隨著天氣的變暖，夏天也是說來說來，此時我們對身材的要求又有了進一步的提高，比如在夏季到來之時再瘦一些，肚子再小一些等，當然，對于已經(jīng)減脂成功的朋友來講，會希望自己的身材變得更好一些，比如擁有個馬甲線什么的，所以，大家的減肥動力也就會比較高。

對于馬甲線而言，是腹部塑形的一個相對理想狀態(tài)，可以說擁有馬甲線是好身材的絕對標志之一，那么，如何擁有馬甲線呢？此時就涉及兩個問題，一是減脂，二是腹部訓練，簡單地說，減脂是馬甲線出現(xiàn)的前提，而腹部訓練則是馬甲線是否清晰的手段，因為腹部訓練可以增加腹肌厚度，可以讓減脂后的腹部形態(tài)更為漂亮。

不過此時問題就來了，就是關(guān)于腹部訓練而言，我們可以隨意地搜索出大量的相關(guān)信息，面對大量的信息，如何做是好呢？此時就需要過濾出一些不正確的信息，從而選擇正確的方法，然后才是付之行動，此時就會涉及到兩個比較重要的信息，就是關(guān)于腹肌要不要天天練的問題，另外一個就是腹肌要不要單獨練的問題，因為我們總是會看到不太一樣、甚至是相互矛盾的答案，所以接下來就來聊一聊關(guān)于這兩個話題。

第一：腹肌要不要天天練

對于腹部訓練，很多朋友都建議每天都應該練腹肌，其原因是腹肌屬于耐力肌肉，可以忍受更多更頻繁的刺激，這樣才能使得訓練效果更好，因此，很多朋友也會這么做。但是腹肌真的要天天練嗎？并不是，它同樣需要休息，其原因如下：

1. 從本質(zhì)上來看，腹肌與其他部位肌肉沒有什么不同，同樣包括快肌纖維和慢肌纖維。從肌肉生長的角度來看，訓練的目的是扯斷一小部分的肌纖維，讓肌肉產(chǎn)生裂縫，然后再通過修復讓肌肉變得更加強壯，而肌肉的修復與生長則是在休息時間完成的，特別是在深睡眠當中。所以，腹部訓練只是為肌肉的生長創(chuàng)造一個條件，但是想要腹部肌肉生長，則需要有足夠的休息時間。

2. 從對肌肉的刺激上來看，由于腹部肌肉所處的位置比較特殊，與其他肌群相比，我們不能像其他肌群那樣，對腹部肌肉形成更加有效的收縮與伸展，并且，從方法上來看，腹部訓練比較少使用器械，所以從訓練幅度與強度上來看，其整體訓練強度并不大，因此，它所承受的刺激相對較小，在這種情況下，需要的休息時間也相對較短，但是這并不意味著腹部肌肉不需要休息，只不過訓練頻率可以相對較高一些，比如隔天練一次。

3. 不能忽視在其他訓練過程中，腹肌受到的刺激。在其他部位的訓練過程中（特別是大肌群），腹部肌肉會作為穩(wěn)定肌參與其中，在這種情況下，雖然腹部肌肉不能得到更好的收縮與伸展，但是也并不意味腹部肌肉沒有得到刺激。也就是說，在某一天，你即使沒有進行單獨的腹肌訓練，但是卻在其他訓練過程也對腹部肌肉形成了刺激，此時如果再進行腹部訓練，就可能導致訓練過度，如果休息時間不夠就會起到反作用。

因此，在腹部訓練過程中，如果你發(fā)現(xiàn)自己天天進行腹部訓練，但是腹部肌肉卻很難再發(fā)生變化之時，其原因可能就是因為訓練頻率過高，沒有留出足夠的休息時間，從影響了整體的訓練效率，所以，在對待腹部訓練之時，我們可以根據(jù)自己的訓練情況（不只是腹部訓練，還要考慮其他部位的訓練）來合理安排：

• 如果我們只是進行腹部訓練而不進行其他部位的訓練，那么，腹部訓練的頻度可以高一些，比如一周5次，或者是隔天一次，但不能不休息；

• 如果我們在腹部訓練的同時，也會進行其他部位的訓練，就要考慮在其他訓練過程中對腹部肌肉形成的刺激，此時腹肌的訓練頻率就要相對低一些，比如一周訓練3-5次。

當然，如果你覺得休息是在浪費時間，此時可以選擇其他形式的訓練，比如有氧運動來替代腹部訓練，從而讓腹肌得到休息。

第二：腹肌要不要單獨練？

關(guān)于腹肌要不要單獨練的問題會涉及到兩個方面，一方面是有人認為腹肌人人有，只是會受到體脂率的影響而是否顯現(xiàn)的問題；另一方面是有人認為腹部肌肉會在其他訓練過程中參與其中，所以沒有必要再進行額外的訓練。是這樣的嗎？

