對(duì)于剛進(jìn)行力量訓(xùn)練的朋友來(lái)說(shuō)，每一次訓(xùn)練都是有滋有味、令人充滿期待的，每次訓(xùn)練后都可以看到自己的圍度與力量增長(zhǎng)，不禁令人癡迷訓(xùn)練；但當(dāng)有了一定的訓(xùn)練年限后，訓(xùn)練似乎就不再是那么一路高歌猛進(jìn)的事了，擬定的訓(xùn)練計(jì)劃總有可能因?yàn)橛?xùn)練狀態(tài)的起伏而無(wú)法完成，又或者訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中總覺(jué)得肌肉的伸縮或關(guān)節(jié)的活動(dòng)不對(duì)勁；想停下來(lái)休息的時(shí)候，偏偏又患得患失，總害怕少練幾次肌肉量和力量就會(huì)下降——訓(xùn)練帶來(lái)的反而不是樂(lè)趣，而是焦慮。這就是訓(xùn)練焦慮。

筆者個(gè)人理解的訓(xùn)練焦慮是，訓(xùn)練前后會(huì)為自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或肌肉維度焦慮，不訓(xùn)練時(shí)會(huì)為失去訓(xùn)練成果焦慮。這種心理是適量時(shí)是有助于刺激訓(xùn)練者的訓(xùn)練積極性的，但過(guò)度的時(shí)候卻是讓訓(xùn)練者訓(xùn)練發(fā)揮失常，或是影響疲勞管理與訓(xùn)后恢復(fù)、導(dǎo)致進(jìn)展緩慢甚至不進(jìn)反退，進(jìn)一步惡性循環(huán)加劇焦慮。

以筆者為例，筆者自己是朋友間公認(rèn)的訓(xùn)練狂（此處貶義），從不聽朋友少練停練恢復(fù)一段時(shí)間的勸說(shuō)，頂多每四周deload一周——還是明deload暗上重量的那種。作為電商從業(yè)者，618前后是一年中最忙的時(shí)期之一，那段時(shí)間所造成的疲勞累積至今仍未完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。加上常年亂練，讓筆者苦不堪言，很想還好休息一輪，但又害怕因?yàn)橥＞殞?dǎo)致退步，咬咬牙又是一頓猛練，導(dǎo)致自己越來(lái)越焦慮疲憊。

轉(zhuǎn)折點(diǎn)是最近和一位朋友閑聊，朋友一針見(jiàn)血地指出：“我覺(jué)得你可能對(duì)現(xiàn)在的環(huán)境不太滿意，生活的高光時(shí)刻只有訓(xùn)練，一旦這個(gè)高光沒(méi)被滿足，你就很難受；對(duì)周圍環(huán)境不太滿意，就容易過(guò)度沉迷訓(xùn)練，這其實(shí)不是好現(xiàn)象，因?yàn)樯畹钠胶獗淮蚱屏??！边@讓筆者陷入沉思，不得不承認(rèn)這話是對(duì)的，自己真的有一種把希望寄托在訓(xùn)練上的念頭，唯恐不能訓(xùn)練了自己就失去價(jià)值。

因此，要緩解訓(xùn)練焦慮，首先要調(diào)整心態(tài)，要接受自己在訓(xùn)練上的不完美，適當(dāng)管理預(yù)期（PS：這可能也是很多心理問(wèn)題的重要解決方法之一）。人生的價(jià)值是多向度的，訓(xùn)練水平高低不是唯一標(biāo)準(zhǔn)、甚至不是什么重要的標(biāo)準(zhǔn)——它只是個(gè)愛(ài)好，讓自己開心愉悅、保持健康就好。

其次，嘗試下“戒斷”，主動(dòng)休息兩周到一個(gè)月的時(shí)間。這期間，不做任何訓(xùn)練，或者每周不多于兩到三次地僅用自重或彈力帶完成相對(duì)低強(qiáng)度、小訓(xùn)練量的恢復(fù)性訓(xùn)練。筋膜按摩、動(dòng)態(tài)拉伸、靈活性訓(xùn)練等可以多做做。至于有氧，可以一周安排一兩次，每次不超過(guò)20-30分鐘，且強(qiáng)度控制在較低水平（過(guò)程匯總能呼吸，能勉強(qiáng)講話）。

其三，“戒斷”過(guò)程中或重新恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，不妨嘗試些自己沒(méi)嘗試過(guò)或者不太擅長(zhǎng)的訓(xùn)練，從而補(bǔ)齊自身短板、提升訓(xùn)練的延展性。比如，習(xí)慣了大重量蹲拉的，不妨替換成單腿蹲拉（指另一條腿完全懸空、不帶任何支撐）；習(xí)慣了開鏈動(dòng)作的，不妨替換成動(dòng)作模式近似的閉鏈動(dòng)作（比如臥推換成負(fù)重俯臥撐或雙杠）；平時(shí)不怎么做心肺訓(xùn)練的，可以嘗試劃船機(jī)、負(fù)重上坡走、沖鋒單車等不同形式的心肺訓(xùn)練，以提升心肺耐力素質(zhì)。除了換動(dòng)作，也可以改變自己動(dòng)作的風(fēng)格，比如習(xí)慣大重量訓(xùn)練的，不妨換成中重量、慢速離心的風(fēng)格，有助于增加肌肉量、提升韌帶強(qiáng)度、避免長(zhǎng)期單一刺激對(duì)神經(jīng)造成的疲勞。

筆者目前“戒斷”了一周，感覺(jué)比較良好，一周內(nèi)只進(jìn)行了兩次恢復(fù)性訓(xùn)練，每次都只是徒手單腿蹲、小重量負(fù)重走、不對(duì)稱俯臥撐等簡(jiǎn)單的、過(guò)去少練的恢復(fù)性動(dòng)作。預(yù)期會(huì)再“戒斷”兩到三周，然后轉(zhuǎn)入中低重量、全身多動(dòng)作、慢落快起的訓(xùn)練模式，以保持肌肉圍度為主，看看到時(shí)恢復(fù)后的效果。

也歡迎各位有類似問(wèn)題的讀者，嘗試下上述方法并與筆者討論，看是否有效。