心率反應(yīng)了心臟狀況，是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能在副交感神經(jīng)系統(tǒng)中的體現(xiàn)。更直接說(shuō)，就是身體對(duì)氧氣的需求。當(dāng)你心率較快，意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，身體需要更多的氧氣——老生常談的一個(gè)問(wèn)題：跑步心率過(guò)快，怎樣才可以把心率降下來(lái)？

經(jīng)常有跑者會(huì)有問(wèn)：為什么我跑步時(shí)的心率這么高？怎樣才能把跑步時(shí)的心率降下來(lái)？

我們的心臟每時(shí)每刻都在跳動(dòng)，向器官和組織提供充足的血液，以供應(yīng)氧氣和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并帶走代謝的終產(chǎn)物。當(dāng)我們需要更多的氧氣，心臟就會(huì)更賣(mài)力地跳動(dòng)，而這跳動(dòng)的頻率就是心率了——所以心率反應(yīng)了心臟狀況，是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能在副交感神經(jīng)系統(tǒng)中的體現(xiàn)。更直接說(shuō)，就是身體對(duì)氧氣的需求。

如果目的只是讓跑步當(dāng)下的心率降低些，最直接的辦法就是降低速度。當(dāng)跑步的強(qiáng)度降下來(lái)了，心率自然就會(huì)降低了。好比你全力跑400/800米，心率肯定要比跑10公里/馬拉松來(lái)得高，這兩者單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是完全不一樣的。

很多跑步愛(ài)好者也經(jīng)常存在這樣一個(gè)情況：自覺(jué)跑得并不“快”，但實(shí)際上身體已經(jīng)通過(guò)心率在告知一件事：你已經(jīng)在較高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)了。所以如果目標(biāo)是燃脂和有氧，就需要及時(shí)作出調(diào)整。

但多數(shù)人實(shí)際上對(duì)降低心率的期許，是寄希望能在保持速度的同時(shí)且心率處于一個(gè)更低的水準(zhǔn)；或者在長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)后增強(qiáng)自己的心肺能力，這就需要我們提升自己的有氧能力。

有氧能力體現(xiàn)在很多方面，其一就是，有氧能力較強(qiáng)的人，往往可以在相對(duì)低的心率更快地跑步；而有氧能力不足的人，則往往會(huì)有心率偏高、更易疲勞、身體損傷繁多、體脂偏高/慢性炎癥等等。反過(guò)來(lái)說(shuō)，表面上我們目的是為了實(shí)現(xiàn)跑步中心率不那么“高”的結(jié)果，但當(dāng)我們提高了自己的有氧能力后，心率下來(lái)了、疲勞感降低了、損傷和慢性炎癥更少了、甚至還能實(shí)現(xiàn)減肥減脂的目的……聽(tīng)起來(lái)很棒吧！

這里要糾正一點(diǎn)，很多人提到有氧和無(wú)氧，會(huì)覺(jué)得跑步就是有氧，舉重舉鐵就是無(wú)氧，實(shí)際上這并不妥當(dāng)。只要你在運(yùn)動(dòng)，身體的有氧（脂肪供能）和無(wú)氧（糖供能）是同時(shí)在進(jìn)行的，只是一個(gè)比例高低的問(wèn)題。我們常說(shuō)的有氧慢跑，有氧比例往往在90%甚至更高一些。

如果想降低心率（提升自己的有氧能力），那就需要一個(gè)比較長(zhǎng)期的有氧訓(xùn)練，盡量讓自己在有氧心率區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

絕大多數(shù)人跑步，指的都是有氧慢跑，心率處于最大心率的60-70%之間。這個(gè)心率區(qū)間又被稱(chēng)為“燃脂區(qū)”，在長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑步時(shí)，身體通過(guò)燃脂來(lái)提供能量，所以也被很多人稱(chēng)為最有效的跑步減肥區(qū)間。

另外這個(gè)區(qū)間內(nèi)的跑步也能最大程度的增加人體有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也會(huì)提高得越明顯。對(duì)于目標(biāo)完成馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，我們也建議日常訓(xùn)練中，有氧跑的比例要達(dá)到60%甚至更高。

所以我們本質(zhì)上就要增加真正有氧運(yùn)動(dòng)的比例，且當(dāng)這種運(yùn)動(dòng)持續(xù)在最接近最大有氧心率區(qū)間進(jìn)行，有氧能力才會(huì)不斷得到提升。“在最大有氧心率內(nèi)運(yùn)動(dòng)”這個(gè)習(xí)慣會(huì)幫助你打造最佳效果的有氧基礎(chǔ)。越接近最大有氧心率，也就越能從訓(xùn)練中獲得更多的有氧刺激/成果。

降低心率并非一朝一夕的事，就和健身房讓人怦然心動(dòng)的好身材一樣，都是長(zhǎng)年累月堅(jiān)持打磨出來(lái)的。提升有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練會(huì)是一個(gè)非常漫長(zhǎng)的過(guò)程，一般至少12-16周才會(huì)看到心率（降低）的變化。

很多人往往懷念在高心率下奔跑時(shí)體驗(yàn)到的爽快，因而中途“耐不住寂寞”加快配速離開(kāi)了有氧燃脂心率區(qū)間。所以某種程度上來(lái)說(shuō)，提升有氧能力/降低心率也是一個(gè)長(zhǎng)期且很有考驗(yàn)的過(guò)程。

但另一個(gè)角度來(lái)講，具備一個(gè)更強(qiáng)的有氧能力無(wú)論是對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或者身體都有益處，相同的心率下可以跑的更快、同樣的配速下（相比以前）心率更低——依然會(huì)收獲很多成就感。

長(zhǎng)此以往，對(duì)照我們的心率水平，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原本跑十公里需要60分鐘，平均心率在140，而如今在相同的道路、依然用同樣的6分配速跑十公里，平均心率已經(jīng)降低至130（舉個(gè)例子，不考慮氣溫等外界影響）。這就實(shí)現(xiàn)了我們想要的跑步低心率的目的了。

就著降低心率，再談幾點(diǎn)貼士：

• 最大有氧心率法則對(duì)所有運(yùn)動(dòng)都適用，但請(qǐng)不要“跨界”。比如覺(jué)得跑步無(wú)聊，就以同樣的心率去騎車(chē)或游泳，認(rèn)為心率依然保持在最大有氧心率上，效果一樣。然而不要忘了，在新陳代謝水平之外，他們的技術(shù)動(dòng)作差別很大，同樣的心率跑步你很輕松，同樣的心率游泳恐怕你的肌肉就會(huì)非常疲憊；

  
  

• 深蹲、舉重等運(yùn)動(dòng)，可能你的心率也剛好達(dá)到最大有氧心率，然而它依然屬于無(wú)氧。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體處于活躍狀態(tài)的時(shí)間遠(yuǎn)比跑步來(lái)的短，心率不會(huì)處于一個(gè)穩(wěn)定水平，也沒(méi)有人能長(zhǎng)時(shí)間做深蹲/舉重。

  
  

• 心率因人而異，和先天、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等都有關(guān)。相同年紀(jì)的兩個(gè)人也許心率差別明顯，也不能就說(shuō)心率低的那個(gè)人跑步就更好更快。不必過(guò)于在意。