有人說(shuō)，想要擁有馬甲線并不需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，只要體脂率夠低就可以了。事實(shí)上是這樣的嗎？不完全是，低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，所以，想要腹肌露出來(lái)，馬甲線變清晰，減脂是非常必要的，但是體脂率夠低了，腹肌與馬甲線并一定會(huì)出現(xiàn)，因?yàn)槲覀冞€要解決兩個(gè)問(wèn)題，一是腹部皮膚松弛不緊致的問(wèn)題，二是腹肌厚度的問(wèn)題，只有在腹部皮膚緊致并存在著一定的腹肌厚度的情況下，我們想要的腹肌或者是馬甲線才會(huì)出現(xiàn)。

所以，當(dāng)自己想要擁有馬甲線之時(shí)，除了減脂，還是需要練的。當(dāng)然，這對(duì)于本身有著規(guī)律的健身習(xí)慣的人群來(lái)講，他們的腹肌會(huì)在其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)被練到，因此他們的腹部肌肉會(huì)相對(duì)發(fā)達(dá)，因此，對(duì)于他們來(lái)講，只要體脂率夠低（男士15%以下，女士21以下），就會(huì)有清晰明顯的腹肌或者是漂亮的馬甲線。但是，對(duì)于沒(méi)有健身習(xí)慣與經(jīng)歷的朋友們來(lái)講，就不要指望減脂成功就可以擁有馬甲線。

想要腹部訓(xùn)練效果更理想，需要我們?cè)趺醋瞿?？一方面我們要在減脂的過(guò)程中加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，其目的是避免減脂過(guò)快而導(dǎo)致的腹部皮膚松弛的現(xiàn)象，避免由于長(zhǎng)時(shí)間的燃脂運(yùn)動(dòng)而造成的腹部肌肉流失。另一方面，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，然后再去進(jìn)行燃脂運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)有效提高燃脂運(yùn)動(dòng)的效率從而有利于減脂。當(dāng)然，無(wú)論選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，合理的飲食控制都是有效減脂的前提。

那么，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上要如何安排呢？因?yàn)榫毟沟膭?dòng)作實(shí)在是太多了，我們應(yīng)該如何去選擇又是一個(gè)問(wèn)題，這時(shí)候我們首先要考慮的就是腹部肌肉的結(jié)構(gòu)，在動(dòng)作的選擇上，要對(duì)腹直?。ㄉ蟼?cè)、下側(cè)）以及腹斜肌甚至是腹橫肌都要得到有效的刺激，所以在動(dòng)作的安排上要包括，卷腹類動(dòng)作（針對(duì)于腹直肌上側(cè)），抬腿類動(dòng)作（針對(duì)于腹直肌下側(cè)），轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類動(dòng)作（針對(duì)于腹斜?。?，核心類動(dòng)作（針對(duì)于腹部深層肌肉，也就是腹橫肌）。

另外，在動(dòng)作難度的選擇上，不要太難，太難就會(huì)導(dǎo)致自身能力不足以完成動(dòng)作而發(fā)生代償現(xiàn)象，不但會(huì)影響整體訓(xùn)練效果，還會(huì)對(duì)腰部、頸部等位置帶來(lái)不必要的損傷，所以我們完全可以從一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起來(lái)完成我們的訓(xùn)練，比如下面這組動(dòng)作，就可以滿足我們的訓(xùn)練需求，雖然看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是要保質(zhì)保量的完成并不容易。

動(dòng)作一：仰臥屈腿前伸卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 頭部離地，頸部固定，雙腿屈膝分開(kāi)向上抬起，雙臂向雙腿中間伸直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐姿，全身只有臀部支撐身體，上半身后傾，雙腿屈膝并攏，雙腳離地，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，如果有困難先從雙腳著地做起，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂隨著身體動(dòng)作向側(cè)方擺動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原至起始狀態(tài)

動(dòng)作四：仰臥屈腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開(kāi)膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙手位于身體后側(cè)，上半身后傾，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向腹部方向收起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作六：仰臥左右摸腳（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部著地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：后支撐交替抬腿（16-20次）

• 仰臥后撐，臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起，并交替還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻節(jié)奏完成，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度有助于感受下腹部肌肉的發(fā)力

動(dòng)作八：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作九：平板支撐（30-45秒）

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂屈肘位于肩部下方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，如果不累，在保證下一次動(dòng)作質(zhì)量與數(shù)量的前提下，可以跳過(guò)休息，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月和行