走在減肥的路上，我們的目的除了讓自己瘦下來(lái)以外，通常還會(huì)伴隨著瘦肚子的目標(biāo)，甚至這個(gè)目標(biāo)要高于讓自己變瘦，因?yàn)榧词刮覀冊(cè)诒容^胖的情況下也會(huì)希望自己的肚子相對(duì)小一些，但是在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們應(yīng)該知道，想要瘦肚子就要先減脂，因?yàn)槲覀円龅氖菧p掉腹部多余的脂肪，而減脂又是一個(gè)全身性的過(guò)程，只有在自己全身都瘦下來(lái)之時(shí)，腹部的脂肪才會(huì)變少。

但是對(duì)于腹部塑形來(lái)講，當(dāng)我們想要練出馬甲線之時(shí)，或許我們會(huì)聽(tīng)到想要馬甲線就要減脂而不是做腹部訓(xùn)練這樣類(lèi)似的話，雖然這種說(shuō)法有一定的道理，但并不完全正確，說(shuō)它有道理是因?yàn)楦辜”旧砭痛嬖冢皇且驗(yàn)橹舅谏w而沒(méi)有顯現(xiàn)而已，所以當(dāng)腹部脂肪減少之時(shí)，腹肌就會(huì)出現(xiàn)了。但是我們卻忽視了減脂后的腹部松弛的問(wèn)題，與腹肌厚度的問(wèn)題，如果我們的減脂速度比較快，或者在減脂之前的體重基數(shù)過(guò)大，就會(huì)面臨著腹部松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，在這種情況下，即使自己減脂成功，腹部肌肉的線條也不能顯現(xiàn)出來(lái)。另外，我們本身就有的腹肌在厚度上并沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，即使腹部的皮膚相對(duì)緊致，所顯現(xiàn)出來(lái)的線條也只是輕微的輪廓而已，并不能達(dá)到那種川字的馬甲線線條。

所以，想要腹部平坦線條清晰，就需要我們?cè)跍p脂的基礎(chǔ)上重視腹部訓(xùn)練，當(dāng)然腹部訓(xùn)練安排在減脂過(guò)程中與減脂以后還要結(jié)合自己的實(shí)際情況，但是如果可以，最好將腹部訓(xùn)練加入到自己的減脂計(jì)劃當(dāng)中，具體做法就是飲食控制+腹部訓(xùn)練+燃脂運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣一來(lái)，我們的腹部肌肉在減脂過(guò)程中就會(huì)得到有效的鍛煉，在我們減脂成功以后就可以直接達(dá)到腹部塑形的目的，并且如果在腹部訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)也可以相對(duì)縮短，大概在30分鐘左右即可，所以這樣可以讓我們的總體訓(xùn)練效率提高。

那么，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，難度也不必過(guò)大，只要所選動(dòng)作可以對(duì)腹肌形成全面的刺激，在訓(xùn)練過(guò)程中把動(dòng)作做到位，由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，一些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作同樣可以起到腹部塑形的目的，所以，下面這5個(gè)動(dòng)作就非常適合基礎(chǔ)較差的朋友又想要鍛煉腹肌的朋友來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：死蟲(chóng)式（激活腹部肌肉）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直并與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，控制速度，慢慢向兩端伸展對(duì)側(cè)手臂與腿部，至幾乎與地面平行的狀態(tài)

• 頂點(diǎn)稍停，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)手臂與腿還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：仰臥屈膝兩頭起（目標(biāo)：腹直肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏微微向上抬起，使雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿（保持屈膝）與上背部同時(shí)向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，上半身后傾，腹部收緊，雙腿微屈，向前伸直，雙腳離地，雙手握拳或者握住重物置于體前

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動(dòng)作向側(cè)方擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以降低動(dòng)作難度，以雙腳踩地的方式完成

動(dòng)作四：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂， 頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂隨之向上擺動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程讓下背部保持貼地，起身時(shí)做到由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，還原時(shí)主動(dòng)控制速度慢慢下落身體

動(dòng)作五：仰臥舉腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿并攏微屈向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上向胸部方向舉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作速度不要過(guò)快，根據(jù)自己能力適當(dāng)放慢速度，這樣會(huì)更有效地感受腹肌發(fā)力，并避免動(dòng)作慣性，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，不累可以跳過(guò)休息，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。減脂期間控制好自己的飲食，配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，如果可以在腹部訓(xùn)練結(jié)束以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果會(huì)更好。

作者：十月知行