對于身材的評價標(biāo)準(zhǔn)，每個人都會有自己的看法，有些人會希望自己瘦一些，但不會關(guān)注體型如何，有的人不會過于關(guān)注自己的體重，卻非常關(guān)注自己的體型，所以在他們方法的選擇上，會由于自己目標(biāo)的不同而有所差異。

但是在一般情況下，我們會把瘦與弱聯(lián)系在一起，比如一位體重只有90的女性，即使不去考慮身高因素，我們都會認(rèn)為她比較瘦小，但是，凡事總有例外，比如馬來西亞的鋼琴女王，她叫李元玲。身高170的她，只有90斤，單純地從數(shù)字上來看，我們一定會認(rèn)為她是擁有著纖細(xì)的竹竿身材，但事實上卻正好與我們所認(rèn)為的相反，她雖然瘦，但是卻瘦得有型有線條感，細(xì)腰馬甲線，翹臀長腿樣樣都有，而這樣的身材卻是堅持7年之久的健身換來的，現(xiàn)在，她依然很瘦，但是身材也是真的好的沒話說。

在她接觸健身之前，體重有104斤，體脂率為26%，雖然相對于她的身高來講，同樣不胖，但是身材并不緊致，線條感也不明顯，雖然說不是臃腫，但是腹部卻相對松弛且有肉。而經(jīng)歷了7年的健身之旅之后的她，體重降到90斤，體脂率降到可怕的12%，身材變得凹凸有致，擁有了真正的S曲線，而她的秘訣就是每天都會進(jìn)行力量訓(xùn)練，當(dāng)然她的堅持讓她收獲了非常符合我們當(dāng)下的審美的身材，也成為了廣大女士們奮斗的目標(biāo)。

當(dāng)然，想要通過訓(xùn)練得到好的身材，首先要做的則是讓自己瘦下來，然后則是進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練，而在這個過程中最為重要的就是不懈地堅持，而這種堅持就一定會讓自己得到回報。

那么，對于很普通的我們來講，我們或許沒有她的各種條件去進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，但是我們可以選擇適合自己的方式來達(dá)到目的，因為不能去健身房卻可以居家進(jìn)行，自己能力不夠做不到負(fù)重訓(xùn)練，自重訓(xùn)練同樣可以，只要我們有意識為之，只要我們能夠堅持，我們同樣會收獲讓他人羨慕的好身材。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的自重訓(xùn)練動作， 這樣一來，我們不用擔(dān)心沒有時間也不用擔(dān)心場地問題，只要在家就可以完成自己的訓(xùn)練。

動作一：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持一條腿撐地，另一條腿向前滑動至伸直后再反方向還原

• 一側(cè)完成動作后進(jìn)行另一側(cè)，注意動作全程都要在保持身體穩(wěn)定的前提下完成

動作二：向后滑動箭步蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向后滑動，同時前側(cè)腿屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：支撐交替摸肩+提膝收腹

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，另一只手臂抬起去碰觸對側(cè)肩膀，然后還原完成另一側(cè)動作

• 完成兩次摸肩動作以后，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前滑動，使腹部肌肉得到充分卷曲，然后反方向還原，并再次完成摸肩動作

動作四：簡化波比

• 雙腿比肩略寬打開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上手肘微屈

• 雙腿向后滑動至伸直，然后腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前滑動，至雙手后側(cè)，雙腳落實于地面后起身站起至身體直立

• 身體穩(wěn)定后再次俯身下蹲完成下一次動作

動作五：支撐開合跳+側(cè)提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)滑動至動作頂點然后再反方向收回

• 然后保持一條腿撐地，腹部發(fā)力帶動另一條腿向前向外側(cè)提膝滑動，至動作頂點后再反方向還原并完成另一側(cè)動作

動作六：滑動側(cè)弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方滑動一條腿，同時臀部向后向側(cè)坐，支撐腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身反方向還原

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作過程中保證動作質(zhì)量，使每個動作都有效，不要單純跟隨示范模仿，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，減脂期間控制好飲食，使日?？傮w熱量攝入得到有效的控制，規(guī)律堅持，不但可以瘦下來，還會在瘦下來的同時塑造緊致的身材。

作者：十月知行