1.關(guān)于減脂與腹部訓練

體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，這一點沒有錯，對于體脂率很低的人群，馬甲線或者是腹肌同樣會出現(xiàn)，所以，對于體脂率較高的人群來講，只要減脂就可以。但是，我們要知道瘦出來的腹肌只是為了維持生理所需的那一點，所以我們也會說瘦出來的腹肌與練出來的不一樣。如果你的腹肌厚度足夠，即使體脂率不是很低，你的馬甲線也可能會在。

另外，對于有減脂經(jīng)歷的人群來講，我們還要解決腰腹部松弛的問題，特別是對于體重基數(shù)較大的人群更重要，在他們減脂的過程中，隨著體重的下降，腹部松弛的問題出現(xiàn)的概率就會更高，而要解決這一問題，除了控制減脂速度以外，就需要進行腹部訓練，從而使得腹部平坦，腰圍緊致。

因此，并不是說想要擁有馬甲線，減脂固然重要，與此同時，腹部訓練同樣也重要，特別是對于不健身的人群來講更是如此。

2.對于有健身習慣的人群來講，腹肌要不要單獨練

在減脂過程中，我們會慢慢地意識到力量訓練的重要性，此時我們就會嘗試進行力量訓練，為了提高力量訓練的效率，會建議大家重視大肌群、重視復合動作，因為這樣可以提高肌肉生長的效率，可以讓整個身材得到相對均勻的發(fā)展，并且在這種情況下，腹部肌肉也會得到相應的刺激，所以有人說腹部訓練不需要單獨練。

這種說法同樣有一定的道理，特別是在大重量復合動作中，可以對核心形成較大的刺激，當然腹肌也包括在核心肌群當中，所以腹部肌肉也會得到一定的刺激，但是，在這種情況下，核心或者是腹部肌肉只是作為穩(wěn)定肌存在，對于腹肌而言并不沒有得到有效的收縮與伸展，所以想要提高腹部肌肉的訓練效率來增加腹肌的厚度，只是通過復合動作來訓練的話，效果并不理想，因此，從這個角度來看，腹肌同樣需要單獨練。

第三：如何選擇練腹動作？

通過上述內(nèi)容我們可以知道，如果我們想要讓腹部肌肉得到更好的刺激，不但要單獨對腹部肌肉形成刺激，還要給腹肌留出休息時間來生長。那么，對于腹部訓練動作呢？要如何選擇？因為我們看到的練腹動作實在是太多了。

其實，對于練腹動作而言，并不是越多越好，而是要做到全面，從難度上來看，也不是越難越好，那么如何選擇呢？

1.動作的選擇不在多，而是在全面

如果我們?nèi)ニ阉飨嚓P(guān)的腹部訓練動作，我們會無從下手，因為相關(guān)動作很多，在這種情況下要如何選擇呢？答案很簡單，就是根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來選擇，你所做的訓練動作要對整個腹肌形成全面的刺激，所以在動作的選擇上如下：

• 針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作

• 針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作

• 針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作

• 針對于腹橫肌的核心類動作或者是真空腹動作
  

所以當你面對諸多訓練動作而無從下手之時，可以根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇適合相關(guān)的并適合你的動作來做。

2.動作的選擇不在難，而是在于適合自己

另外，從動作難度上來看，也并不是動作越難越好，而是要考慮自己的基礎與能力，看自己能完成什么樣的動作，當然，所選擇的動作要對自己有挑戰(zhàn)性，不能過于簡單，那么什么叫有挑戰(zhàn)性呢？簡單地說就是你可以在保證動作質(zhì)量的前提下，很費力地完成的那種。如果難度過高即使完成也會發(fā)生其他部位的代償，此時對于腹肌的刺激并不大，當然受傷的風險也會更高。

3.適時調(diào)整訓練動作或者是方法

當一組訓練動作可以輕松完成之時，就意味著這組動作的訓練效率不再理想，所以此時，想要保持或者是提高訓練效率，就需要對腹部肌肉形成新的刺激，此時就要調(diào)整訓練方法了，其方法可以是提高動作難度、縮短動作間的休息時間、負重訓練，等?？傊胍３州^高的訓練效率，在訓練過程中就不能讓自己太舒服。

總結(jié)：

對于腹部訓練來講，不管我們的目的是馬甲線，還是分塊明顯的腹肌，在訓練過程中，都需要留出適當?shù)臅r間來讓腹部肌肉得到休息，另外，從效率上來看，即使腹部肌肉在其他訓練當中會受到一定的刺激，但是同樣要進行單獨的訓練，當然對于腹部訓練動作的選擇，不是越多越好，而是要做到全面有重點，并且還要根據(jù)自己的訓練情況做出及時的調(diào)整，這樣，整體的訓練效率才會好。

作者：十月知行