朋友最近跟我說他給他家貓?bào)w檢了一下，結(jié)果特別健康，什么毛病都沒有。

他說:“它每天除了睡覺就是吃飯和溜達(dá)，也不用上班，果然不上班什么毛病都沒有?！?/p>

雖然是一句玩笑，但是自從工作以后，我確實(shí)感覺到身體狀況越來越差了。而且精力水平越來越跟不上工作和生活的要求了，尤其是我想做一些事情卻發(fā)現(xiàn)時(shí)間怎么也不夠用。

于是最近看了聽了一些精力和時(shí)間管理的書和課程。今天來說說怎樣管理精力，來自得到app的課程《怎樣成為精力管理的高手》。

在開頭，我想破除兩個(gè)誤解。第一是像大多數(shù)事情一樣，精力是可以通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練不斷地提升的。

第二是習(xí)慣是慢慢養(yǎng)成的，如果你想按照下面的方法改變一下發(fā)現(xiàn)很困難，那么就試試多堅(jiān)持一段時(shí)間。

01 精力管理的金字塔

通過這個(gè)模型，我們可以有計(jì)劃地去改善自己的精力。

第一層體能是精力的基礎(chǔ)。體能好的人大腦供血，供氧，供糖都會(huì)更好，大腦的工作效率也高，長(zhǎng)時(shí)間工作也不容易疲勞。

第二層是情緒。情緒對(duì)人的記憶力、認(rèn)知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。

第三層是注意力，注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。 這也是現(xiàn)在各種軟件和廣告等都在想法設(shè)法想獲得的東西。

最上層是意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，也是精力的最終源泉。

02 ?體能

除了先天基因，決定體能的四個(gè)方面分別是運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠和疾病。

1) 運(yùn)動(dòng)

很多人說生命在于靜止，比如烏龜。從進(jìn)化的角度來說，烏龜一動(dòng)不動(dòng)活得長(zhǎng)是因?yàn)闉觚數(shù)淖嫦纫惨粍?dòng)不動(dòng)。而人類的祖先是要天天運(yùn)動(dòng)的。

《人體的故事》里提到，人在一百萬年的進(jìn)化過程中，大多數(shù)時(shí)候都需要走、跑、推、拉、跳。所以在現(xiàn)代社會(huì)中我們?cè)絹碓缴俚倪\(yùn)動(dòng)再加上飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病。

世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)(大概是每天半小時(shí)，一周5天)。

如果想要達(dá)到最優(yōu)的健康標(biāo)準(zhǔn)需要每天1小時(shí)，一周5天(也就是300分鐘)。中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。

比如我28歲，算出來大概心率能達(dá)到115~134的時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心律可以用手環(huán)和智能手表檢監(jiān)測(cè)。

# 如果我就是懶怎么辦?

別擔(dān)心，有進(jìn)化學(xué)給我找借口: 在古代食物來源不穩(wěn)定，人們就要盡可能地多吃，吃熱量高的，多出來的熱量還要轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來，以備不時(shí)之需。

安靜的時(shí)候要多休息，減少熱量的消耗。這樣才能增大我們活下去的概率。所以，人的本性就是懶惰的，可以試試通過不同的運(yùn)動(dòng)來找到自己喜歡的。

和看書一樣，很多人不喜歡讀書是因?yàn)闆]有讀到過自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼、大腦被激蕩的快感。

而且要設(shè)立明確目標(biāo)，比如每天走8000步或者每天10個(gè)俯臥撐這樣的。另外還要建立快速的反饋機(jī)制，最簡(jiǎn)單的方法比如每天在體重秤上稱一下自己的體重。有行為學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，就是這么一個(gè)簡(jiǎn)單的舉動(dòng)就能讓你更容易減肥。

對(duì)于忙碌的上班族來說，可以試試HIIT(High—Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)。

2) 飲食

很多人在下午會(huì)困倦除了在之前《睡眠革命》中提到的晝夜節(jié)律之外，還有一個(gè)原因是午餐攝入的碳水過多（比如米飯、饅頭、面條），因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锶菀鬃兂商?，讓血糖升高很快?/p>

血糖如果上升過快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會(huì)覺得越困。 而且吃得太飽，大量的血液來到消化道，也會(huì)讓大腦血供下降而覺得疲憊。

課程中建議少食多餐，把每日三餐變成每日五餐并且不要吃的過飽。如果一餐吃的過飽，兩餐之間間隔的時(shí)間比較長(zhǎng)，血糖容易大起大落。大腦也不喜歡這種感覺。

早餐: 以高蛋白和高纖維為主的食物，比如酸奶，堅(jiān)果，麥片，牛奶，雞蛋，豆?jié){，新鮮蔬菜水果等等

10點(diǎn)-11點(diǎn): 吃一點(diǎn)堅(jiān)果或者一小盤水果

午餐: 吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，少吃碳水高的主食

15點(diǎn)-16點(diǎn): 加一頓零食，比如水果，堅(jiān)果，蔬菜沙拉等等

晚餐:可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧

下圖是美國(guó)耶魯大學(xué)的研究人員搞了個(gè)ONQI (Overall Nutritional Quality Index，綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)) 的體系。

