在日常當(dāng)中，我們并不怎么提到睪酮這兩個字，但是，對于健身人群來講，睪酮這兩個字就會經(jīng)常被提及，甚至還會很重視。因?yàn)椴G酮水平會影響著增肌和減脂的效果。不過，對于不健身的男性朋友來講，也應(yīng)該重視自己的睪酮水平，來保持年輕活力，因?yàn)閺拇蟾?0歲左右開始，睪酮水平就會處于一個下降的狀態(tài)，特別是到了中年以后，睪酮水平就會以每年0.4-1.6%的速度下降。

所以，我們要做的并不是讓自己的睪酮水平達(dá)到一個多高的狀態(tài)，而是要應(yīng)對低睪酮水平，讓它處于一個正常范圍內(nèi)，或者是在正常范圍內(nèi)較高的狀態(tài)。幸運(yùn)的是，想要提升睪酮水平，改善低睪酮狀態(tài)，我們并不需要多做什么，只要通過對日常生活習(xí)慣的調(diào)整，體重的管理，情緒的調(diào)節(jié)、睡眠的調(diào)整，日常飲食的管理，等方面入手就可以讓睪酮水平達(dá)到一個健康的狀態(tài)。

那么，睪酮對于我們?nèi)梭w來講有什么樣的作用呢？想要提升睪酮水平或者是改善低睪酮水平要怎么做呢？

第一：睪酮的作用

對于睪酮素來講，我們會相對片面地認(rèn)為這就是男性體內(nèi)的一種激素，和女性沒有什么關(guān)系，實(shí)際上女士體內(nèi)同樣也存在，只不過其水平很低，大概在男士的1/10左右。那么，睪酮的作用是什么呢？簡單地說主要有以下幾點(diǎn)：

維持男士的第二性征，讓男士充滿力量促進(jìn)肌肉的修復(fù)與合成，讓增肌變得容易提高脂肪代謝的效率，讓減脂更容易維持身體的健康，改善與衰老相關(guān)的癥狀調(diào)節(jié)情緒，改善認(rèn)知水平，改善記憶力也就是說，健康的睪酮水平不僅是男士維持健康所需要的，也是維持女士健康所需要的。所以維持健康的睪酮水平，其意義不只是為了提高增肌減脂的效率，也是為了健康。

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?第二：如何提升睪酮水平

如上所述，想要提升睪酮水平，改善低睪酮水平，并不是很困難，只要我們從日常生活習(xí)慣出發(fā)，對一些因素進(jìn)行有意識地調(diào)整，就可以讓睪酮水平維持一個健康的狀態(tài)，那么，我們需要怎么做呢？

1.良好的生活習(xí)慣

良好的生活方式是健康的前提，也是保持減輕與控制體重的前提，當(dāng)然，也是維持健康睪酮水平要做的事情。所以，想要提升睪酮水平，首先要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，否則即使采取一些行之有效的措施，也會被糟糕的生活習(xí)慣抵消，從而讓努力無效。

說起來，良好的生活習(xí)慣，無非就是規(guī)律且健康的飲食習(xí)慣，良好的運(yùn)動習(xí)慣，良好的睡眠習(xí)慣，和良好的心情。

2.高質(zhì)量的睡眠

可以說，良好的睡眠習(xí)慣是提升睪酮水平最為簡單的一種方式，因?yàn)橐?guī)律的作息，高質(zhì)量的水平可以刺激生長激素和睪酮素的分泌，相比每天睡夠7個小時(shí)的人來講，只睡4、5個小時(shí)的人群他們的睪酮水平會降低一半，或者說，如果每天少睡1小里，睪酮水平就會下降15%左右。

當(dāng)然，良好的睡眠與睡眠習(xí)慣，不僅僅可以提升睪酮水平，還有利于增肌減脂的效率，更有利于身體的健康，所以養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，有一個高質(zhì)量的睡眠是非常重要的事情。

3.減脂

當(dāng)提到睪酮與減脂的關(guān)系之時(shí)，我們會知道，睪酮水平高有利于減脂效率的提升，但是，反過來呢？如果體重超標(biāo)、肥胖則會導(dǎo)致睪酮水平下降，雌激素水平上升。所以，體脂率與睪酮水平是一個負(fù)相關(guān)的關(guān)系，想要提升睪酮水平，就需要避免肥胖做到有效減脂，隨著體脂率的下降，睪酮水平就會隨之上升，并且會提高減脂的效率。

4.運(yùn)動和力量訓(xùn)練

減脂，除了飲食控制以外，配合運(yùn)動的效率就會更好，反過來說，適量的運(yùn)動有助于體重的控制與減脂，從而有助于睪酮水平的提升。說到運(yùn)動，不得不說的就是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以提升睪酮水平。

說起力量訓(xùn)練促睪這件事，大家第一時(shí)間想到的可能就是練腿，當(dāng)然，這并沒有錯，因?yàn)橥炔坑?xùn)練的強(qiáng)度比較大，而中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練則會提升睪酮水平，如果我們能夠長期堅(jiān)持，則會使得靜息睪酮水平有所提升。

也就是說，中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練都會對睪酮水平的提升有著積極的影響，并不只限于練腿。也有不少男生練腿促睪是為了提升“二弟”能力，建議多做針對性訓(xùn)練，可以在手機(jī)里下個G動，跟著做PC肌訓(xùn)練，對這方面提升很有幫助！

5.微量元素的合理補(bǔ)充

一些微量元素的缺乏會導(dǎo)致睪酮水平的下降，這些微量元素主要為鋅、鎂和維生素D，所以如果我們?nèi)狈@些微量元素，就要通過飲食或者是補(bǔ)劑來補(bǔ)充，當(dāng)然，如果不缺乏則不需要額外補(bǔ)充。

6.主動釋放壓力，特別是慢性壓力

在減脂過程中，總是會提到情緒與壓力對減脂的影響，因?yàn)樵趬毫Ρ容^大之時(shí)，皮質(zhì)醇就會上升，從而影響脂肪分解和肌肉合成的效率。對于睪酮水平來講，同樣與皮質(zhì)醇有關(guān)，也就是說如果皮質(zhì)醇水平比較高，就會導(dǎo)致睪酮水平下降，所以，主動釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒對于維持健康的睪酮水平同樣重要。

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總結(jié)：

健康的睪酮水平對于增肌、減脂以及健康和情緒都有著積極重要的作用，所以就對低睪酮水平、保持健康的睪酮水平很重要，不過，幸運(yùn)的是，只要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，健康飲食、規(guī)律睡眠、合理運(yùn)動、保持樂觀的情緒，主動釋放壓力，就會讓睪酮水平達(dá)到一個健康的水平，從而有一個健康的身體，讓自己年輕有活力。

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