當(dāng)你開始自己的減脂行為之時(shí)，會(huì)大概率地設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，并希望自己以一個(gè)讓自己滿意的速度達(dá)成自己的目標(biāo)，但是在實(shí)施過程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，減脂并沒有自己想得那么簡(jiǎn)單，從速度上來看，也不會(huì)勻速到底，而是會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢，然后停止的過程。

此時(shí)，問題就來了，在減脂過程中，為什么減脂的速度會(huì)越來越慢，甚至?xí)磸棧吭趺醋霾拍茏寽p脂持續(xù)到底呢？

第一：為什么減脂速度越來越慢？

當(dāng)我們開始為了減脂而付出努力之時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重下降的速度不會(huì)保持一致，在開始階段，效果會(huì)很明顯，體重下降的速度也相對(duì)理想，但是隨著時(shí)間的推移，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重下降的速度會(huì)越來越慢，然后停止。

那么，為什么減脂速度會(huì)越來越慢？要回答這個(gè)問題，依然要從熱量缺口的角度來考慮，簡(jiǎn)單地說就是你的熱量缺口會(huì)越來越小，具體來講，則表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.基礎(chǔ)代謝會(huì)下降

在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝也是我們比較關(guān)注的一個(gè)話題，因?yàn)閺南牡慕嵌葋砜?，基礎(chǔ)代謝占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，所以有人會(huì)說基礎(chǔ)代謝高、熱量消耗就會(huì)更多、減脂就更容易，也是因?yàn)槿绱?，在減脂過程中，很多朋友都會(huì)想辦法來提升自己的基礎(chǔ)代謝，但是，很遺憾的是，在減脂過程中，隨著熱量攝入的減少，與體重的下降，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免的事情，原因主要有兩點(diǎn)：

• 當(dāng)熱量攝入不能滿足日常能量所需之時(shí)，身體會(huì)了保證生存就會(huì)以降低基礎(chǔ)代謝的方式來減少不必要的消耗；

• 隨著體重的下降，我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，因?yàn)槲覀儾辉傩枰鸵郧耙粯拥哪芰縼硪苿?dòng)變輕了的身體。
  

也就是說，在減脂過程中，即使我們可以通過良好的飲食習(xí)慣和力量訓(xùn)練的方式來對(duì)抗基礎(chǔ)代謝的下降，但是也只是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，這一點(diǎn)我們需要了解，而基礎(chǔ)代謝下降就意味著這部分消耗減少了，因此，由于基礎(chǔ)代謝的下降就是導(dǎo)致減脂速度變慢的因素之一。

2.同樣的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生的消耗也會(huì)越來越少

從熱量消耗的角度來看，除了基礎(chǔ)代謝以外，就是活動(dòng)代謝，（當(dāng)然，還有食物熱效應(yīng)，只不過食物熱效應(yīng)產(chǎn)生的消耗非常少，可以忽略不計(jì)）。我們知道，從熱量消耗的角度來看，活動(dòng)代謝是唯一一個(gè)可以被自己主動(dòng)控制的因素，也就是說你的運(yùn)動(dòng)量大其消耗就多，所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則是提高減脂效率的一個(gè)有效手段。

可是，在減脂過程中，同樣的運(yùn)動(dòng)形式其產(chǎn)生的消耗也會(huì)越來越低，原因如下：

• 隨著對(duì)某種運(yùn)動(dòng)的熟悉，我們的身體就會(huì)越來越適應(yīng)，在開始階段，為了熟悉運(yùn)動(dòng)形式，全身包括注意力都會(huì)集中在運(yùn)動(dòng)上，但是隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的熟悉，我們就會(huì)越來越自如，我們的能力也不斷地提高，所以在運(yùn)動(dòng)過程中就會(huì)越來越輕松，當(dāng)你感覺到輕松之時(shí)，就意味著這種運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗在變少。

• 隨著體重的下降，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)越來越低，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，我們不再需要和以前一樣的能量來移動(dòng)變輕的身體。

3.非運(yùn)動(dòng)消耗也越來越少

活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，不過，在減脂過程中，我們似乎不會(huì)太關(guān)注非運(yùn)動(dòng)消耗，總是會(huì)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以以舒服的方式度過其余的時(shí)間了，然而與運(yùn)動(dòng)相比，非運(yùn)動(dòng)消耗所產(chǎn)生的熱量更重要，即使每一件小事所產(chǎn)生的消耗都很少，但是它們分散在一整天的不同時(shí)間段內(nèi)。

在減脂過程中，我們會(huì)因?yàn)榭刂骑嬍?、或者是控制飲?運(yùn)動(dòng)的行為而感覺到疲勞，這種疲勞感就會(huì)讓我們有意無意地減少日?；顒?dòng)量，另外，在減脂過程中，我們還會(huì)存在著補(bǔ)償心理，當(dāng)自己付出努力之后，會(huì)更傾向于選擇以舒適的方式度過，這同樣會(huì)導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗的減少。

4.進(jìn)食欲望會(huì)越來越強(qiáng)烈

除了熱量消耗以外，熱量的攝入不會(huì)總是保持一致，即使我們?cè)诳刂骑嬍?，并且認(rèn)為自己做得還不錯(cuò)也是一樣，因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，隨著體重的下降，我們的動(dòng)力就會(huì)降低，并且，在控制飲食的過程中，我們的進(jìn)食欲望也會(huì)越來越強(qiáng)烈，這些因素都會(huì)導(dǎo)致我們?cè)跓o形當(dāng)中吃得更多一些。

5.小結(jié)

