先說結(jié)論：固定器械有它特定的作用，但并不建議把固定器械，作為你的訓練主體內(nèi)容。

在每一家健身房里，這些由滑輪，滑竿，鋼絲繩，配重塊組合成的固定器械，往往都占據(jù)最大最醒目的一片區(qū)域，例如史密斯機，腿屈伸機，坐姿推胸器，蝴蝶機，等等，他們可以讓你更專注地去鍛煉某一塊特定的肌肉，所以健身房和器材商都會告訴你，用無數(shù)種這些器材，就可以把全身各個肌肉都鍛煉一遍，從而使你變得健康強壯。

但通常，我只建議在這三個場景里，使用固定器械：

• 未入門的新手，固定器械可以幫助你找到肌肉發(fā)力感覺，并且它做起來相對“容易”，也更能激發(fā)興趣；

• 當天的自由重量訓練結(jié)束后，用固定器械進一步輔助練習薄弱的部位；

• 由于身體條件的限制，無法使用自由重量來訓練。

比如腿部殘疾，無法完成杠鈴深蹲，那么可以使用腿舉機；

比如初期力量不夠，還無法完成引體向上，那么高位下拉也是個不錯的選擇。

如果你不屬于以上范圍，卻非常依賴固定器械訓練，把主要精力都投入在它上面，這不僅無法讓你變得強壯，還會帶來一些壞處。

固定器械對于大多數(shù)業(yè)余愛好者的意義，就像嬰兒的學步車，可能會對學走路有一定的幫助，但不扔開學步車，你永遠學不會走路。

固定器械讓你感覺到的“安全”，只是假象，其實它們更不安全。

固定器械讓你感覺到的“舒適”，但如果要取得進步，讓你的肌肉力量、神經(jīng)募集、協(xié)調(diào)發(fā)力得到增長和改善，恰恰是要打破舒適狀態(tài)。

為什么人們會發(fā)明固定器械

器械銷售商和健身房這么告訴你：因為固定器械使訓練更安全，更高效。

但其實，杠鈴和啞鈴才是人們發(fā)明最早的進行自由重量訓練的器材（之一），人們在一根長金屬桿兩頭掛上重物。最早的杠鈴使用一個球作為配重，通過在球中灌沙子或者鉛丸來增加重量。

自誕生之日起，杠鈴啞鈴一直是人們進行阻力訓練最有效的工具，直到現(xiàn)在也仍然是。

注：為行文方便，以下以“杠鈴“代替”杠鈴和啞鈴“。

20世紀70年代，一個叫Arthur Jones的商人設(shè)計出一個滑輪與連接重物的鐵鏈組合在一起的機器，后來機器的種類越來越多，被人們用來鍛煉不同的部位。這些機器都有著精細的做工和漂亮的外觀。

Arthur和他創(chuàng)建的諾德士牌健身器械申明：使用諾德士牌健身器所增長的身體力量能夠轉(zhuǎn)移到諸如舉重這樣的復合型動作中去，而不需要專門對舉重進行練習。這個說法盡管并不符合訓練者的認知，但他的公司還是取得了巨大的成功。

組合器械風靡的關(guān)鍵在于，它的發(fā)明讓現(xiàn)代健身房的出現(xiàn)成為可能，雖然它們售價昂貴，一臺器械的價格比幾套杠鈴還要高，但使用杠鈴的傳統(tǒng)健身房，需要花費大量時間訓練員工，員工也需要花費大量時間去培訓學員，而使用組合器械以后，健身房不僅降低了員工培訓成本，也大大減少了會員的停留時間和增加客流量——畢竟，一名健身初學者，看一遍組合器械上的示意圖，再上去推幾下，就知道該如何使用它了。

做過餐飲行業(yè)的讀者，相信對“翻臺率”的重要程度會有更深的理解，它意味著如果這家健身房，原先使用杠鈴啞鈴時，一個小時可能只能服務(wù)10位客人，那么改成固定器械以后，這個數(shù)據(jù)要翻幾倍。

這才是固定器械風靡的真正原因，而不是因為它對訓練多么有效。

固定器械的壞處

以史密斯深蹲為例，深蹲是個典型的同時訓練到伸膝+伸髖力量的動作，而我們的伸髖力量一般要大于伸膝力量，所以由我們大腿后側(cè)鏈的腘繩肌和臀大肌，去承擔更大的壓力，讓膝關(guān)節(jié)稍微少承擔一些壓力，這才是合理的。

