最近總覺得恥骨疼怕哪天猛不丁癱瘓了（想太多）所以去醫(yī)院復查了，醫(yī)生說我整體恢復的不錯，恥骨疼是因為缺鈣。

我以為每天喝兩盒牛奶補鈣夠了，醫(yī)生說純母乳只喝牛奶是不夠的，一定要額外補鈣，所以母乳的姐妹們鈣片吃起來吧，不要忘記了！

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然后腹直肌現(xiàn)在分離1指算是正常范圍內(nèi)（我生完腹直肌分離是3指半）盆底肌評分也還不錯，不過仍需多做凱格爾。我就是凱格爾做的較少，腹式呼吸做的比較多，所以腹直肌分離恢復的還不錯。

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希望剛生完的姐妹們想要產(chǎn)后恢復快一定多做腹式呼吸+凱格爾+臀橋，能助你早日恢復孕前狀態(tài)哦

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【腹式呼吸】??

身體屈膝平躺，一手放在肚臍的上方(胸部下緣)

吐氣、呼氣時，一手放在恥骨聯(lián)合處(肚臍下方8cm左右的骨頭上)

想象腹部是個氣球??

1?吸氣時: 氣球充滿(腹部鼓起);

2?呼氣時: 氣球癟下去，并向中心收緊聚攏，盡量不要

移動胸部或上下起伏;

每天兩次，每次做10-15分鐘，堅持最重要。

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【盆底肌鍛煉】??

即Kegel運動，每日2-3次，每次5-10分鐘

快收快縮:收2秒放松4秒X5次

收緊夾住:收5秒放松5秒X5次

兩個動作交替，做5-10分鐘

凱格爾運動注意事項:

1?正確的Kegel有兩個關鍵:一是收縮，二是向上提拉

2?產(chǎn)后恢復的黃金期，抓住產(chǎn)后恢復42天-6個月內(nèi)待惡露排凈后可以在手機上下載G動做凱格爾運動，幫助修復盆底肌松弛，改善產(chǎn)后漏尿增加緊致，邊帶娃邊修復很方便！肌肉的鍛煉是個長期的過程，請長期堅持。

3?盆底的肌肉是小肌肉，過度訓練會發(fā)生勞損，反而變?nèi)酰埐灰S意加大訓練強度。

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【臀橋】??

1?屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2?臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。

3?臀部用力，緩慢而有控制地還原。

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希望剛生完的姐妹們想要產(chǎn)后恢復快一定堅持練，能助你早日恢復孕前狀態(tài)哦