在減脂過程中，我們的飲食狀態(tài)不會(huì)完全保持一致，隨著體重的下降與進(jìn)食欲望增加，我們的日常熱量攝入會(huì)高于預(yù)期，與此同時(shí)，由于基礎(chǔ)代謝的下降，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)、非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，也會(huì)使得日?？傮w消耗在降低，所以從減脂速度上來看，就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢的過程，當(dāng)這些問題不斷發(fā)生，直到有一天，熱量會(huì)處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)，此時(shí)體重就不再下降了，也就是進(jìn)入了我們所說的平臺(tái)期。

也就是說，在減脂過程中，其速度會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢，然后停止的過程中正常的現(xiàn)象，那么，為了保證減脂效率，怎么做才能讓減脂進(jìn)程進(jìn)行到底，直到達(dá)到自己的理想狀態(tài)呢？

第二：如何將減脂進(jìn)行到底

從上面內(nèi)容我們會(huì)知道，在減脂過程中，減脂的速度會(huì)慢慢降低，這是正常的現(xiàn)象，所以當(dāng)我們的體重有所下降之時(shí)，不要因?yàn)槠渌俣仍谧兟鴳岩勺约?，而是要想辦法來調(diào)整自己的行為，從而讓減脂效率保持一個(gè)相對(duì)高的狀態(tài)，那么，此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？

1.在減脂開始之時(shí)，飲食與運(yùn)動(dòng)選擇一個(gè)

我們知道，飲食+運(yùn)動(dòng)是最被建議的方法，所以很多朋友都會(huì)這么做，并且很努力，但是，如果一開始就把力氣用盡的話，就非常不利于之后的堅(jiān)持，所以在減脂開始階段，建議大家先從一個(gè)方面入手，也就是飲食或者是運(yùn)動(dòng)先選一個(gè)。

當(dāng)你控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，就意味著你的日常熱量攝入在減少或者是日常消耗會(huì)增多，這樣的話，當(dāng)前的熱量平衡狀態(tài)就會(huì)被打破，你就可以變瘦，并且這種方式相對(duì)簡(jiǎn)單易行，你不需要付出太多的努力，這比較有利于之后的堅(jiān)持。隨著時(shí)間的的推移，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)體重不再下降之時(shí)，再考慮把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行。

2.不要想著快速實(shí)現(xiàn)減脂目的

能夠快速變瘦是一個(gè)理想?yún)s不現(xiàn)實(shí)的狀態(tài)，即使你可以通過極端的手段來實(shí)現(xiàn)，反彈也會(huì)很快，因?yàn)槲覀兏緹o法把這種極端的方法堅(jiān)持得很久，當(dāng)無法堅(jiān)持而恢復(fù)之前的行為之時(shí)，不但會(huì)快速反彈，還會(huì)比之前還要胖。

所以，在減脂過程中，要設(shè)定合理的減重目標(biāo)，并且允許實(shí)際的減重速度要低于預(yù)期，因?yàn)檫@是正常的現(xiàn)象，那么，一個(gè)月減重多少才算合理呢？通過情況下，建議的減重速度在一個(gè)月減掉4斤左右，當(dāng)然，如果體重基數(shù)比較大，則會(huì)更快一些，如果體重基數(shù)比較小，則會(huì)更慢。

3.從自己的習(xí)慣出發(fā)調(diào)整行為，而不是借鑒他人的方法

說起來，并沒有哪一種具體的減脂方法適合所有人，而飲食+運(yùn)動(dòng)只是給我們提供了一個(gè)大的方向，所以盲目借鑒別人的方法并不是好事，因?yàn)樗麄兊姆椒ú⒉贿m合自己，比如，別人的飲食方法你是否喜歡，是否可以方便獲得？比如別人的運(yùn)動(dòng)方法你是否有能力可以完成，是否有時(shí)間完成，等。

所以，想要讓減脂行為具有可持續(xù)性，就要從自己的習(xí)慣出發(fā)來調(diào)整，比如：

• 在飲食上，評(píng)估自己的飲食習(xí)慣以及結(jié)構(gòu)，然后做出微調(diào)，比如把三分之一的碳水換成粗糧、或者是減少三分之一碳水的量以蛋白質(zhì)代替，比如增加蔬菜的比例，比如減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率，等等。

• 在運(yùn)動(dòng)上，從自己喜歡并且能完成的運(yùn)動(dòng)開始，而不是從燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)開始，這樣你會(huì)堅(jiān)持得更好，慢慢地，當(dāng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成以后，就會(huì)主動(dòng)地嘗試其他的運(yùn)動(dòng)形式。
  

4.評(píng)估成果并調(diào)整計(jì)劃

在努力的過程中，要對(duì)自己的行為結(jié)果做出積極的評(píng)價(jià)，比如定期測(cè)量體重、觀察腰圍的變化，觀察身體比例的變化，等等，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前的行為效果不再理想之時(shí)，主動(dòng)地調(diào)整當(dāng)前的計(jì)劃，或者是從飲食入手，或者是從運(yùn)動(dòng)入手，都可以，然后再評(píng)估，再調(diào)整，不要嫌麻煩，因?yàn)闇p脂本身就是不斷試錯(cuò)的過程。

總結(jié)：

在減脂過程中，我們都希望自己快速地瘦下來，希望自己的努力永遠(yuǎn)有效，但是，事實(shí)上并不是如此，因?yàn)樵谖覀兣Φ倪^程中，我們的身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，所以當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)減脂速度越來越慢之時(shí)，不要因?yàn)檫@種變化而焦慮，而是要正確對(duì)待，并積極的調(diào)整，最終結(jié)果是要養(yǎng)成良好的生活以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣不但有利于減脂效率的保證，更有利于減脂之后的保持。

作者：十月知行