我們可以看到，綠色線條代表髖關(guān)節(jié)距離杠鈴重力線的距離（力臂），它是大于膝關(guān)節(jié)的力臂的（藍色線條），這意味著髖關(guān)節(jié)分擔的壓力更大，是合理的。

而史密斯機深蹲呢？

使用史密斯機練習深蹲的訓練者，站的往往會比較靠前，但這帶來一個后果，就是膝關(guān)節(jié)的力臂遠遠大于髖關(guān)節(jié)的力臂，這意味著，本應(yīng)由更強壯的后側(cè)鏈來承擔的重量，被膝關(guān)節(jié)承擔了，甚至有時我們還能看到這樣的極端情況：

如果我的腳不站那么靠前，站在杠鈴下面呢？這是個好問題。

站的近雖然減少了膝關(guān)節(jié)的壓力，但對下背腰椎的壓力卻又增加了。

杠鈴在深蹲過程里，走的路徑是要無限接近于杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實際操作中，因為我們身體結(jié)構(gòu)的限制，很難達到這樣完美的理想狀態(tài)，杠鈴的運動軌跡很有可能會產(chǎn)生一些偏移，特別是當你使用一個較大的訓練重量時，偏移會更明顯。

當你使用自由重量進行深蹲時，當杠鈴發(fā)生偏移（比如前后細微的晃動）時，你的身體可以跟著去做調(diào)整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時你的脊椎能夠保持中立位，這并沒有太大關(guān)系。

而在史密斯機上，因為杠鈴被滑竿限制死了，這意味著頸椎那一端（也就是你肩膀扛著杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前后移動，那么你的脊柱會受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間產(chǎn)生相對的滑動，這對你的脊柱非常不友好。

此外，我們用杠鈴來進行力量訓練，它是一門在對抗重力過程中維持穩(wěn)定的藝術(shù)，而使用史密斯機進行深蹲，你學不會收緊和控制核心，維持平衡，控制重心，這些能力短板也會成為你進行其他訓練動作時的受傷風險來源。

所以相對自由重量杠鈴深蹲，史密斯機深蹲其實更不安全。

為什么杠鈴訓練才是有效的

固定器械的設(shè)計基于這樣一種理念：如果能針對全身每塊肌肉都設(shè)計出一種機器，那么你就可以據(jù)此鍛煉到全身所有部位。

而杠鈴優(yōu)于其他任何增長力量的器材，是因為身體是作為一個完整的系統(tǒng)來運作的——你的身體也希望這樣被訓練。

在杠鈴動作中，你的骨骼、肌肉、神經(jīng)效能在負重下充分地被表達，神經(jīng)調(diào)動肌肉，肌肉移動骨骼，骨骼把力傳遞給杠鈴，這是符合人體運動規(guī)律的。

而固定器械不是。

舉例來說，世界上不存在某一個動作，是孤立地使用大腿股四頭肌的，腘繩肌總是和股四頭肌一起發(fā)揮作用，同時從兩邊來平衡膝關(guān)節(jié)所受的力——除了固定器械腿屈伸機之外。

但既然股四頭肌和腘繩肌總是一起作用的，那為什么要把它分開訓練，僅僅是因為有人發(fā)明了一種能把它們分開訓練的機器嗎？

用自由重量訓練還有什么好處

前文我們提到，舉重是一門在對抗重力過程中維持穩(wěn)定的藝術(shù)，杠鈴允許在運動過程中進行微調(diào)，以適應(yīng)你的身體結(jié)構(gòu)特點，同時杠鈴需要你在重量移動的全程保持控制，它既包括對杠鈴的控制，也包括對訓練者身體的控制，這種平衡和協(xié)調(diào)能力的需求，是你進行其他任何一種運動項目都非常需要的。

這種杠鈴所獨有的特點，你在任何固定器械里是看不到的，它的設(shè)計者無視每個人的高矮胖瘦，無視肢體長短差異，你也不需要費心去發(fā)展協(xié)調(diào)性、均衡性、柔韌性，只需要按照它被設(shè)計的那樣，由機器引導著你，去完成一個固定軌跡的發(fā)力。

可是人畢竟不是機器，對嗎？