線上學(xué)習(xí)容易感到忙碌和分心？專注力下降？這不是你的錯(cuò)，但是你是唯一可以解決它的人！

您收到導(dǎo)師發(fā)來(lái)的一封新電子郵件，同時(shí)還有十幾封仍需要回復(fù)的舊電子郵件……您的朋友發(fā)布了她訪問她在外灘18號(hào)用餐的照片……今天的股市怎么樣？新的iPhone出來(lái)了，自己手上的8代蘋果是不是可以換了呢？……您剛剛收到“今日頭條”的消息：汪峰上頭條了……您有時(shí)間在刷手機(jī)了，不是嗎？今天有很多線上公開課、還有線上研討。哦，晚餐你會(huì)吃點(diǎn)什么？餓了么還是美團(tuán)？

是的，我們應(yīng)該繼續(xù)前進(jìn)，保持生產(chǎn)力，并做正確的事……我們也知道，最成功的人不在Facebook上，而是擁有所謂的毅力。

這些聽起來(lái)不錯(cuò)，可是我們?cè)撊绾螕碛羞@樣的毅力呢？

我們必須承認(rèn)，當(dāng)下的我們生活在一個(gè)注意力分散的世界中，而且情況沒有任何改善。每時(shí)每刻都有新信息沖向我們?？萍脊咀巫尾痪氲刂铝τ趧?chuàng)造給我們的時(shí)代帶來(lái)方便和喜悅的產(chǎn)品。激勵(lì)結(jié)構(gòu)沒有改變：使用創(chuàng)建數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)銷售廣告，普遍性創(chuàng)建需求，需求銷售設(shè)備。

當(dāng)然，我們可以用一些app幫助我們管理時(shí)間，安卓上有?Digital Wellbeing?，蘋果上有Screen Time?，兩者都是好東西。但最重要的是，從硬件制造商到OS設(shè)計(jì)師再到應(yīng)用程序創(chuàng)建者的每一個(gè)參與者，只要我們更多而不是更少地使用這些技術(shù)，便會(huì)受益匪淺。

很自然地我們需要更多的自律，意志力，精力，毅力，專注力或毅力來(lái)抵抗這些干擾。

但是對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，?我認(rèn)為意志力不是正確的方法。新的心理學(xué)研究表明， 關(guān)于意志力和自制力的舊觀念不太正確。只需問一個(gè)賭博成癮者，吸煙者或掙扎著控制飲食的人就可以知道。畢竟，我們可能無(wú)法建立意志力，也無(wú)法喚起自我控制。他們是神話。我們需要環(huán)境或心態(tài)來(lái)幫助我們做出正確的決策。

因而，如果自我控制是環(huán)境的作用，那么如何改變這些環(huán)境呢？如果意志力是神話，那么如何為不需要意志力的良好決策創(chuàng)造環(huán)境？保持常態(tài)就好，或者說(shuō)生活節(jié)奏的默認(rèn)值！

如果你忙碌而分心，那不是你的錯(cuò)

每天生活中，我們都有數(shù)十種默認(rèn)設(shè)置，從預(yù)裝的應(yīng)用程序，對(duì)即時(shí)響應(yīng)的期望，到智能手機(jī)通知，再到關(guān)于所謂“正?！钡奈幕瘏f(xié)議，都會(huì)影響我們?nèi)绾味冗^(guò)時(shí)間。我們對(duì)分散注意力的應(yīng)用程序的自愿接受以及我們持續(xù)忙碌的文化表明，這些事情已經(jīng)變得非常正常。事后看來(lái)，違約似乎是不可避免的，但并不是按照宏偉的計(jì)劃進(jìn)行的?，F(xiàn)代生活不是某些天才設(shè)計(jì)的烏托邦，它只是多年以來(lái)一直存在的違約的集合。

因此，如果您不斷感到忙碌和分心，那不是您的錯(cuò)。但是，?是什么，你可以做些什么：?您可以通過(guò)重新配置你的技術(shù)改變分心和忙碌的默認(rèn)值。

讓我們成為現(xiàn)實(shí)：如果您想重新控制自己的時(shí)間，這是您的責(zé)任。任何數(shù)字健康功能或反技術(shù)宣言都不會(huì)撤銷這些默認(rèn)設(shè)置。沒有人比您更關(guān)心您的時(shí)間。別誤會(huì)：我很高興手機(jī)系統(tǒng)廠商總在設(shè)計(jì)工具來(lái)幫助我們與他們的產(chǎn)品建立更健康的關(guān)系。

但是您迫不及待地希望科技公司給您帶來(lái)寶貴的時(shí)間。

由于您正在閱讀此故事，因此您可能會(huì)覺得自己應(yīng)該在分散注意力和注意力方面變得更好。您可能會(huì)認(rèn)識(shí)到自己在不經(jīng)意間將一天的時(shí)間花在微信、qq群聊或是農(nóng)藥上，這樣當(dāng)晚上反思時(shí)就會(huì)有一種負(fù)罪感。也許感覺很遺憾。也許感覺像火。但是，如果您有感覺，請(qǐng)利用這種能量。?不要等，現(xiàn)在就應(yīng)改變！

