在全身各個部位的訓(xùn)練過程，為了讓訓(xùn)練更高效，有時候會把兩個相關(guān)肌群放在一起來練，比如把一個大肌群與一個小肌群組合在一起來練，常見的有胸部與肱三頭肌的結(jié)合，背部與肩部的組合，背部與肱二頭肌的組合。之所以會這樣安排是因為在大肌群的訓(xùn)練過程中，小的目標(biāo)肌肉會參與其中從而得到一定的刺激而受到很好的激活，然后在大肌群訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行對小肌肉的訓(xùn)練，則會節(jié)省針對性熱身的時間，從而直接進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。

對于背部來講，作為全身的一個大肌群之時，對其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練不但會使得整個身姿變得挺拔，身材變得協(xié)調(diào)均勻，還會刺激肌肉的生長，從而幫助我們提高肌肉含量并因此提升代謝而有助于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。另外，還會改善含胸駝背與肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題，從而讓自己保持良好的體態(tài)；會緩解腰酸背痛的問題從而有利于健康的保持。但是即使這樣，在日常生活與訓(xùn)練過程中，我們并不是非常關(guān)注于背部的訓(xùn)練，甚至?xí)桃夂鲆?，這就會導(dǎo)致胸背部發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題出現(xiàn)，如此一來不僅會影響體態(tài)，甚至?xí)】祹聿焕绊?，因此在日常?xùn)練當(dāng)中，不管是從健康的角度還是從外形的角度，都應(yīng)該重視對于背部的訓(xùn)練。

在背部訓(xùn)練的過程中，肱二頭肌會或多或少地參與其中，所以如果在背部訓(xùn)練之后再進(jìn)行針對于肱二頭肌的訓(xùn)練則會有效提高整體的訓(xùn)練效率，而肱二頭肌雖然比較少，卻是大家非常喜歡炫耀的一塊肌肉，從它所處的位置（大臂前側(cè)）來看，這個部位并不太容易堆積脂肪，并且在日常生活當(dāng)中肱二頭肌也會被經(jīng)常用到，所以只要不是特別胖，當(dāng)我們彎曲手臂之時都會比較清晰地看到這塊肌肉，當(dāng)然這也是很多朋友們喜歡來炫耀的原因之一。不過即使肱二頭肌相對發(fā)達(dá)，從全身的角度來看，也并不意味著就要忽視對它的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組背部+肱二頭肌的組合訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練可以幫助自己塑造緊致的后背與漂亮的手臂線條，并且這組動作難度并不高，很適合以塑形為目的的女士們來練。

動作一：直臂下拉

• 面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腿微微屈膝分開，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上舉起，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，注意擠壓肩胛骨，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：器械引體向上

• 雙膝跪在下方踏板上，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住上方把手

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴高于單杠

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

• 如果沒有引體器械，也可以使用彈力帶輔助完成

動作三：坐姿劃船

• 面對器械坐在平凳上，調(diào)整身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作四：高位下拉

• 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住橫桿兩端把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈肘向胸部方向拉動

• 頂點稍停，注意收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作五：站姿杠鈴彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手約與肩同寬握住杠鈴，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂屈肘向上舉起杠鈴

• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

• 如果站姿完成無法很好地保持身體穩(wěn)定，可以坐姿完成

動作六：站姿繩索彎舉

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索手柄，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱肌發(fā)力帶動小臂屈肘向上彎舉

• 頂點稍停，感受肱肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領(lǐng)后再嘗試正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練開始之前做好熱身來激活目標(biāo)肌群，然后再開始，在每一次訓(xùn)練過程中都要做到保證動作質(zhì)量，然后再做到預(yù)期組數(shù)，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行