臀腿部占據(jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，因此，飽滿的翹臀與修長(zhǎng)緊致的雙腿可以修飾整個(gè)身材的比例，從而讓我們看起來(lái)更高更挺拔，因此在減脂以后對(duì)于臀腿部的塑形訓(xùn)練就會(huì)受到我們的關(guān)注。

說(shuō)到這里一定會(huì)有人說(shuō)翹臀是天生的而不是練出來(lái)的這樣類似的話，其實(shí)并不是這樣，相比其他部位，臀部的確是一個(gè)難以塑形的部位，但是這并不意味著練不出來(lái)，而是沒(méi)有付出相應(yīng)的努力，而在臀部塑形當(dāng)中，我們也不能單純地去練臀而忽視腿部的訓(xùn)練，要知道飽滿的翹臀需要緊致有力的雙腿來(lái)支撐，而完美的臀腿比例才會(huì)讓整個(gè)下肢甚至是整個(gè)身姿更漂亮。

所以，當(dāng)我們想要練翹臀之時(shí)，同樣要重視腿部的訓(xùn)練，而不要去單純地練一個(gè)部位，要知道讓臀腿協(xié)調(diào)發(fā)展才最美。另外，在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，還會(huì)有很多朋友們擔(dān)心會(huì)把雙腿練粗，其實(shí)這個(gè)沒(méi)有必要，因?yàn)殡p腿變粗的主要原因在于體脂率而并非肌肉發(fā)達(dá)，所以想要瘦腿首先要做的是減脂而不是拒絕腿部訓(xùn)練，相反，規(guī)律的臀部部訓(xùn)練還會(huì)幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助于減脂。只要我們能夠把飲食控制好，再結(jié)合規(guī)律并適量的力量訓(xùn)練同樣可以讓自己瘦下來(lái)，并且還會(huì)在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致的身材。

而在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，也不一定要去健身房，居家同樣可以完成，比如下面這組動(dòng)作就非常適合居家訓(xùn)練，當(dāng)然，想要得到理想的效果，當(dāng)我們能力有所提高時(shí)，還應(yīng)該去嘗試負(fù)重進(jìn)行，而負(fù)重的方式可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來(lái)完成。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腿寬距打開(kāi)站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后微微起身，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)一次，然后再起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)臥髖外展+側(cè)抬腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭頭部，下側(cè)腿伸直著地，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持上側(cè)腿屈膝，臀部發(fā)力向上抬起上側(cè)腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)后上側(cè)腿伸直并向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度，然后再依次反方向還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或置于胸部前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向一側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 至屈膝一側(cè)腿的大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：側(cè)支撐蚌式開(kāi)合腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方撐起上半身，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿始終接觸，臀部發(fā)力向上抬起的同時(shí)向上抬起上側(cè)膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，一側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)腿屈膝，于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿向上抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后再慢慢還原

• 注意還原時(shí)不要讓下側(cè)腳接觸地面

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并以此為前提去做到預(yù)期次數(shù)，如果不能完成，則能做幾個(gè)做幾個(gè)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行