如何為分心創(chuàng)造障礙

我要提出的建議很簡(jiǎn)單，但并不容易。這需要付出一些努力，但是一旦您重新配置設(shè)備和應(yīng)用程序，就不必不斷抵制干擾。您不會(huì)感到滑屏解鎖微信看信息，?因?yàn)槟荒苓@樣做。您不會(huì)懷疑是否有任何新電子郵件，?因?yàn)槟鸁o(wú)法找到。

關(guān)鍵是要建立分心的障礙。

您現(xiàn)在可以嘗試三件事——三種將毅力和自我控制能力排除在外的策略。

1.從手機(jī)中刪除或隱藏分散注意力的應(yīng)用

這是從智能手機(jī)中恢復(fù)時(shí)間和注意力的最簡(jiǎn)單，最有效的方法。

與有選擇地禁用通知，重新排列主屏幕，自定義聲音和振動(dòng)或?qū)⑹謾C(jī)置于“飛機(jī)”或“請(qǐng)勿打擾”模式等黑客行為相比，刪除應(yīng)用程序是問題的核心。

它從根源上切斷了影響注意力的根源。而且，這讓我們不必?fù)?dān)心通知或飛行模式。當(dāng)然你也可以隱藏那些分散注意力的應(yīng)用程序。

如果刪除應(yīng)用程序如此有效且如此簡(jiǎn)單，那么為什么不讓更多的人這樣做呢？

也許我們害怕做出艱難選擇的預(yù)期痛苦，所以我們尋找的是富有成效的捷徑（例如精心設(shè)計(jì)的拖延形式）。

也許我們擔(dān)心刪除某個(gè)應(yīng)用程序是因?yàn)槲覀冊(cè)诠ぷ髦惺褂盟蛘呤且驗(yàn)槲覀儠?huì)與朋友失去聯(lián)系，或者是因?yàn)槠渌硕荚谑褂盟５俏覀兺浟诉`約感覺比實(shí)際情況更持久。比較簡(jiǎn)單的方法是在手機(jī)解鎖的第一頁(yè)不放置任何app應(yīng)用！這樣當(dāng)我們完成學(xué)習(xí)任務(wù)之后，我們?nèi)匀豢梢允褂梦⑿藕筒榭措娮余]件并閱讀新聞！

此外，我并沒有提議戒絕技術(shù)的修道院誓言，而只是用無(wú)干擾的電話進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

刪除這些應(yīng)用程序后，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)FOMO的感覺被對(duì)您的時(shí)間的平靜和控制感所取代。您可能會(huì)意識(shí)到，在Facebook上看到朋友的照片并不等于與他們保持聯(lián)系。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，是不太敏感實(shí)際上使你成為一個(gè)更有價(jià)值的同事，因?yàn)槟憧梢曰ǜ嗟臅r(shí)間在工作的事項(xiàng)給你的團(tuán)隊(duì)。

2.注銷并更改密碼（在您的計(jì)算機(jī)上）

從智能手機(jī)中刪除應(yīng)用程序是朝著恢復(fù)時(shí)間和精力邁出的一大步。但是您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)瀏覽器中的空白地址欄同樣難以抗拒。每次喚醒計(jì)算機(jī)時(shí)就在那兒：通往互聯(lián)網(wǎng)無(wú)限可能性的神奇門戶。

我們?cè)鯓硬拍茯v出時(shí)間，當(dāng)選擇是無(wú)限的娛樂和教育哪些事項(xiàng)？

再次，關(guān)鍵是要建立分心的障礙。

但是在計(jì)算機(jī)上，這并不像刪除一些應(yīng)用程序那么容易。

我的解決方法是：

1. 首先，取消了qq、微信、微博、郵箱的自動(dòng)登陸功能。

2. 每周隨機(jī)更改上述密碼，并將他們寫在筆記本上。

3. 將筆記本鎖在抽屜里。

4. 從瀏覽器中刪除了各類網(wǎng)站的所有書簽和快捷方式。

這些簡(jiǎn)單的調(diào)整會(huì)在路上造成減速帶，從而無(wú)意識(shí)地檢查其中一個(gè)無(wú)限池。假設(shè)我半不自覺地“決定”檢查微博。因?yàn)槲业臅灆谥胁辉儆墟溄?，因此必須輸入weibo.com。但是，當(dāng)我按回車鍵并且出現(xiàn)登錄提示時(shí)，我被提醒暫停并考慮我在做什么：我是故意檢查微博，還是默認(rèn)檢查微博？我是否有事要做？比如看看是否有人對(duì)我的狀態(tài)發(fā)表了疑問 ？還是我只是想找個(gè)休息時(shí)間？

