你多少歲不重要，你脊柱多少歲更重要（附一套瑜伽保養(yǎng)脊柱方法）

好像人們都不服老，特別是女性，不管多大年紀，都喜歡用少女感都形容，像少女感上去靠。中國有句古話，你的脊柱有多年輕，你就有多年輕，就算你身份證上的年齡是50，60，甚至更大，只要把脊柱保養(yǎng)好，脊柱呈現(xiàn)出健康年輕的狀態(tài)，那么你就會顯得年輕。

所以你身份證上的年紀并不重要，你脊柱處在什么年紀更重要。

今天給大家推薦一組保養(yǎng)脊柱的方法。一套靈活柔軟，釋放脊椎椎體空間的陰瑜伽練習。

1、貓牛式

想要靈活脊柱保養(yǎng)脊柱，貓牛式是最簡單有效的方法之一，建議每天練習的體式之一

四角板凳跪立在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地

雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面。

骨盆穩(wěn)定，脊柱立直平衡，

吸氣，抬頭，推胸腔，翹臀

呼氣，低頭，拎背，卷尾骨。

配合呼吸，練習10到15組，回到四角板凳

動作緩慢，一點，把所有的意識放在整條脊柱上，感受脊柱的波動。

同時腰椎不太好的人不要過分的翹臀。

2、眼鏡蛇式

在四角板凳的基礎上，俯臥在墊子上

雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地

彎曲手肘，手掌放胸口兩側，額頭落地。

卷尾骨，恥骨壓地

吸氣時，雙手推地，頭頸帶領脊柱向前向上到自己的幅度，

呼氣時，腳背、小腿脛骨向下壓地，肩胛內收肩膀后展下沉。

在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸。

這個動作以前詳細的給大家講解過，是后彎的預備動作，正確的練習可以釋放脊柱空間，

但是一定要注意，在自己能力范圍內做動作，在脊柱延展的基礎上后彎，延展大于后彎。

3、下犬式

從眼鏡蛇回到仰臥，

雙腳腳掌踩地，雙手放胸口兩側。

吸氣時，手推地，腳踩地，重心后移，抬臀部向上。

呼氣時，腳后跟落地，進入下犬式

在下犬式保持5～8組呼吸

從眼鏡蛇式到下犬式的過度，在瑜伽練習中運用的非常多，一定要注意：在串聯(lián)轉換的過程中不要讓腰先落地或者讓腰先起來，一定是臀部先動，然后腰椎跟著臀部的軌道走，而且要微縮核心，不要讓腹部處在無控制狀態(tài)，你可以觀察圖片中的模特腹部是收住的。

4、睡天鵝式

在下犬式的基礎上

吸氣，抬左腳向上。

呼氣，左腳向前邁步，左小腿橫放在身體前側腳尖回勾，右腿膝蓋腳背落地，

再次吸氣時，脊柱延展

呼氣時，身體前屈到自己的幅度。

在睡天鵝式保持5到8組呼吸后，回到下犬式反側練習。

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睡天鵝式是個非常好的修復體式，注意幾點：一定要讓雙臀保持在一個水平面，既不要一高一低也不要一前一后；后面伸直的腿，大腿骨向內旋，盡量讓腹股溝完全沖向地面；前面彎曲的腿，腳后跟離身體的距離根據(jù)自己的情況定，不要讓膝蓋有壓力；最后要讓脊柱保持穩(wěn)定平衡不要向一側傾斜。

還有一點順便騎一下，因為我們髖關節(jié)的兩側基本上都不是平衡的，有一側保持時可能會覺得比較的難熬時間過得比較慢，另外一次相對來說就會輕松一點。在這種情況下一定要注意計時，不要讓弱的更弱強的更強。

5、仰臥手抱膝

在睡天鵝的基礎上，雙腿向前伸直，仰臥到墊子上。

脖子后側延展，下巴微收，

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環(huán)抱住大腿前側

保持5到8組呼吸。

兩個注意點：首先最大限度的讓后背部接觸地面，腰完全落地；其次肩膀放松不要緊張，如果雙手互抱手肘有困難就互握手肘，總之不要讓肩膀緊張。

6、仰臥簡易扭脊

在上一步的基礎上，伸直雙腿，雙手向兩側打開，掌心向上。

抬右腿向上彎曲右膝蓋。

呼氣時，右膝導向身體左側，眼睛看左肩膀的方向。

保持5到8組呼吸后反側練習。

如果你膝蓋離地面比較高，也可以像模特一樣，在膝蓋下面墊一個瑜伽磚或者抱枕。

這個動作也推薦過很多次，和貓牛式一樣是保養(yǎng)脊柱的黃金體式之一，動作簡單易操作，功效強大。

7、挺尸式

最后別忘了休息術。

在上一步的基礎上，雙腿伸直，雙腳自然向外撇開，

雙手放身體兩側，掌心向上，

閉上眼眼睛放松全身

保持5到10分鐘。