分?jǐn)?shù)越高代表熱量越低同時(shí)營(yíng)養(yǎng)越高，可以粗略的理解成分?jǐn)?shù)越高越健康。但請(qǐng)注意這個(gè)說法不準(zhǔn)確，只是為了容易理解。

除此之外要多喝水，很多人在覺得疲勞的時(shí)候，并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給我們疲勞的感覺。

判斷自己水喝的夠不夠有兩種方法: 第一種是用體重除以32，就是你一天大概就需要這么多升水。比如我體重70kg，算出來大概2.2升。

第二種是根據(jù)尿的顏色，如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時(shí)候，顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠。當(dāng)然這里要提醒大家的是，我們吃的食物中也含有水分，水?dāng)z入不單指喝水。

3) 睡眠

關(guān)于睡眠，在之前的《睡眠革命》中講過，跟這個(gè)課講的差不多（可在公眾號(hào)對(duì)話界面，回復(fù)關(guān)鍵詞睡眠革命，即可查看相關(guān)文章）。簡(jiǎn)單來說，精力旺盛≠睡得少，而且睡眠是一個(gè)系統(tǒng)，他和運(yùn)動(dòng)，飲食都有關(guān)系。這個(gè)課程中給了四個(gè)建議: 沒事別上床，戶外多活動(dòng)，睡前準(zhǔn)備好，小心酒和鼾。

4) 疾病

常見的職場(chǎng)疾病有三種: 腰頸肩的疼痛，代謝相關(guān)性疾病，以及消化道的常見疾病。

腰頸肩的疼痛一般是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間靜坐、身體的姿勢(shì)不當(dāng)所導(dǎo)致的。

坐立工作的正確姿勢(shì)應(yīng)該是平視電腦，腰部不能懸空或者彎曲，雙手的手肘可以放在桌上或者椅子上，大臂和小臂呈90度的直角，膝蓋要自然彎曲成90度。這些方式可以通過顯示器（或者筆記本）支架，腰靠，升降工作臺(tái)解決。

同時(shí)還要維持正常的體重，因?yàn)轶w重過大會(huì)讓骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)荷會(huì)大大地增加，更容易出現(xiàn)磨損。并且還要要鍛煉背部的肌肉，增強(qiáng)它的力量和彈性。發(fā)達(dá)的背部的肌肉可以幫助我們減輕脊柱的壓力，更好地保護(hù)脊柱。

代謝相關(guān)性疾病比如肥胖、肚子大、高血壓、高血脂、高血糖甚至高尿酸都屬于這一類疾病。這是由于我們體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂所導(dǎo)致的病理狀態(tài)。說人話就是: 吃得多動(dòng)得少。解決方法就是多運(yùn)動(dòng)+健康飲食。

消化道疾病比如胃痛、胃脹、痔瘡。胃痛、胃脹、反酸、燒心這類消化道癥狀建議去做幽門螺桿菌檢查。另外，一定要吃早餐，而且晚餐不要太晚，不要經(jīng)常性地吃宵夜。如果實(shí)在時(shí)間緊張可以吃一些高質(zhì)量的零食，比如堅(jiān)果、水果和酸奶。避免痔瘡的解決辦法是規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，吃粗纖維的食物。比如多游泳，多跑步，多吃綠色蔬菜等。

03 情緒

雖然很多情緒都是外界的刺激所導(dǎo)致的，但完全可以通過正確的方法控制情緒，就好像體操運(yùn)動(dòng)員一樣，通過不斷地訓(xùn)練，形成肌肉的記憶。

相比正面的情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面的情緒。這也和進(jìn)化有關(guān)，古代我們的祖先想要活下來就需要對(duì)危險(xiǎn)和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心。

所以我們需要主動(dòng)地去切換情緒的頻道。但絕大部分人都沒有掌握過這個(gè)方法。

第一個(gè)方法叫做"熱啟動(dòng)練習(xí)"。它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂、感恩、興奮、堅(jiān)定。這就好像運(yùn)動(dòng)之前的熱身一樣，熱啟動(dòng)就是幫你的情緒進(jìn)行熱身。目的是能夠積極地應(yīng)對(duì)一天中的困難或者挑戰(zhàn)。

練習(xí)中可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、慶祝的事以及我自己的目標(biāo)是什么（可自行于音頻軟件中搜索張遇升-情緒熱啟動(dòng)練習(xí)）?；貞浉卸鞯臅r(shí)刻非常重要， 因?yàn)樾睦锏母卸鲿?huì)讓我們更容易覺得快樂，會(huì)更少覺得抑郁。

