平穩(wěn)度過更年期

一、

更年期的變化

1.此時女性雌激素迅速下降，會導(dǎo)致：

①容易骨質(zhì)疏松，因為鈣失去雌激素的保護而易流失；

②人容易煩躁，因為鈣流失導(dǎo)致人易興奮，缺鐵（女性中年后尤其容易缺鐵，減肥吃素更甚）也也容易煩躁；

③成年女性主要胖臀腿，進入更年期后脂肪向上轉(zhuǎn)移，造成腰腹型肥胖尤其內(nèi)臟胖，這與慢性病息息相關(guān)，自己捏肚子檢查皮下脂肪厚度。如果皮下脂肪薄，但腰圍較大，此時內(nèi)臟脂肪多，是慢性病的最高危的肥胖類型。

二、

合理飲食：

要減脂肪：少吃主食，少喝含糖飲料，少碰高油脂食物，防止高油高糖引起高血脂。中年后容易得高血脂、脂肪肝、高血壓等。要維持合理的體重，防止過度肥胖。

瘦肉（魚蝦）蛋奶吃夠，具體瘦肉（魚蝦）每天至少150克（紅肉比白肉含鐵量稍高），注意不要吃油炸肉（脂肪高易胖）和燒烤肉（油脂高且嘌呤高易引起痛風），煮蒸相對安全，尤其煮的嘌呤少，不易痛風；

蔬菜水果要吃夠，每天一斤蔬菜（其中半斤以上的綠葉菜）。蔬果可以提供黃酮類物質(zhì)，非常弱的雌激素作用，但它有非常好的抗氧化抗衰老提高免疫力的作用。

豆制品含有大豆異黃酮，它有很低的雌激素作用。年輕女性雌激素較高，它能夠競爭雌激素受體，造成人體產(chǎn)生的雌激素活性下降，可以防止年輕女性因為高濃度雌激素而引起的乳腺癌和卵巢癌。而進入更年期后它可以補充一點點雌激素，對抗雌激素下降和更年期癥狀，有助于更年期癥狀緩解，減少骨質(zhì)疏松。所以青春期女性每天吃100-150克甚至200克豆制品，還可提供一點蛋白質(zhì)，并控制總熱量的攝入。

要保證充足的維生素。更年期女性更容易缺維生素，造成人體迅速衰老，可以補充B族維生素，維生素E（可以減少頸紋、生長紋、妊娠紋等皺紋）；補充維生素還可以減少女性尤其更年期女性的蝴蝶斑雀斑等色斑（缺維生素E還會引起老年斑）；維生素B1、B12營養(yǎng)神經(jīng)，維生素B1還可以防止心衰（輔酶Q10理論上類似 B族維生素）；吃夠維生素C，每天推薦100毫克，強烈建議吃到500毫克。膠原蛋白因為不易吸收作用不大，人體不能直接吸收蛋白質(zhì)而只能吸收氨基酸和多肽，維生素C可以促進膠原蛋白的生成；維生素E可以防止膠原蛋白斷裂；維生素A、C、D、E具有還原性能對抗自由基，減少炎癥反應(yīng)和癌癥并抗衰老。

飲食總結(jié)：吃夠蛋白質(zhì)、蔬菜、水果，減少一部分主食（不要太多，每天200克左右；也不要低于100-150克，生酮飲食更易老，掉頭發(fā)等，強烈反對生酮飲食！）

三、

運動

此時不比年輕時，運動要循序漸進。慢走到快走，但不要暴走，正常步幅配合稍快步頻即可，否則傷膝蓋，每天走路至少40分鐘，根據(jù)健康情況選擇快慢速度，每周300分鐘，中等強度［心率為(220-年齡)*60%~75%］鍛煉最好！運動時間稍長效果更好，年輕人同樣適用。

中年人比年輕人更易胖，不可用年輕人胖瘦標準，中年人相對年輕時胖點更健康。年輕人BMI最好在21-22，中年人最好在24左右，老年人最好在26-27。瘦點好，但不可太瘦，最好在（身高-105）加減10%氛圍內(nèi)，體脂低肌肉量稍微高就更好了。適當運動可以防止骨質(zhì)疏松，保持肌肉量（這可以保證機體新陳代謝率比較快，有助于減肥控重）。

總之，飲食做好運動做好，就可平穩(wěn)度過更年期。