當自己走在減肥減脂的路上之時，我們總是會感覺很困難，不但要去控制好自己的飲食，還要進行規(guī)律的運動來增加日常熱量的消耗，最為關鍵的是我們還要長時間的堅持下去，對于多數(shù)減肥的朋友們來講，減肥之所以失敗，除了方法選擇出現(xiàn)了偏差以外，就是自己沒有堅持，所以在減脂初始，首先要做好充足的心理準備，告訴自己減肥是一件長期的事情，然后再選擇正確的方法來實現(xiàn)減肥的目的。

那么，從方法上來看，減肥的核心要素就是熱量缺口，而要實現(xiàn)熱量缺口就需要我們從兩點出發(fā)，一點是控制日常熱量的攝入，另一點則是通過運動的方式來擴大熱量的消耗，但是我們還要知道，熱量缺口并不是越大越好，而是要控制在一個健康的范圍內(nèi)，這個范圍就是讓熱量差控制在500卡左右，所以我們需要在飲食方面減少大概300卡的熱量，在運動方面增加200卡的熱量，這樣我們就會慢慢且具有可持續(xù)性地瘦下來。

所以在飲食控制方面并不是說吃得越少越好，而是要在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，通過飲食結構的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，所以我們要盡量避免高熱量食物的攝入，然后保證營養(yǎng)的全面均衡，再把每一餐吃到7.8分飽；然后以此為前提再配合規(guī)律的運動來擴大總體的熱量消耗，這樣我們就可以慢慢變瘦。

那么，在運動方法的選擇上，所要建議的是，不但要消耗適當?shù)臒崃?，還要使肌肉得到鍛煉，因為這才是真正意義上的減脂，此時在運動方式的選擇上，就不能一味的選擇有氧運動（當然，這里并不是說有氧運動不好），因為有氧運動雖然可以直接地消耗熱量卻不能幫助我們鍛煉肌肉，所以我們會非常建議大家以力量訓練與有氧運動相結合的方式來完成，或者是以HIIT的方式來進行。

相對于力量訓練與有氧運動的結合來講，HIIT訓練則會顯得短時高效許多，只要我們動作組合得當，在運動過程中， 不但可以消耗掉可觀的熱量以實現(xiàn)熱量差，還會鍛煉到全身的肌肉并以此來刺激肌肉的生長。因此，下面分享一組居家進行的HIIT組合訓練，通過這樣的方式不但可以高效率的燃燒脂肪，還會保留肌肉，讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致的身材。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時向兩側跳開，雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，雙臂下落還原

• 以均勻節(jié)奏完成動作，保持動作連貫有節(jié)奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部，雙臂隨著身體動作向前向上移動

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作四：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側

• 保持背部挺直，保持腹部收緊，雙腿交替向前提膝跑

• 整個動作過程以均勻速度完成，每一次抬腿都要盡量做到讓大腿到達髖部高度

動作五：俯臥撐（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部的挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時肘關節(jié)不要鎖死

動作六：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腿分開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一大步，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起還原，然后完成另一側動作

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作七：俯撐轉(zhuǎn)體（12-16次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體

• 然后保持伸直穩(wěn)定，側腹部發(fā)力帶動雙臂向一側轉(zhuǎn)體，同時手臂向側上方打開，使兩側手臂處于同一平面

• 頂點稍停后慢慢還原并再次完成俯臥撐動作，并在起身后完成另一側支撐轉(zhuǎn)體動作

動作八：蹬臺階（16-20次）

• 面對適合高度的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿屈膝向上抬起并踩住物體表現(xiàn)，然后蹬地起身，后側腿向跟隨向上，使身體站在物體上方

• 全程都要保持背部挺直，起身向上的過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腿交替完成動作

動作九：仰臥后撐（15-20次）

• 背對固定物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿向前并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，使上半身沿著物體邊緣向下移動，至自己最大幅度，并感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要保持背部挺直，使上半身在動作過程中始終沿著物體邊緣上下移動

動作十：靠墻靜蹲（30-45秒）

• 背部靠墻站好，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，向前移動約一腳長的距離，然后緩慢下蹲，至大腿與地面平行

• 調(diào)整好身體位置，雙膝不要內(nèi)扣，使膝蓋與腳尖方向一致，使大小腿垂直，雙腳與髖部同寬，膝蓋不要超過腳尖

• 保持動作，保持自然呼吸

動作十一：側支撐（雙側各30-45秒）

• 側撐，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿并攏向前伸直，下側腳撐地，如果感覺困難，可以將雙腳前后交叉撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

在充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，動作間休息30-45秒，每次2-3組，訓練結束后不要立即停止，要在輕微的活動過程中等待心率的下降。

作者：十月知行