走在減脂與塑形的路上，我們除了要知道要塑造迷人的身體曲線，除了減脂就是要進行針對性的訓練，但是這還不夠，我們還要讓身體的各個部位得到協(xié)調均勻的發(fā)展才可以，因此，在塑形的過程中，我們就不能只去練自己想要練的部位或者是自己喜歡的部位，而要以全身的發(fā)展為前提。

同樣，在手臂塑形這件事來講，我們也不能為了讓手臂擁有一個緊致的線條去單純的練手臂，我們還需要考慮到肩部，也就是三角肌，因為肩部手臂相連，再緊致的手臂線條沒有飽滿的肩膀也不會漂亮。而作為兩個小肌群來講，我們也完全可以把兩者放在一起來練。

那么，在對于肩部與手臂的訓練動作上來看，我們?yōu)榱俗寖烧叨嫉玫接行У拇碳?，我們首先要對三角肌與大臂肌肉結構有一定的了解，然后再去進行針對性的訓練。

• 對于三角肌來講，主要分為三角肌前束、中束與后束三個部位，在這三個部位當中前束最為發(fā)達，中束直接決定著肩部的寬度，而后束則最為薄弱，所以在實際的訓練過程中我們要結合自己的實際情況來作出適合自己的安排。

• 對于手臂來講，主要分為肱二頭肌與肱三頭肌，肱二頭肌位于大臂前側，由于在日?；顒优c訓練當中經(jīng)常被使用所以相對發(fā)達，并且這個部位不容易堆積脂肪；而肱三頭肌位于大臂后側，相對比較薄弱，并且也是一個容易堆積脂肪的部位，所以我們要對肱三頭肌重點對待。

在對三角肌與大臂肌群有一定的了解以后，我們就要根據(jù)自己的實際情況來選擇適合自己的訓練動作，從而讓自己得到理想的訓練效果。所以下面分享一組針對于三角肌與手臂的訓練動作組合，我們需要做的是根據(jù)自己的實際情況來做出適合自己的調整。

動作一：蹲姿彈力帶反向飛鳥（目標：三角肌后束）

• 將彈力帶固定在高位，調整身體距離，面對彈力帶，雙腿呈弓步蹲在墊子 上，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌后束發(fā)力帶動雙臂向身體兩側打開

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作二：站姿彈力帶側平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腿踩住彈力帶站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握彈力帶兩端垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側上方舉起

• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：站姿彈力帶前平舉（目標：三角肌前束）

• 雙腿微微分開站立并踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起

• 至視線高度稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：彈力帶頸后臂屈伸（目標：肱三頭?。?/p>

• 雙腳踩住彈力帶中間部位站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 頂點稍停 ，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的有效伸展

動作五：彈力帶俯身臂屈伸（目標：肱二頭?。?/p>

• 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整身體跨度，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

充分熱身以后開始正式訓練，在動作過程中注意動作要領，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下去完成預期次數(shù)，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后充分拉伸來幫助目標肌肉得到有效恢復。

作者：十月知行