一、前言

1. 圍度變化

165cm，65.8kg??57.3kg

圍度變化非常明顯??

腰圍74-75??66-67

大腿圍64??59

臀圍102??92（臀圍小了，但是翹了非常多?。?/p>

2. 其他變化

體力明顯變強，嘗試了以前從來不敢想象的夜騎到天安門（來回70km）

肌肉力量明顯變強，平板支撐從只能做10秒到現(xiàn)在能做1分鐘

不掉頭發(fā)了，睡眠質(zhì)量也明顯提高。整個人都精神起來了

黑頭減少了，煥然新鼻可以說。。。以前怎么處理都是兩三天以后馬上又長出來，整個鼻頭就是黑的。?！，F(xiàn)在鼻頭上的黑頭幾乎都絕跡了。。。每天只用洗面奶就足夠

二、跟過的運動及熱量消耗

注：

1.高中強度的劃分與心率以及我的主觀跟練感受有關(guān)。并無科學(xué)的依據(jù)

2.所有數(shù)據(jù)都是第一次跟練這個運動手表測算的數(shù)據(jù)，實際上每個運動跟練一周以后就有可能出現(xiàn)運動消耗數(shù)據(jù)斷崖式下跌的情況。我自己是一個視頻跟練一周后主動加難度（踏步換成高抬腿，休息時間高抬腿，運動前加高抬腿開合跳熱身）或者跟換運動。

3.什么心率區(qū)間燃脂效率最高（cr wb鹵水二妹姐）

心率越大說明運動強度也越大。

最大心率=220-年齡，代表運動時最好不要超過這個心率。

低強度運動：最大心率的60%以下。

中強度運動：最大心率的60%（含）~80%（不含）

高強度運動：最大心率的80%（含）~ 90%（不含）

1。 跟練過的運動數(shù)據(jù)概覽圖??

2。 詳細數(shù)據(jù)

低強度有氧（平均心率140以下）

jo姐50分鐘以上系列?

這個系列有好幾個視頻，實際上消耗差不多，都是340-360之間

?? 【【growwithjo】60分鐘以上有氧訓(xùn)練合集-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Ki4bL1s

switch有氧拳擊-減脂模式45分鐘不拉伸

300-330之間，取決于是否是空腹，以及運動順序（先jo后拳擊，拳擊的數(shù)據(jù)會高一些，先拳擊后jo，拳擊的數(shù)據(jù)會低一些，反之亦然）

jo姐 20分鐘晨間例行熱身

120-130之間

?? 【【growwithjo-20分鐘晨間有氧例行?每天早上這樣做可以減肥】-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/3fnvigO

帕梅拉15分鐘跳躍有氧

心率高、但是時間短，昨晚不累，就是跳躍多

【帕梅拉 - 15分鐘跳躍有氧｜中級進階 高效趣味燃脂 全程站立輕松無舞步 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/drB8c0d

中強度有氧hiit（心率140-150之間）

帕梅拉系列

帕梅拉h(huán)iit 28分鐘組合1（做的順序=分享的順序）

【帕梅拉 - 10分鐘HIIT燃脂！高強全身燃脂訓(xùn)練 無器械 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/tgWzk7g

【帕梅拉-8min 站立腹部+HIIT | 站立緊實腹部|高效燃燒卡路里 (PamelaReif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/8joJoyJ

【帕梅拉 - 10分鐘 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Yw3hdLO

帕梅拉h(huán)iit28分鐘組合2

【帕梅拉 - 10min 經(jīng)典HIIT-全身高強 基礎(chǔ)動作 殺手燃脂 緊實肌肉 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/bD5CpxO

【帕梅拉-8min 站立腹部+HIIT | 站立緊實腹部|高效燃燒卡路里 (PamelaReif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/8joJoyJ

【帕梅拉 - 10分鐘 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official)-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/Yw3hdLO

eleni系列

【【Eleni Fit】30分鐘400卡無跳躍站立有氧燃脂HIIT-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/4E9TqxN

【【Eleni Fit】30分鐘500卡有氧搏擊燃脂HIIT｜宅家暴汗減肥瘦身-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/JGXVB1k

【【Eleni Fit】45分鐘600卡站立有氧燃脂HIIT｜宅家全身暴汗減肥瘦身-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/igoi3Oc

高強度hiit

CPMF系列（平均心率150-160）

注：這個系列的每個視頻結(jié)尾都有5分鐘左右的cool down動作，這部分都沒有記錄在消耗里。所以會出現(xiàn)運動記錄時長低于視頻時長的情況

【【CPMF】包用戶滿意的歌單！45分鐘高強度舞蹈HIIT訓(xùn)練-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/qFPdM19

【【CPMF】40分鐘500卡高強度KPOP有氧燃脂HIIT·暴汗燃燒大量卡路里-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/aurrTdw

【【CPMF】45分鐘500卡高強度極限有氧燃脂HIIT～兩種強度版本演示-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/OLO7BBA

湯湯拳擊

【35分鐘 暴汗拳擊+HIIT訓(xùn)練 將世上兩種最減脂運動混合-嗶哩嗶哩】 https://b23.tv/C6LVwSz

T25

5分鐘高抬腿+t25

三、減肥期間的運動歷程

第一個月：jo+有氧拳擊。剛開始的時候做一天休一天不然腰酸背痛非常難受，后來可以每天分開做，月末的時候可以連著做（2小時左右）第一個月瘦了8斤（65kg-61kg）但是圍度沒有明顯變化

第二個月：帕梅拉28分鐘hiit+腹肌訓(xùn)練10分鐘+低強度有氧舞蹈40分鐘。瘦了4斤（61kg-59kg），圍度變化非常明顯，腰圍從74降到了68-70（空腹和飯后）。體力明顯增強，肌肉力量明顯增強。30秒的平板支撐做起來越來越輕松了

第三個：cpmf+中強度hiit30分鐘+夜騎50km以上 瘦了4斤（59kg-57kg）圍度變化非常非常明顯，尤其是屁股，肉眼可見翹了很多??腰圍從68-70減到了66-67，大腿小腿圍度也變小很多。 體能持續(xù)增強，很多以前根本無法完成的腹肌訓(xùn)練現(xiàn)在做完沒感覺，以前做2分鐘就肌肉酸痛無法繼續(xù)的臀部訓(xùn)練現(xiàn)在能連跟兩遍。cpmf我的神??我感覺跟他做一周就能明顯感受到自己的體能變化，但是累是真的累。做完以后汗如雨下，走過的路都有水跡

四、減肥期間的心得

能站著別坐著。第三個月以后中間出去旅游一個月，天天胡吃海喝而且每天沒有額外鍛煉，但是回家以后居然沒重甚至瘦了兩斤。推測是因為我旅行期間能站堅決不坐+能騎自行車到的距離就不坐公交，能步行去的距離就不騎自行車

早睡早起。

選擇自己喜歡的運動最重要。很多人都說t25非常有效，但是我跟t25就是不如跟帕梅拉或者cpmf快樂，所以果斷放棄跟練t25只跟自己喜歡的運動

不要刻意節(jié)食但是也別吃撐

cr.豆瓣句號小組組員肉夾饃來點蔥