這些問題的答案并不總是很清楚，而且我也不總是做出正確的決定。

當(dāng)我使用完其中一個(gè)網(wǎng)站后，我再次注銷，重新設(shè)置了分心的障礙。

我承認(rèn)：最終注銷確實(shí)需要進(jìn)行少量紀(jì)律檢查。但是這種習(xí)慣比大多數(shù)習(xí)慣更容易維護(hù)，因?yàn)槲铱梢岳眠@些應(yīng)用程序之一的會(huì)話結(jié)束時(shí)通常伴隨的內(nèi)和煩惱的感覺。它是這樣的：?嗯，我真的要看看微博嗎？是的，好的，我需要做些事情。（30分鐘后。）天啊，我在微博上呆了半個(gè)小時(shí)！我得做點(diǎn)別的。我應(yīng)該注銷，這樣就不會(huì)再發(fā)生了。點(diǎn)擊！

不得不停止，考慮，獲取密碼，復(fù)制，粘貼和登錄所帶來(lái)的障礙對(duì)我有好處。它迫使我決定如何度過(guò)自己的時(shí)間，而不是無(wú)意識(shí)地對(duì)違約做出反應(yīng)。

3.積極主動(dòng)地把握時(shí)間

這種防御性觀點(diǎn)——?jiǎng)?chuàng)造障礙和習(xí)慣來(lái)克服干擾，對(duì)于恢復(fù)時(shí)間和注意力至關(guān)重要，但對(duì)防御的強(qiáng)調(diào)可能會(huì)像苦力一樣。這就像健康飲食或省錢：兩者都是必要的，但除非有關(guān)于我們為什么要采用這些行為的意識(shí)，否則它們會(huì)感覺像是瑣事（或更糟的是，像剝奪一樣）。

同樣的，當(dāng)它涉及到我們?nèi)绾味冗^(guò)我們的時(shí)間，我們需要更多的比的防守——我們需要積極主動(dòng)地思考我們正在做什么！

我發(fā)現(xiàn)保持積極主動(dòng)的心態(tài)的最佳方法是選擇“精彩片段”的日常實(shí)踐。試著問自己一個(gè)問題：當(dāng)我回顧過(guò)去的一天時(shí)，我希望亮點(diǎn)是什么？也許這是工作中的成就。也許這是您一直想在家里完成的項(xiàng)目。也許這是一項(xiàng)帶給您歡樂的活動(dòng)——長(zhǎng)途散步，棋盤游戲或?qū)W習(xí)做飯。

考慮一下自己在做什么，可以激發(fā)出養(yǎng)成新習(xí)慣的動(dòng)力。而且，當(dāng)您的習(xí)慣崩潰而事情沒有按計(jì)劃進(jìn)行時(shí)，“亮點(diǎn)”的日常工作將成為燈塔，提醒您您做出的決定和制定的計(jì)劃，并助您重返正軌。

每天的“精彩集錦”也可以改變“無(wú)聊”一天的節(jié)奏。當(dāng)您選擇了“精彩集錦”，并計(jì)劃好一天的時(shí)間來(lái)為它做好準(zhǔn)備時(shí)，即使一天中的其余時(shí)間都很糟糕，也可以標(biāo)記為“勝利”。

這就是我喜歡在早上做我的信息化推文寫作的原因之一：當(dāng)我醒來(lái)后花時(shí)間做一些重要的事情時(shí)，剩下的時(shí)間就是浮云。交通堵塞、雨天不能戶外運(yùn)動(dòng)、兩個(gè)娃要養(yǎng)（而且是兩個(gè)boy）——當(dāng)然，這些都是沉重的負(fù)擔(dān)，但是當(dāng)我花時(shí)間做我的“精彩集錦”時(shí)，我可以從中獲得一點(diǎn)滿足感，即使是在自認(rèn)為最不滿意的日子里。

“精彩集錦”挽救一天的力量對(duì)于故事開始時(shí)談到的自我調(diào)節(jié)態(tài)度至關(guān)重要。瞧，您將永遠(yuǎn)無(wú)法完全擺脫干擾。您的日子永遠(yuǎn)不會(huì)被完美計(jì)劃。雖然這不是你的錯(cuò)，你生活在無(wú)休止的忙碌和分心的世界，你可以做一些事情。您可以調(diào)整此世界的默認(rèn)設(shè)置。?您可以創(chuàng)建一個(gè)環(huán)境，來(lái)支持您要針對(duì)自己時(shí)間所做出的各種決定。

如果您對(duì)決策有規(guī)劃，但在事情未按計(jì)劃進(jìn)行時(shí)懂得自我調(diào)節(jié)，您就可以改變生活。

如果你希望掌握自己的時(shí)間，為什么從今天開始呢？

注：所有插圖均來(lái)自Jake Knapp的《創(chuàng)造時(shí)間》一書