另一個(gè)方法還是運(yùn)動(dòng)，有醫(yī)學(xué)的研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥的治療非常有效。五公里的跑步對(duì)于抑郁癥的效果基本上相當(dāng)于吃一種抗抑郁的藥品。所以你感覺不開心、不高興了，那就積極地去運(yùn)動(dòng)吧。

04 ?注意力

如果把旺盛的精力比作是加滿油的汽車，那我們還需要知道我們要去哪以及怎么去。意義感回答的是要去哪的問題，注意力回答的就是怎么去的問題。

英文里有一句話叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪兒，精力就流向哪兒。其實(shí)大腦不擅長(zhǎng)處理多線程工作，它同一時(shí)刻只能處理一件事情。

大腦有兩類輸出，一類叫事務(wù)性、被動(dòng)性的輸出，比如有人問你下周二下午有沒有時(shí)間見個(gè)面，你回答有或者沒有。這是一個(gè)被動(dòng)的輸出。

另一類叫系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。比如做一份工作，寫一篇文章之類的。所以這一類才是產(chǎn)生持久、長(zhǎng)遠(yuǎn)價(jià)值的輸出。我們要把精力聚焦在這種創(chuàng)造性、系統(tǒng)性的輸出上。

但是我們的大腦不是生來就會(huì)專注的。還是從進(jìn)化的角度分析，古代的人類祖先很多時(shí)候是不專注的，因?yàn)樽嫦刃枰３謱?duì)周圍的環(huán)境和危險(xiǎn)的敏感，需要眼觀六路、耳聽八方來生存。

現(xiàn)代社會(huì)雖然已經(jīng)沒有那些危險(xiǎn)，但是但是由于信息的發(fā)達(dá)，所有人都想搶占你的注意力，最典型的就是各種廣告和手機(jī)軟件。

鍛煉專注力的第一個(gè)方法是設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)，讓我們清楚地知道自己的目標(biāo)和結(jié)果到底是什么樣的，比如百米運(yùn)動(dòng)員能聚精會(huì)神，因?yàn)樗芮逦乜吹浇K點(diǎn)線；

第二個(gè)方法是可以用備忘錄等工具把腦子里的奇思妙想這類當(dāng)下用不到的碎片信息清理出去，以后再定期地去分類處理，這樣大腦才能夠聚焦在最重要的事情上；

第三個(gè)方法是把最好的時(shí)間留給最重要的事情。大腦做簡(jiǎn)單、重復(fù)、滿足好奇心的事非常擅長(zhǎng)，比如刷抖音，看今日頭條刷得停不下來。但是想成為高手，一定要改掉這種習(xí)慣。

每天需要找出一段時(shí)間，通過一些儀式感進(jìn)入心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。但是請(qǐng)注意人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。做一段時(shí)間就要休息一下。比如一節(jié)課45分鐘后都會(huì)有個(gè)10分鐘的課間休息。

05 意義感

你的工作其實(shí)將會(huì)占據(jù)生活中很大一個(gè)部分，你只有相信自己做的是偉大的工作，你才能夠安然自得。如果你還沒有找到這個(gè)東西，那你要繼續(xù)去找，不要停下來，要全心全意地去找。當(dāng)你找到的時(shí)候就會(huì)知道，就像任何一種真誠(chéng)的關(guān)系，隨著歲月的流失，它只會(huì)越來越親密，所以你一定要去找，不要停下來。—喬布斯在斯坦福大學(xué)的畢業(yè)演講

其實(shí)我們?nèi)松哪繕?biāo)或者意義在于用自己的所長(zhǎng)服務(wù)他人。你可以問自己四個(gè)問題：

第一，我擅長(zhǎng)做什么？這里指的是真心擅長(zhǎng)能夠給別人當(dāng)老師的那個(gè)程度。

第二，我做的這個(gè)事是服務(wù)誰(shuí)？

第三，他從我的服務(wù)里能得到什么？

第四，我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？

所以如果你能找到自己喜歡的、擅長(zhǎng)的和別人所需要的這三個(gè)東西中間的交匯點(diǎn)，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。當(dāng)一個(gè)人找到了意義感，人生就有了燈塔、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。

06 尾巴

精力管理其實(shí)和時(shí)間管理有很大的關(guān)系，除了"每個(gè)人的一天都只有24個(gè)小時(shí)"這個(gè)老生常談的話題之外，我最近一年里我逐漸的意識(shí)到了時(shí)間的流逝。

我當(dāng)然不想制造什么焦慮情緒。只是想說，時(shí)間管理很大程度上講的就是選擇。我可以選擇花時(shí)間去發(fā)呆和娛樂，我也可以選擇花時(shí)間去學(xué)習(xí)，這些沒有什么對(duì)錯(cuò)，都是我生活中不可或缺的部分，只不過我會(huì)意識(shí)到，我的選擇是什么。

很感謝你看到這里，堅(jiān)持是一件很難的事，或者說是非常困難的事。

但至少我們?nèi)L試了，不是嗎?

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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