有些人相信舉起足夠重的重量做六次重復(fù)，如：多里安.耶茨，而其他人堅持更高的重復(fù)范圍，而8到12次的中間路線，可能是絕大多數(shù)健身愛好者實踐后采取的一種常用方法。

根據(jù)喬.卡特的說法，人們應(yīng)該關(guān)注的不僅僅是重復(fù)次數(shù)，還有處于緊張狀態(tài)下的時間，比如：臥推時，1秒舉起，4秒放下可以最大程度的刺激胸大肌的增長。喬·卡特在退休后，一直是保持著很高健康水平的典范，值得我們學(xué)習(xí)。喬.卡特通過實踐，找到了有氧運(yùn)動的“最佳觀點”，以及實現(xiàn)最佳肌肉增長的重復(fù)次數(shù)，你學(xué)會了嗎？