審核專家：尹鐵倫

?北京大學(xué)第三醫(yī)院機(jī)場院區(qū)神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師

不同于精力旺盛的“卷王”，這個(gè)世界上還存在一種生物叫“倦王”，他們經(jīng)常感到疲憊，乏力，精神不振，即使是睡到第二天中午才起來，起床后也是一副困倦的模樣。

WTO明確提出：疲勞已成為現(xiàn)今社會(huì)危害人類身心健康的主要因素之一。

那究竟人為什么會(huì)感覺到疲勞，要怎么做才能消除疲勞，更好的快樂打工生活呢？

什么是疲勞？

疲勞 (fatigue) 是日常生活中非常普遍的現(xiàn)象，目前國內(nèi)外沒有一種統(tǒng)一的定義，可以認(rèn)為是機(jī)體為維持生命或健康所表現(xiàn)的一種正常生理反應(yīng), 是體力或腦力消耗過多而需要休整的一種生理狀態(tài), 同時(shí)又是某些疾病狀態(tài)下，作為癥狀出現(xiàn)的一種病理結(jié)果。

“疲勞”是人們的主觀感受，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生的因素也是多方面的，可以概括為以下幾個(gè)方面：

• 作業(yè)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間

老師布置一大堆作業(yè)/領(lǐng)導(dǎo)發(fā)來一大堆資料/考試前一大堆書沒看的時(shí)候，光是想象到上述場景，還沒等動(dòng)手解決這些事情，內(nèi)心便已經(jīng)陷入一種深深的疲憊感。因?yàn)槁斆鞯拇竽X已經(jīng)提前感知到了，它將持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的“女媧補(bǔ)天”?；蛘咴陂L時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)以后，身體也會(huì)感受到疲勞。

• 作業(yè)速度

根據(jù)研究表明，作業(yè)的速度越高越容易產(chǎn)生疲憊困頓的感覺。根據(jù)勞動(dòng)定額學(xué)，每種作業(yè)都有一種最佳工作速度，在這個(gè)速度下勞動(dòng)，人可以維持較長時(shí)間的持續(xù)工作而不感到疲勞，但一旦超出這個(gè)速度，人就容易疲勞。

• 作業(yè)態(tài)度

當(dāng)你在做自己感興趣的事情，往往樂此不疲，而當(dāng)你被迫做一件不感興趣的事情時(shí)，這個(gè)時(shí)候往往更容易感到身心俱疲，這就是作業(yè)態(tài)度的影響。疲勞的動(dòng)機(jī)理論認(rèn)為只有當(dāng)人達(dá)到一定的動(dòng)機(jī)水平時(shí)，分配到的能量才能得到釋放，當(dāng)分配的能量耗盡時(shí)，人就會(huì)感到疲勞。

所以，當(dāng)你認(rèn)識到你是自愿來上學(xué)或者工作的時(shí)候，或許就能更輕松地學(xué)習(xí)和工作。

• 作業(yè)時(shí)刻

在什么時(shí)間進(jìn)行作業(yè)也會(huì)影響疲勞的產(chǎn)生和感受疲勞的程度。我們常說的“云雀”型人更傾向于早睡早起，“貓頭鷹”型人傾向于晚睡晚起?？梢姡x對工作的時(shí)刻對預(yù)防疲勞、提高效率來說很重要！

• 作業(yè)環(huán)境

不合適的照明條件、濕度、溫度、噪聲、粉塵等都會(huì)增加作業(yè)人員的精神與肉體負(fù)擔(dān)，造成疲勞感。

疲勞是怎么產(chǎn)生的？

有研究表明，疲勞的感覺是一些特殊物質(zhì)產(chǎn)生的，比如乳酸、氨、尿素等，這些物質(zhì)就是“疲勞毒素”。

圖片來源丨論文

《植物多酚緩解運(yùn)動(dòng)疲勞作用機(jī)制研究進(jìn)展》

>>>>疲勞毒素到底是怎么產(chǎn)生的？

運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生機(jī)制主要包括氧化應(yīng)激（活性氧（ROS）增多）、能量水平的降低、骨骼肌中的底物消耗或代謝（如乳酸、血清尿素氮等）累積、炎癥因子水平上升等，它們與肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)各種物質(zhì)作用導(dǎo)致肌體疲勞。

