在健身過程中，很多朋友都比較喜歡練自己喜歡的部位或者是訓(xùn)練動作，但是從全身塑形的角度來看，總是練那么一兩個部位的效果并不會理想，因為只有在全身各個肌群協(xié)調(diào)的前提下所塑造的體形才會好看，所以對于自己不喜歡的部位我們更需要給予足夠的重視，因為這些肌群會因為得不到關(guān)注而相對薄弱，這樣一來就會影響整體的美觀。

那么，從上半身來看，肩部雖然只占據(jù)小小的一部分，但是卻影響著整個上半身的比例與美觀，不僅男士們要進(jìn)行規(guī)律的肩部訓(xùn)練來塑造寬厚了肩膀，女士也應(yīng)該重視對于肩部的訓(xùn)練來讓上肢變得協(xié)調(diào)均勻，因為飽滿的肩膀會修飾整個手臂的線條感，從而讓手臂緊致均勻，會修飾胸部上方的鎖骨部位從而讓鎖骨變得迷人性感，會與背部肌群一起來修飾整個背部的線條，從而讓后背變得緊致有型，也就是說飽滿的三角肌會讓整個上肢變得有線條感。

當(dāng)然，從功能上來看，相對發(fā)達(dá)的三角肌會提高其他部位的訓(xùn)練效率，尤其是在胸背部訓(xùn)練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中，與目標(biāo)肌群一起協(xié)同發(fā)力來完成動作，而如果三角肌薄弱，則會使得胸背部的訓(xùn)練效率大打折扣。所以，無論是從哪一個角度來看，我們都應(yīng)該重視對于三角肌的訓(xùn)練，而相對飽滿的三角肌則會讓我們穿衣更加有型漂亮。

當(dāng)然，在針對于三角肌的訓(xùn)練動作上來看，也并不復(fù)雜，并且由于三角肌的特殊性，并不需要我們使用大重量來完成，只要我們使用一對啞鈴就可以完成訓(xùn)練，使用啞鈴簡單方便，可以與動作融為一體，居家就可以完成，所以下面分享一組使用啞鈴即可完成的肩部訓(xùn)練動作，在具體的訓(xùn)練過程中，我們還要結(jié)合自己三角肌發(fā)展的實際情況來做有針對性地安排。

動作一：站姿啞鈴肩外旋（目標(biāo)：激活肩袖肌群，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直并與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，以肩關(guān)節(jié)為軸向上旋轉(zhuǎn)手臂至小臂與地面垂直，然后控制速度慢慢反方向還原

• 以均勻節(jié)奏完成動作，注意控制下落速度，不要讓小臂自由下落

動作二：站姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束、中束）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，大臂與地面平行，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上，推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度，慢慢屈肘還原至動作起始狀態(tài)

動作三：俯身啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 雙腿分開肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身與地面45度角左右，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起

• 動作頂點稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受三角肌的伸展

動作四：站姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈， 三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起啞鈴，至大臂到達(dá)肩部高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙臂不要自由下落

動作五：站姿啞鈴前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂向前方抬起至視線高度

• 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

熟悉動作要領(lǐng)以及有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要保證動作質(zhì)量，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使用較輕重量啞鈴即可達(dá)到訓(xùn)練目的，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)放松，不要立即停止。

作者：十月知行