2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

腹部初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①腹部中級BV1R64y1S7jT

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

?DAY3：

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②HIIT舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

（燃脂二選一）

①趣味全身BV17Z4y1S7dL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②慢速拉伸BV1Na411C7px

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

HIIT舞蹈BV1kG411L77g

瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①HIIT舞蹈BV1kG411L77g

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①女王舞蹈BV15B4y1D7MN

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①HIIT舞蹈BV1kG411L77g

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

（燃脂二選一）

①趣味全身BV17Z4y1S7dL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

（燃脂二選一）

①趣味全身BV17Z4y1S7dL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

低強度大腿訓(xùn)練BV1xK4y1G7aR

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT舞蹈BV1kG411L77g

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①腹部HIITBV1LF411n7jw

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

腹部直播BV1kU4y137nY

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①臀腿直播BV1a64y1X7Zj

②健身房臀部訓(xùn)練BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

?DAY3：

上肢負(fù)重訓(xùn)練BV1fN4y1A71m

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

每日拉伸BV1k14y157Z2

?DAY4：

每日拉伸BV1k14y157Z2

全身拉伸BV1gf4y1p78A

頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY5：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②普拉提BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT舞蹈BV1kG411L77g

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1mb4y167fR

②最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

（燃脂二選一）

①趣味全身BV17Z4y1S7dL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js