在我們追求好身材的路上，并不是看到別人的馬甲線就去拼命練腹，也不是看到別人的翹臀與長腿就拼命練臀腿，因為這樣并不能讓我們練出理想的身材。而想要收獲理想的身材，需要我們做的是讓全身各個部位協(xié)調(diào)發(fā)展才可以。而這一點正是許多剛剛步入運動健身行列的朋友們非常容易犯的錯誤。

就拿臀腿部塑形來講，很多朋友們都會想著如何通過臀部訓(xùn)練來達到提臀的目的，但是他們卻排斥對于腿部的訓(xùn)練，而這樣一來，不僅會影響整體的訓(xùn)練效率，還會影響臀部訓(xùn)練的結(jié)果。要知道，臀部的飽滿與臀形的漂亮一定要有緊致雙腿的支撐才可以達到目的，不僅如此，當(dāng)我們想要練出翹臀之時，我們還需要關(guān)注下背部的訓(xùn)練，因為這會影響著臀部上側(cè)的形態(tài)。

所以當(dāng)我們想要練出漂亮的臀部形態(tài)之時，我們就要注意以下幾點：

第一：在臀部訓(xùn)練動作的選擇上，一定要全面，不僅要重視臀大肌，更要重視臀中肌與臀小肌的鍛煉。所以，我們因為想要快速提臀而重點鍛煉臀大肌，如果是這樣就會導(dǎo)致臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉，而臀中肌薄弱不僅會影響到整個臀形的美觀，還會影響到骨盆的穩(wěn)定性，從而選擇骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題。

第二：除了要全身刺激臀部肌肉以外，對于腿部（尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌）、下背部同樣應(yīng)該給予足夠的重視，緊致的腘繩肌會與臀大肌一起發(fā)揮作用從而有效提臀，并使得臀腿界限分明，而下背部則影響著臀部上側(cè)與背部的界限。因此，在臀部訓(xùn)練動作的選擇上，還應(yīng)該加入硬拉這個動作。

第三：除了對于動作的選擇以外，如何做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力同樣應(yīng)該引起我們的重視，因為這直接決定著臀部的訓(xùn)練效果，為了做到這一點，除了避免久坐以外，就在要在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，包括臀大?。せ顒幼鳎汗蜃撕筇龋┡c臀中肌（激活動作：跪姿髖外展與髖外旋）。

第四：適當(dāng)?shù)呢?fù)重必不可少，很多朋友們的臀部訓(xùn)練都會以徒手訓(xùn)練動作為主，雖然這樣更加有助于感受臀部肌肉的發(fā)力，但是這些徒手訓(xùn)練動作作為訓(xùn)練開始之前的激活訓(xùn)練動作則更合適，隨著我們對動作的熟悉與能力的提高，我們就要嘗試負(fù)重訓(xùn)練，因為負(fù)重訓(xùn)練則是提高練臀效果的有效手段。

第五：如果體脂率高，先以減脂為主，不要急著去練臀，因為此時的臀部脂肪較多，即使進行臀部訓(xùn)練效果也會被脂肪所遮蓋，另外，在體脂率高的情況下，臀部原本的形態(tài)也會被遮蓋，這就會影響我們對于動作的選擇。

通過以上幾點，我們對于如何提高整體練臀效果與練出漂亮的臀部形態(tài)有了一定的了解，而了解這些的目的則是為了我們的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

所以，下面分享一組負(fù)重臀部訓(xùn)練動作，當(dāng)然，這組動作是在健身房才能完成的，不過如果居家進行也可以使用彈力帶與啞鈴來代替相關(guān)的動作，只要能夠堅持，我們就一定能夠練出飽滿的翹臀，與協(xié)調(diào)的臀腿比例。

動作一：杠鈴硬拉

• 將杠鈴置于腿前，小腿貼住杠鈴，雙腿比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手比肩略寬握住杠鈴，使肩部位于杠鈴下上方

• 然后腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后再屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落

• 整個動作都要在背部挺直的前提下完成

動作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 上背部靠在平凳上，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要觸地

動作三：坐姿腿彎舉

• 坐姿在器械上，背部靠住后側(cè)椅背，核心收緊，雙腿伸直分開與髖部同寬，大腿固定在擋板下方，雙腳置于滾板下方，雙手握住前方手柄

• 保持上肢穩(wěn)定，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿向下彎曲

• 至動作頂點稍停，收縮腘繩肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作四：俯身繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，而對繩索站立，調(diào)整好身材位置，一只腳著地支撐身體，另一只腳踝處固定繩索另一端，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作五：杠鈴直腿硬拉

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動

• 至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

動作六：站姿杠鈴片髖外展

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，內(nèi)側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手握住杠鈴片置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心落于內(nèi)側(cè)腿上，然后臀部肌肉收緊發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原

注意事項：

1. 在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分激活臀部肌肉，讓目標(biāo)肌肉做好準(zhǔn)備來迎接接下來的訓(xùn)練。

2. 在整個訓(xùn)練過程中，保證動作質(zhì)量，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而不是簡單地跟隨示范模仿，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

3. 每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45-60秒，每周2-3次

4. 訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行