要想深蹲不傷腰，首先動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，做到挺直、鎖住。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動(dòng)作不到位所造成的。比如，訓(xùn)練時(shí)弓腰的，身體前傾的等等。

深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：

準(zhǔn)備姿勢(shì)：練習(xí)者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。兩腳間距根據(jù)練習(xí)目標(biāo)，選擇與肩同寬、略寬于肩、寬與肩等。

動(dòng)作過(guò)程：深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜過(guò)快，以練習(xí)者能夠掌握節(jié)奏為準(zhǔn)，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低處稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時(shí)候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。

2、深蹲不宜蹲太低

對(duì)于一般的健身者來(lái)說(shuō)，如果對(duì)自己的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部肌群不是那么自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。

因?yàn)樯疃撞粌H對(duì)練習(xí)者腰部肌群有一定的要求，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸屈的靈活性也有要求。實(shí)際練習(xí)中，很多人的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時(shí)候，就把屁股撅起來(lái)，弓背，讓重心后移，給腰部更多壓力。

所以，建議一般的練習(xí)者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

3、深蹲的時(shí)候臀要發(fā)力

如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的負(fù)重重量不會(huì)太多。因?yàn)?，臀部至少要承?dān)深蹲負(fù)重重量的一半。

至于深蹲時(shí)，怎樣更多的用臀部來(lái)發(fā)力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習(xí)者，先尋找臀部發(fā)力的感覺(jué)。采用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習(xí)動(dòng)作。比如直立后抬腿、單腿臀橋等，采用多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

在這里推薦頸前深蹲，那么頸前深蹲和頸后深蹲有什么區(qū)別呢？

（1）從鍛煉效果上來(lái)說(shuō)，頸后深蹲能夠鍛煉整個(gè)腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。

（2）從深蹲對(duì)腰的影響來(lái)講，頸前深蹲對(duì)腰的影響較小。因?yàn)轭i前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時(shí)候上半身保持挺直相對(duì)較容易，而頸后深蹲則相對(duì)較難。

所以，對(duì)于腰部有問(wèn)題，或需要減少腰部壓力的練習(xí)者，建議頸前深蹲。

比深蹲更有效的運(yùn)動(dòng)提升你下半身持久力：凱格爾運(yùn)動(dòng)

男性平時(shí)可以適當(dāng)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，凱格爾運(yùn)動(dòng)十分簡(jiǎn)單，但是收獲的好處卻比較明顯。經(jīng)常做凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)于獲得令人滿意的生活趣味有著十分重要的意義。另外，男子鍛煉PC肌能增強(qiáng)硬度，延長(zhǎng)持久力。初期還是建議跟隨專業(yè)軟件的方案去科學(xué)合理的鍛煉，這樣的手機(jī)軟件，應(yīng)用商店里一搜就能找到，反正我現(xiàn)在是在手機(jī)上下載手機(jī)應(yīng)用G動(dòng)鍛煉的，分別對(duì)應(yīng)基礎(chǔ)的早喚醒、午加強(qiáng)、晚鞏固，它可以根據(jù)你自身情況匹配科學(xué)的鍛煉方案，每日有鍛煉提醒，根據(jù)你的鍛煉感受再去切換方案，而且很方隨時(shí)隨地都可以鍛煉，效果不錯(cuò)，另外不鼓勵(lì)自己胡亂瞎練,尤其是無(wú)節(jié)制的錯(cuò)誤練習(xí)會(huì)起到反作用

而且在凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候局部的血液循環(huán)速度加快，能夠及時(shí)獲取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，防止健康受威脅。