帕梅拉健身計(jì)劃2022/第13周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam App制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

下周三會(huì)有新的虐腹視頻，新手不友好（改成跳躍有氧，新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。

周一：Christopher Goes Cardio?

周二：Ofenbach Don't Skip Leg Day

周三：Jacob Needs Biceps

周四：Piano Flow

周五：Frans Loves Slow Fridays

周六：新手：No Jason For Beginners! Yah；非新手：Jason, Just Go Home.?

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘進(jìn)階，45分鐘高階慢速，45分鐘高階舞蹈，45分鐘高強(qiáng)全身。

無(wú)難度之分，看自己想專(zhuān)注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位?！袄旌霞睂?zhuān)欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專(zhuān)欄：CV15350164

2022/第13周新手友好

周一

1.?????

2.????

3.???? 二選一

?

周二

1.? ??

2.???? 二選一

3.????

?

周三

1.????

2.????

3.? ? 二選一

?

周四

1.????

2.????

?

周五

1.????

2.???? 二選一

3.????

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周六

1.???? 二選一

2.???? 二選一

3.?????

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周日

休息日！

2022/第13周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一

1.????

2.????

3.????

4.???? 二選一

?

周二

1.? ??

2.???? 二選一

3.????

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周三

1.????

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3.???? 二選一

周四

1.????

2.????

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周五

1.????

2.???? 二選一

3.????

?

周六

1.????

2.????

3.???? 二選一

?

周日

休息日！

?

2022/第13周45分鐘慢速（高階）

周一

1.???? BV1Ez4y1D7qh

2.???? BV1Xt4y197kb

3.???? 二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1zR4y1t7tR）

4.???? 二選一（BV1e5411n7Mq或 BV1RV411r7DS）

5.???? 二選一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Na411C7px）

?

周二

1.???? BV1GZ4y1U74M

2.???? 二選一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）

3.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）

4.???? BV17Z4y1S7dL

?

周三

1.???? BV1QS4y1P7Yu

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）

4.???? 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周四

1.???? BV1Wi4y117uc

2.???? BV1Na411C7px

?

周五

1.???? BV1Wh411s79o

2.???? 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1YZ4y1s7yG）

3.???? BV1Qm4y1f78s

4.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1Wm4y1U72s）

5.???? BV1Tw411Z7sV

?

周六

1.???? BV1QS4y1P7Yu

2.???? BV1B7411q7Sx

3.???? 二選一（BV1Ey4y1Y7zj或 BV1bP4y1M7bn）

4.???? 二選一（BV1y64y1Y7sR 或 BV1fT4y1j7f2）

5.???? BV1Tv411Y7xX

?

周日

休息日！

2022/第13周45分鐘舞蹈（高階）

周一

1.???? BV1Ez4y1D7qh

2.???? BV1Xt4y197kb

3.???? 二選一（BV1LF411n7jw 或 BV12U4y1f74q）

4.???? 二選一（BV1zR4y1t7tR或 BV1NU4y1j756）

5.???? 二選一（BV1e5411n7Mq或 BV1Ji4y147ZR）

?

周二

1.???? BV1cT4y1U7wW

2.???? BV1GZ4y1U74M

3.???? 二選一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）

4.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1aw411R7Zz）

5.???? BV17Z4y1S7dL

?

周三

1.???? 二選一（BV1E44y1x7oT 或 BV1kf4y117cW）

2.???? BV1QS4y1P7Yu

3.???? BV1bP4y1M7bn

4.???? 二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）

5.???? 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1LQ4y1K7qd）

?

周四

1.???? BV1Wi4y117uc

2.???? BV1Na411C7px

?

周五

1.???? BV1Wh411s79o

2.???? 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1YZ4y1s7yG）

3.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV15P4y1J7TL）

4.???? BV1wQ4y1D7t5

5.???? BV1Qm4y1f78s

?

周六

1.???? BV16f4y1Q7bC

2.???? BV1QS4y1P7Yu

3.???? BV1B7411q7Sx

4.???? 二選一（BV1y64y1Y7sR或 BV1Uq4y1P7hB）

5.???? 二選一（BV1br4y1A7Zr或 BV1fT4y1j7f2）

6.???? BV1Tv411Y7xX

?

周日

休息日！

2022/第13周45分鐘全身暴汗（高階）

周一

1.????

2.????

3.????

4.???? 二選一

5.???? 二選一

?

周二

1.? ??

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.????

周三

1.?????

2.? ??

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周四

1.????

2.????

?

周五

1.????

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.????

5.????

?

周六

1.????

2.????

3.???? 二選一

4.???? 二選一

5.????

?

周日

休息日！

2022/第13周燃脂減重計(jì)劃

周一

1.????

2.????

3.????

4.???? 二選一

5.???? 二選一

?

周二

1.? ??

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.????

?

周三

1.????

2.? ??

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周四

1.????

2.????

?

周五

1.????

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.????

5.?????

?

周六

1.? ? ?

2.?????

3.???? 二選一

4.???? 二選一

5.?????

周日

休息日！

2022/第13周蜜桃臀計(jì)劃

周一

1.???? BV1Ez4y1D7qh

2.???? BV1Xt4y197kb

3.???? BV1LF411n7jw

4.???? 二選一（BV12U4y1f74q 或 BV1dc411h7Qz）

5.???? 二選一（BV1PS4y1T7qg或 BV1Ji4y147ZR）

?

周二

1.???? BV1GZ4y1U74M

2.???? 二選一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）

3.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）

4.???? BV17Z4y1S7dL

?

周三

1.???? 新視頻

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）

4.???? 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1hM4y1A7os）

?

周四

1.???? BV1Wi4y117uc

2.???? BV1Na411C7px

?

周五

1.???? BV1Wh411s79o

2.???? BV1GZ4y1U74M

3.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1Wm4y1U72s）

4.???? BV1y64y1Y7sR

5.???? BV1Qm4y1f78s

?

周六

1.???? 周三的新視頻

2.???? BV1B7411q7Sx

3.???? 二選一（BV1KT4y1j7Cd或 BV1Ey4y1Y7zj ）

4.???? 二選一（BV1br4y1A7Zr或 BV1Tw411Z7sV）

?

周日

休息日！

2022/第13周腹肌計(jì)劃

周一

1.???? BV1Ez4y1D7qh

2.???? BV1Xt4y197kb

3.???? BV1LF411n7jw

4.???? 二選一（BV12U4y1f74q 或 BV1zR4y1t7tR）

5.???? 二選一（BV1cg4y1q7Gm或 BV1e5411n7Mq）

?

周二

1.???? BV1GZ4y1U74M

2.???? 二選一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）

3.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）

4.???? BV17Z4y1S7dL

?

周三

1.???? 新視頻

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）

4.???? 二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1hM4y1A7os）

?

周四

1.???? BV1Wi4y117uc

2.???? BV1Na411C7px

?

周五

1.???? BV1Wh411s79o

2.???? 二選一（BV1YZ4y1s7yG 或 BV1GZ4y1U74M）

3.???? BV1Qm4y1f78s

4.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1wQ4y1D7t5）

5.???? BV1fT4y1j7f2

?

周六

1.???? 周三的新視頻

2.???? BV1B7411q7Sx

3.???? 二選一（BV1RV411r7DS或 BV1Ey4y1Y7zj ）

4.???? 二選一（BV1br4y1A7Zr或 BV1Np4y1i7rG）

5.???? BV1Tv411Y7xX

?

周日

休息日！

?