氧化應(yīng)激是因?yàn)闄C(jī)體內(nèi)活性氧的產(chǎn)生與內(nèi)源性抗氧化防御系統(tǒng)的活性之間的平衡失衡導(dǎo)致的，活性氧能夠引起脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和核酸的氧化，從而造成機(jī)體細(xì)胞膜損壞。

在運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體代謝增強(qiáng)導(dǎo)致耗氧量增加，大量的自由基會(huì)使機(jī)體內(nèi)脂質(zhì)、蛋白質(zhì)、DNA等細(xì)胞大分子遭到攻擊，破壞體內(nèi)氧化還原系統(tǒng)的穩(wěn)定性，從而使具有抗氧化應(yīng)激能力的蛋白質(zhì)和核酸功能喪失，致使細(xì)胞凋亡和肌肉等組織器官功能遭到破壞，最終引發(fā)機(jī)體的疲勞感。

>>>>過度疲勞癥狀

除了運(yùn)動(dòng)疲勞以外，還有工作疲勞所導(dǎo)致的視覺疲勞、肌肉疲勞（頸部、肩部、腰部疲勞）和心理疲勞。當(dāng)這些疲勞得不到及時(shí)緩解，過度疲勞時(shí)，經(jīng)過累積就會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為慢性疲勞綜合征和過勞死等。

可以表現(xiàn)為以下癥狀：

• 眼睛酸澀、發(fā)脹、視力模糊

• 失眠、睡醒了還困

• 記憶力下降、注意力不集中

• 精神不振、頭昏腦漲、四肢無力

• 食欲減退

• 咽喉不適，心肌梗塞、腦出血等

怎么緩解疲勞？

根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機(jī)制不難得出：提高機(jī)體抗氧化應(yīng)激能力、抗炎能力、及時(shí)補(bǔ)充能量、清除自由基及代謝物等，是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力的有效方法。而補(bǔ)充營養(yǎng)、及時(shí)休息、保證睡眠等則對工作疲勞有緩解。

以下為大家總結(jié)一些緩解疲勞的小妙招：

1、喝茶

多酚類物質(zhì)可以發(fā)送信號調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、能量水平、底物代謝及炎癥反應(yīng)，產(chǎn)生抗疲勞效應(yīng)，如茶葉中的茶多酚?？Х入m然也能提神，但因?yàn)榭Х榷啻碳ば?，過多攝入容易老化皮膚，所以換做茶水比較好。

2、保證充足且規(guī)律的睡眠

缺啥補(bǔ)啥，讓大腦好好放松，進(jìn)入睡眠“省電模式”，保證充足睡眠。

3、工作中適當(dāng)摸魚休息

每工作一段時(shí)間，有意識地進(jìn)行休息恢復(fù)，放松眼睛，如冥想、音樂、繪畫、散步、泡澡等，幫助解除生理疲勞。

4、科學(xué)健身

可以通過科學(xué)健身進(jìn)行調(diào)理，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如：慢跑、打球、爬山等。

5、飲食補(bǔ)充

注意飲食營養(yǎng)的搭配，給腸胃減負(fù)。多吃含蛋白質(zhì)、脂肪和豐富的B族維生素食物，如豆腐、牛奶、魚肉類，多吃蔬菜和水果，以減輕疲勞感。也可以多喝水，體液流失也會(huì)造成嚴(yán)重的疲勞感，所以一定要“多喝熱水”。

如果當(dāng)你在充分休息、營養(yǎng)供給充足的情況下, 仍感到疲勞沒有得到緩解, 并且這種感覺超過了3個(gè)月, 那最好到醫(yī)院做檢查，咨詢專業(yè)醫(yī)生, 及時(shí)進(jìn)行相關(guān)的診斷和治療。