對(duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，無(wú)論是否有健身經(jīng)驗(yàn)，都會(huì)不會(huì)對(duì)平板支撐這個(gè)動(dòng)作陌生，作為一個(gè)網(wǎng)紅動(dòng)作，平板支撐受到很多朋友們的喜歡，有人說(shuō)平板支撐可以鍛煉腹肌，有人說(shuō)平板支撐可以鍛煉核心并提高整體的核心能力，但是哪一種說(shuō)法是對(duì)的呢？

那么，平板支撐是否可以鍛煉腹肌呢？

對(duì)于腹部肌肉來(lái)講，想要讓其得到良好的發(fā)展，我們就需要在動(dòng)作過(guò)程中讓整個(gè)腹部肌肉受到足夠的收縮與伸展。而平板支撐屬于一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，也就是并不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，所以平板支撐練腹肌的話則效果不會(huì)理想。

但是，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓整個(gè)腹肌得到更全面的刺激，我們就要根據(jù)腹部肌肉結(jié)構(gòu)來(lái)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，從整個(gè)腹肌結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要包括腹直?。ㄉ蟼?cè)與下側(cè)）和腹斜肌，所以要讓腹部肌肉得到足夠的刺激，就要選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，但是我們不要忘記，腹部肌肉還包括一個(gè)部位就是深層的腹橫肌，而要讓腹橫肌受到良好的刺激，平板支撐則是一個(gè)很好的動(dòng)作。

所以，平板支撐雖然不能讓腹肌形成收縮與伸展，但是可以刺激腹部深層肌肉的發(fā)展，而使得腹橫肌得到有效刺激，而鍛煉腹橫肌的好處，除了可以起到保護(hù)內(nèi)臟的作用以外，還會(huì)讓腰圍變得更細(xì)。另外，如果我們想要通過(guò)平板支撐的方式來(lái)鍛煉到整個(gè)腹部肌肉的話，也可以選擇一些變式動(dòng)作來(lái)讓自己達(dá)到目的。

還有，平板支撐是否可以提高整體核心能力呢

核心能力分為兩個(gè)方面，一是核心穩(wěn)定性，二是核心力量。核心穩(wěn)定性就是在我們動(dòng)作過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定的能力；核心力量則是我們完成有一定幅度的動(dòng)作的能力。

從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，一些靜態(tài)的支撐類動(dòng)作可以通過(guò)鍛煉腰腹部深層肌肉的方法來(lái)有效鍛煉核心穩(wěn)定性；而一些動(dòng)態(tài)的支撐類動(dòng)作則可以鍛煉腰腹部淺層肌肉而提高核心力量，并且還會(huì)起到雕刻腹部線條的作用。

所以，從平板支撐這個(gè)動(dòng)作來(lái)看，也只會(huì)讓我們鍛煉到核心穩(wěn)定性，而想要提高整體核心能力則還不足夠。

總結(jié)

平板支撐并不是理想的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是可以刺激腹部深層肌肉而使用腹橫肌得到鍛煉；另外，平板支撐會(huì)有效地提高核心穩(wěn)定性，但是對(duì)于核心力量來(lái)講則效果不佳。

所以，如果我們想要通過(guò)平板支撐來(lái)鍛煉腹肌與整體核心能力的話，并不能幫助我們達(dá)到目的，但是，我們可以選擇一些變式動(dòng)作加入其中，從而讓我們?cè)谔岣哒w核心能力的同時(shí)，有效鍛煉到腹部肌肉，而只要我們能夠有效地堅(jiān)持，同樣會(huì)練出漂亮的腹肌線條。

因此，下面分享一組平板支撐變式動(dòng)作，這些動(dòng)作看起來(lái)比較簡(jiǎn)單，但是想要全部完成也并不輕松，如果我們能夠長(zhǎng)期規(guī)律地堅(jiān)持下去，不但可以提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)讓自己擁有一個(gè)挺拔的身姿與平坦的腹部。

動(dòng)作一：直臂支撐

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，全身繃緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：上斜式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘支撐在凳子表面，雙腿并攏向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持自然呼吸

動(dòng)作三：下斜式平板支撐

• 俯身，雙臂伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈雙腿向后并攏伸直，雙腳支撐在瑜伽球上

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸，如果使用瑜伽球感覺(jué)有困難，可以將雙腳置于固定物體上來(lái)完成動(dòng)作

動(dòng)作四：平板支撐

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，保持核心收緊，繃緊整個(gè)身體

• 保持動(dòng)作，保持均勻呼吸

動(dòng)作五：側(cè)支撐

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，使整個(gè)身體從側(cè)面看呈一條直線，保持核心收緊

• 繃緊全身并保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作六：反向支撐

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直

• 臀部收緊發(fā)力向上抬起，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作七：平板支撐交替擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿依次向兩側(cè)擺動(dòng)，至雙腳落地后再反方向擺回還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 臀部部向上抬起，身體從頭到膝蓋呈一條直線，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方提膝抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下去靠近膝蓋

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作九：直臂支撐交替拉動(dòng)啞鈴

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，將啞鈴置于一側(cè)手臂后方，雙腿并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，與啞鈴相對(duì)的一側(cè)手離地，去抓住啞鈴并拉至手臂后方，然后還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)一側(cè)手臂以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作十：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，臀部下壓至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再向上抬起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，使臀部始終與身體處于同一平面并上下擺動(dòng)

以上每個(gè)動(dòng)作30-45秒，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，每周3-4次，需要注意的是，在訓(xùn)練開(kāi)始之前要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，讓每一次的動(dòng)作都有效，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)收獲一個(gè)不一樣的自己。

作者：十月知行